Podrás realizar las clases de entrenamiento funcional online en el sitio que tu elijas porque solo tendrás que tener un kit de gomas elásticas de entrenamiento.

Para aumentar la intensidad de los ejercicios con altas cargas, podrás visualizar las clases con mancuernas y peso libre.

Los planes online están dirigido por nuestros entrenadores personales, que después de una entrevista podrán realizar la selección de las clases online adecuadas para ti. Manteniendo un continuo feedback .

Las clases en grupos reducidos están dirigidas por nuestros entrenadores personales, que adaptarán los ejercicios, la intensidad y la progresión a los alumnos de la clase.

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La dopamina es un mensajero químico del sistema nervioso central. Es el neurotransmisor que fabricamos sobre todo cuando nos sentimos recompensados por algo que hemos hecho. Cuando la dopamina es baja tendemos a la tristeza, la irritabilidad o la inestabilidad emocional. Cuando los niveles de dopamina se agotan en el cerebro, los mensajes no se pueden transmitir de manera correcta, por  lo que afecta directamente en el comportamiento, el estado de ánimo, la cognición, la atención, el aprendizaje, el movimiento y el sueño. Cuando es alta, la consecuencia es la apatía, insensibilidad y la adicción.

¿Provoca el azúcar ansiedad como si fuera una droga?

La ingesta abusiva de azúcar aumenta los niveles de dopamina y entraña el riesgo de volvernos tolerantes a cierta dosis y que cada vez necesitemos más para lograr el mismo efecto, lo mismo que ocurre con ciertas drogas. Los antojos cada vez son más fuertes y nos acaban controlando. A su vez, si no tomamos el azúcar que nos pide el cuerpo, tendremos síndrome de abstinencia. Esto se puede deber al efecto  que produce el aumento de dopamina en la memoria a largo plazo.

El azúcar además de generar dependencia nos puede traer problemas de salud como sobrepeso, obesidad, diabetes, sistema inmunológico débil, enfermedades cardiovasculares, déficit de atención… En España la media de consumo de azúcar es de 120 gramos al día. Está equivale a unas 10 cucharadas de azúcar y se encuentra no sólo en el azúcar refinado que tomamos en el café, también lo podemos encontrar en el pan de molde, el tomate frito, los cereales, los yogures… prácticamente en casi todos los productos procesados. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares sea menos del 10 % de las calorías diarias (25 gramos). Sólo con el azúcar que contienen los alimentos naturalmente ya se llega a esta cantidad.

Existen alimentos que nos ayudarán a regular los niveles de dopamina y nos ayudarán con nuestra adicción al dulce:

• Alimentos que contienen tirosina (un aminoácido que contribuye a formar la dopamina): plátanos, arándanos, fresas, uvas pasas, ciruelas secas, bacalao, cacahuetes, almendras, avena...
• Alimentos con vitamina B6 (vitamina necesaria para la síntesis de la dopamina): pistachos, semillas de girasol, semillas de sésamo, germen de trigo, ajo, patatas, nueces, avellanas, castañas y garbanzos.
• Alimentos con vitamina C ( otra vitamina necesaria para la síntesis de la dopamina): pimiento rojo, verdes y amarillos, perejil, brócoli, col, coliflor, kiwi, papaya y fresas.
• Alimentos con hierro (es un nutriente esencial para la estabilidad de la estructura y las funciones del sistema nervioso central especialmente las relacionadas con el sistema de la dopamina): semillas de sésamo, semillas de calabaza, tomates secos, tomillo y tofu.

