Definición y conceptos básicos
Para empezar a entender qué es el índice glucémico primero debes conocer un poco sobre los hidratos de carbono simples. Estos hidratos de carbono (HC) se dividen en dos categorías:
Monosacáridos: dentro de este grupo de HC podemos destacar los siguientes:
- Glucosa: Constituyente fundamental de los HC glucémicos, aunque de forma libre no se encuentra en sí en los alimentos.
- Fructosa: Se encuentra sobre todo en verduras, frutas y en la miel.
- Galactosa: No se encuentra en ningún alimento al uso, forma parte de la lactosa
Disacáridos: Todos los disacáridos son a su vez dos monosacáridos
- Sacarosa: Es el azúcar común, formado por un monómero de glucosa y otro de fructosa, esta es digerida por la sacarasa.
- Lactosa: Está formado por un monómero de glucosa y otro de galactosa. Es hidrolizada por la lactasa cuya deficiencia provoca intolerancia a la lactosa.
- Maltosa: Se forma por dos monómeros de glucosa y es digerida por maltasa.
Ahora sí podemos explicar ¿Qué es el índice glucémico (IG)?
Es un concepto que se ha desarrollado para poder clasificar y valorar, en función de la velocidad a la que aumenta la glucemia en sangre tras ingerir un alimento.
Los niveles óptimos de azúcar en sangre deben estar dentro de un rango que puede oscilar entre 70 y 100 mg/dl
Clasificación del índice glucémico.
- Alimentos sin IG: Vegetales sin almidón, grasas, carnes, pescados, huevos y lácteos.
- Alimentos de índice glucémico bajo: IG entre 59 y 69, pan integral o centeno, harina o salvado de avena, maíz, legumbres y la mayoría de las frutas.
- Alimentos de índice glucémico medio: IG entre 59 y 69, como el pan de trigo integral, avena de cocción rápida, arroces integrales, pastas integrales y cuscús.
- Alimentos con índice glucémico alto: IG ≥ 70 como el pan blanco, pastas, arroces blancos, copos de cereales, patatas, calabaza y palomitas.
Carga glucémica
Para saber más sobre los efectos metabólicos que produce el azúcar de un alimento podemos recurrir al valor llamado carga glucémica. Este valor considera la velocidad con la que llega la glucosa a la sangre, además tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que contiene una porción habitual de consumo.
Un ejemplo de éste es la sandía, que tiene un IG alto pero la carga glucémica es baja, ya que ésta contiene poca cantidad de HC por ración. Por lo tanto, cuanto menor sea la carga glucémica de un alimento, menor será el pico de glucosa y, por lo tanto, menor será la demanda de insulina para que ésta se metabolice.
Clasificación
Se recomienda que el porcentaje de hidratos de carbono simples o de absorción rápida no supere el 10% para evitar la secreción excesiva de insulina.
- Alimentos con una carga glucémica alta: Son las pasas, pastas o cereales azucarados.
- Alimentos con carga glucémica baja son: los cereales ricos en fibra, el kiwi, la piña o avena.
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