Consiste en una guía para crear comidas saludables y balanceadas.

Veamos en qué se basa:

• La mitad del plato deben ser vegetales y frutas (1/2 del plato): intentar incorporar variedades distintas y colores. Estos vegetales y frutas son protectores frente a enfermedades no transmisibles. Optar por su consumo fresco y sino por técnicas de cocción como el horno, vapor y plancha. Los vegetales son los alimentos con mayor cantidad de nutrientes, fibra y los que mayor saciedad nos aportan con un bajo aporte de calorías.

• Escoger granos/cereales integrales (1/4 del plato): los cereales integrales tienen un efecto más moderado con respecto al azúcar en la sangre y no provoca picos de insulina, el cual si lo podrían provocar el pan blanco, arroz blanco y otros granos refinados. Estos granos integrales pueden ser: trigo integral, cebada, avena integral, quinoa, arroz integral, pastas integrales…. Podemos optar por tubérculos y legumbres ya que nos aportan una menor cantidad de calorías y mayor saciedad.

• Proteínas de calidad (1/4 del plato): existen dos fuentes principales de proteínas, animal (pescados, pollo, huevos..) o vegetal ( soja, tofu, seitán, legumbres, nueces…), dar prioridad al consumo de estos alimentos ya que son fuentes de proteínas saludables y versátiles, las cuáles combinan bien con vegetales, ensaladas… Hay que evitar las carnes rojas y procesadas como bacon y embutidos, se podrían consumir de manera ocasional (1 vez/semana).
• Aceites y grasas saludables: de preferencia el aceite de oliva virgen extra. También se pueden consumir otros alimentos ricos en grasas como aguacate y frutos secos. Debemos tener cuidado con las cantidades ya que es muy fácil superar su consumo recomendado. Limitar las margarinas y excluir los aceites o grasas hidrogenadas (comúnmente llamadas grasas trans), las cuales aparecen en los alimentos ultraprocesados. Hay que recordar que productos “bajos en grasas” no son sinónimos de saludable.

• Elección de bebidas: agua, café o té; de preferencia el agua con las comidas. Omitir las bebidas azucaradas, limitar los zumos (ya sean envasados o naturales, en ambos se pierde la fibra natural de la fruta y se reduce la sensación de saciedad, lo cual provoca una mayor absorción de azúcar, lo que se traduce en picos de glucosa e insulina; además los envasados son productos más procesados y poseen una mayor cantidad de azúcar añadido) y leches o productos lácteos (1 o 2 porciones al día).
• Mantenerse activo: muy importante para el control de peso y una vida saludable.

• Ausencia de productos ultraprocesados: dulces, bollería, grasas saturadas, snaks salados… Evitarlos siempre que sea posible. Estos productos son de consumo ocasional y no diario.

Este plato son recomendaciones para la población general, pudiendo llevar a cabo una alimentación más saludable. Si necesita una dieta adaptada a sus necesidades y personalizada consulte con un nutricionista.

REFERENCIAS:

1. El plato para comer saludable. Harvard TH.CHAN. School of Public Health. Recuperado el 14 de mayo de 2020, de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/.

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

2. Lázaro, Margarita (2019). Qué es el plato de Harvard y por qué es mejor que la pirámide nutricional. Recuperado el 14 de mayo de 2020, de https://www.huffingtonpost.es/entry/que-es-el-plato-de-harvard_es_5cc338cee4b08e4e3481d3a6.

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