Además de la adicción al dulce de carácter emocional existen otras causas que nos llevan a tener el atracón de azúcar:

• La primera es la necesidad de azúcar. Nuestro cuerpo necesita glucosa para funcionar y nos la pide si esta baja. El problema es que el cuerpo no sabe diferenciar el tipo de azúcar que necesita: bollería, fruta, cereal… y en la mayoría de las ocasiones tendemos a elegir el producto con más grasa (chocolate, bollería industrial, pasteles…).
• Otra causa es la mala de lo hidratos de carbono. Muchas personas creen que los hidratos engordan, excluyéndolos de su dieta. Esto hace que el organismo tenga carencia de azúcares y, por lo tanto, se recurre al chocolate o la comida dulce de un modo irremediable, casi compulsivo. Para evitar estos comportamientos debemos optar por una dieta más equilibrada e introducir más hidratos, en especial, cereales integrales.
• En algunas ocasiones se puede confundir una bajada de azúcar con una bajada de tensión. Aunque creamos que el cuerpo nos pide azúcar en realidad necesita sales minerales.
• Otra de las razones de nuestra adicción al azúcar es la necesidad de nuestro cuerpo de algo dulce al querer compensar una exceso de proteína animal, sal… Esto también sucede cuando no sabemos distinguir el hambre de la sed.

Además de explorar las causas de nuestra adicción al azúcar os dejamos algunas pautas que os pueden ayudar a tener más control sobre el dulce.

¿Cómo controlar la ansiedad de comer dulce?

A continuación detallamos 10 sencillos pasos para que sea más fácil llevar los momentos en los que no podamos reprimir las ganas de comer dulces:

1. Evita tomar azúcar en el desayuno. Haz un desayuno natural, evita los cereales industriales, los zumos artificiales y la bollería. Comienza el día con un desayuno alto en fibra con carbohidratos integrales y fruta. Esto evitará que tu cuerpo te pida azúcar a lo largo del día.
2. Menos productos envasados y más naturales. Este tipo de productos están llenos de azúcares y aditivos que nos ayudan a seguir enganchados al dulce. En lugar de recurrir a sandwich, bollería o pizza industrial elabora un bizcocho casero con harina integral y miel o toma frutas secas en lugar de gominolas.
3. Comienza a leer las etiquetas de los productos que compras y sé consciente de la cantidad de azúcar que tienen.
4. Come más a menudo para que los niveles de azúcar estén regulados y mantener tus antojos a raya. Sí te apetece un helado toma una crema de plátano casera. Cuando comas dulce come despacio y saboreando, te saciarás antes y te provocará el placer que necesites.
5. Bebe agua cuando tengas mono de dulce, quizá tengas sed. Aprende a identificarlo por medio de la observación.
6. Evita los edulcorantes. Existen estudios que afirman que el sabor dulce de los edulcorantes pueden aumentar nuestro enganche. El cerebro lo interpreta del mismo modo que el azúcar.
7. Distráete hasta que ya no te apetezca. Sal a caminar, lee, haz algo en casa… Mantenerte ocupado hará que te enfoques y dejes pasar ese deseo inmediato. Eres más fuerte de lo que crees, eres tú quién elige. 
8. Cepíllate los dientes cada vez que comas. Además de mantener una dentadura sana, te ayuda a reducir la sensación de ansiedad y las ganas de comer dulce. Cepíllate los dientes después de cada comida.
9. Come una pieza de fruta. Si no puedes evitar comer algo, el remedio más saludable es que comas una pieza de fruta dulce: plátano, chirimoya, caqui, sandía, melón…
10. Evita tener situaciones de riesgo. No compres todas aquellas cosas que te hacen caer en la tentación y no vayas a aquellos lugares que te provocan ansiedad por comer dulce. Crea una ambiente seguro liberando de tu vista los alimentos que te produzcan ese deseo que te controla.

Si a pesar de seguir todos estos pasos básicos para quitar la ansiedad de dulce no lo consigues, puedes recurrir a un profesional o grupo de ayuda para poder profundizar y descubrir cuales son las causas de ese descontrol.

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Seguro que has escuchado que, si tu objetivo es perder peso, lo mejor que puedes hacer es entrenar con el estómago vacío para “quemar más grasas”. ¿Esto es cierto? ¿Y qué hay de entrenar fuerza en ayunas? ¿Podríamos perder la ganancia de masa muscular?

En este post resolveremos todas las dudas.

¿Qué pasa si hacemos ejercicio con el estómago vacío?

Es importante que nuestro entrenamiento y alimentación esté coordinado. Nuestros resultados van a depender de lo que comamos, así como las sensaciones que tengamos a la hora de entrenar.

Hay personas que prefieren entrenar pronto con el estómago vacío y en cambio otras, no pueden mover ni un dedo si no toman algo justo después de salir de la cama.

¿Qué opción está mal y cuál es la que está bien? 

Pues depende. 

Estas preferencias dependen de los gustos de cada persona, pero también es importante analizar el impacto de hacer ejercicio en ayunas.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es qué tipo de entrenamiento vamos a realizar; no va a ser lo mismo un trabajo de fuerza que uno de resistencia o un entrenamiento de muy alta intensidad.

Si decidimos ir al gimnasio a primera hora de la mañana a levantar pesas a buen ritmo, en este caso, será más importante comer antes, que si salimos a hacer un poco de running a un ritmo tranquilo. 

En este último caso, entrenar en ayunas puede sentar mejor, en función de a qué intensidad y tiempo vayamos a dedicar. Por ejemplo, si vamos a ir a trote y no vamos a estar más de una hora, puede ser una buena opción, pues al tener las reservas de glucógeno vacías prácticamente, nuestro cuerpo utilizará la grasa como combustible, lo cual es interesante si nuestro objetivo es la pérdida de peso.

Beneficios de entrenar en ayunas

A continuación, resumiremos los puntos fuertes de entrenar en ayunas:

• Entrenar en estado de agotamiento de glucógeno mejora la capacidad del cuerpo para oxidar las grasas como fuente de energía.
• Puede suponer un ahorro de glucógeno durante la competición, lo que supone una mejora del rendimiento. Sólo sería interesante para ejercicios de baja intensidad.
• Puede que el rendimiento se vea afectado por el vacío de glucógeno muscular. Sin embargo, esto mismo provoca en el entrenamiento una alteración del metabolismo que estimula la activación de rutas celulares implicadas en la adaptación muscular al entrenamiento.

Contraindicaciones de entrenar en ayunas

Pero, cuidado que no todo son ventajas. El entrenamiento en ayunas puede a veces acarrear algunos problemas:

• Cuidado cuando hacemos ejercicio a intensidades más altas, donde el hidrato de carbono es la fuente principal de combustible. 

• Un estado de glucógeno bajo, da como resultado un aumento de liberación de aminoácidos, catabolizando la proteína muscular, es decir, disminuyendo la masa muscular. 
• El entrenamiento en ayunas aumenta el metabolismo de las grasas, pero también eleva los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol y la epinefrina. 

La comida óptima pre-entrenamiento

Ahora que ya sabes cómo nos afecta la ingesta o no de alimentos a nuestro rendimiento deportivo, puedes elegir qué te conviene según tu situación personal.

Como siempre, te recomendamos ponerte en mano de un profesional que analice y comprenda tus necesidades personales para poder adaptar al detalle tu plan nutricional y trabajar contigo para conseguir tus objetivos.

Aquí te dejamos unas recomendaciones generales para hacer una buena comida preentreno.

Ingesta 3-4h antes del ejercicio

Hay evidencia científica de que hacer una comida que aporte entre 140-330 gramos de carbohidratos 3-4h antes de la actividad física contribuye a aumentar los niveles de glucógeno muscular y mejorar el rendimiento.

Si vamos a realizar un entrenamiento prolongado, superior a los 90 minutos, en el que no podremos consumir ningún tipo de hidrato, es especialmente importante que consumamos al menos 200 gramos de carbohidratos 3 horas antes de comenzar. Así, garantizamos la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio.

¿Qué comer en la hora de antes del entrenamiento?

Quizás hayas escuchado que no hay que comer carbohidratos justo antes de entrenar, ya que podría haber una bajada del nivel de glucosa en sangre (hipoglucemia)

Sin embargo, estos casos se pueden los podemos reducir o evitar de las siguientes maneras:

• Comiendo o bebiendo hidratos de carbono los 5 minutos anteriores a la realización del ejercicio o calentamiento
• Eligiendo fuentes de hidratos de carbono con un bajo índice glucémico.
• Aumentando la dosis de hidratos de carbono para que sea superior a los 60 gramos
• Una vez haya empezado el ejercicio, ingiriendo hidratos de carbono durante la actividad.

En conclusión…

¿Es bueno entrenar en ayunas?

Pues depende. Depende del tipo de deporte, tiempo, intensidad y objetivo buscado. 

Por un lado, aumenta la capacidad de un deportista para oxidar grasas. En competiciones de larga duración, este incremento de oxidación de grasas puede ahorrar glucógeno muscular y mejorar el rendimiento.

Pero, si se trata de eventos de fuerza y resistencia cortos, no veríamos beneficios. 

Si no tienes claro como planificar tus ingestas y nutrición para mejorar tu rendimiento deportivo, nosotros te ayudaremos diseñando un plan totalmente personalizado y adaptado a tus necesidades.

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Sabemos que comer en el trabajo de forma saludable, variada y equilibrada puede parecer misión imposible pero… ¡te vamos a ayudar! Hoy te vamos a dejar unos consejos prácticos y muy básicos para que puedas preparar un táper saludable, sencillo y sabroso.

Primero queremos enseñarte cómo preparar el táper perfecto para tu vuelta al trabajo. Sigue estos consejos:

✔Lo primero, divídelo mentalmente en tres partes que corresponderán a tres grupos de alimentos (hidratos de carbono. proteínas y grasas)
✔La mitad debes llenarla de verduras y hortalizas: tomate, col lombarda, lechuga, champiñones, berenjena, judías verdes, aguacate, zanahoria…
✔En un cuarto debes poner la proteína de origen animal o vegetal cocinadas o listas para consumo: jamón serrano, pescado ahumado, tofu, lentejas…
✔En el otro cuarto, los carbohidratos como pasta, arroz, patata, quinoa o boniato.

Y por cierto, no te olvides de las grasas saludables.

Una vez que ya conoces la base que debe tener tu táper, ¡vamos a por la receta!

Ensalada de pasta integral con pollo y calabacín

Ingredientes:

• 60-100 g de pasta integral cocida (la cantidad la
puedes ajustar en función de tus necesidades)
• 50 g de calabacín rallado
• 120 g de filete de pollo a la plancha
• Tomates cherry
• 10 pistachos pelados
• 20 g de queso feta

Elaboración:

Ponemos la pasta a hervir en agua con un poco de sal y aceite, al mismo tiempo podemos ir haciendo el filete de pollo a la plancha con un poco de ajo en polvo y perejil. Una vez tengamos el filete listo lo cortamos en tiras, pelamos y cortamos el calabacín. Una vez tengamos todos alimentos anteriores preparados, los juntamos en un bol o directamente en el táper y le añadimos los tomates cherry, los pistachos y el queso feta. Lo mezclamos con 1 cucharada de AOVE y la sal. Mezclar bien y ¡listo para llevar!

¡Esperamos que te haya gustado y que te animes a probar la receta!

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El estreñimiento es un síntoma y trastorno digestivo cada vez más habitual en personas que viven en sociedades desarrolladas donde la mala alimentación, el sedentarismo, el estresante ritmo de vida y los malos hábitos cada vez están más presentes, alterando así la calidad de vida de quienes lo padecen.

La dieta para el estreñimiento será un elemento clave para hacer frente a este problema.

El estreñimiento es definido por la OMS como la realización de menos de tres deposiciones a la semana. La frecuencia considerada normal se sitúa entre tres deposiciones al día y un mínimo de tres a la semana, sin tener que realizar un esfuerzo excesivo, evacuar heces muy duras o tener sensación de evacuación incompleta.

Se considera que existe estreñimiento cuando hay dos o más de estos síntomas en un 25% de las deposiciones:

• Menos de tres deposiciones a la semana
• Esfuerzo excesivo al evacuar
• Heces duras
• Sensación de evacuación incompleta
• Sensación de bloqueo u obstrucción
• Necesidad de ayuda, como supositorios

Tipos y causas de estreñimiento

De manera puntual todos hemos padecido estreñimiento alguna vez ya sea por cambios en la dieta o cambio de hábitos, como puede ser viajar o por la toma de algunos fármacos. Pero el estreñimiento crónico se prolonga en el tiempo y se considera crónico cuando se alarga más de 3 meses.

También hay etapas de la vida como el embarazo o durante la etapa infantil donde hay más predisposición a sufrir estreñimiento, especialmente en el destete del lactante, cuando se retira el pañal y cuando se inicia la etapa escolar. Como en la edad adulta, la mayoría de casos de estreñimiento en niños son debidos a malos hábitos alimentarios y un insuficiente consumo de fibra.

Existen varios tipos de estreñimiento, el más común es el estreñimiento crónico por causa desconocida pero también hay estreñimiento por trastorno del suelo pélvico,  por enfermedades que producen una alteración de la musculatura lisa del intestino o en la función del colon o por enfermedad gastrointestinal .

Algunas de las causas que se relacionan con el estreñimiento de tipo crónico son:

• Dieta pobre en fibra
• Dieta baja en calorías
• Sedentarismo y falta de actividad física
• Depresión
• Sexo femenino

Tránsito intestinal

El tránsito intestinal es el tiempo que tardan los alimentos desde que son ingeridos hasta que los deshechos llegan al ano para ser expulsados. Hay personas que tienen un tránsito intestinal lento y esto genera que algunas de ellas acaben padeciendo estreñimiento.

Para tener un buen tránsito intestinal que nos permita ir al baño de manera regular debemos tener unos buenos hábitos como:

• Tomar alimentos ricos en fibra, como son las frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y legumbres
• Realizar una buena ingesta de líquido.
• La grasa presente en la dieta y particularmente el aceite de oliva es un gran aliado para regular el tránsito
• La práctica de ejercicio físico regular
• Establecer horarios y acostumbrar al cuerpo a ir al baño a la misma hora y sobretodo no ignorar el reflejo natural del intestino cuando nos avisa.

Para evitar los periodos de estreñimiento que tal molestos resultan, debemos consumir suficiente fibra y tomar mucho líquido para ayudar a que la fibra funcione mejor.

Fibras

Dependiendo de la edad y el sexo, los adultos deben consumir de 22 a 34 gramos de fibra al día. Los adultos mayores a veces no consumen suficiente fibra porque pueden perder interés en los alimentos.

La persona debe consultar con un profesional de la salud, como un dietista/nutricionista, para poder planificar las comidas con una cantidad adecuada de fibra. Se debe asegurar de agregar poco a poco la fibra a la dieta para que el cuerpo se vaya acostumbrando al cambio.

Algunas buenas fuentes de fibra son:

• Granos enteros, como pan y pasta de trigo integral, avena y cereales con hojuelas de salvado
• Legumbres, como lentejas, frijoles negros, habichuelas, garbanzos...
• Frutas, como frutos rojos, manzanas con cáscara, naranjas y peras
• Verduras, como zanahoria, brócoli...
• Frutos secos, como almendras, maní y pacanas

Beber mucha agua

Debemos tomar suficiente agua y otros líquidos, como caldos y jugos de frutas y vegetales. Este cambio debe hacer que las heces se vuelvan más blandas y fáciles de evacuar.

Tomar suficiente agua y otros líquidos es también una buena manera de evitar la deshidratación. Mantenerse hidratado es bueno para la salud en general y puede ayudar a evitar el estreñimiento. Se debe consultar con un profesional de la salud sobre cuánto líquido hay que tomar cada día en base a la talla, el peso, la salud, el grado de actividad y el lugar dónde vive cada uno.

Alimentos que debemos evitar

Para ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento, se deben evitar los alimentos con poca o nada de fibra, como:

• Patatas fritas
• Comida rápida
• Carne
• Alimentos preparados, como algunas comidas congeladas y meriendas
• Alimentos procesados, como perros calientes o algunas comidas para microondas

Si sufres de esta patología no dudes en ponerte en contacto con un profesional de la salud o nutrición para que te aconseje y ayude a mejorarlo y/o prevenirlo.

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Hoy os traemos una idea de ensalada de pasta, en la que incluiremos, tanto hidratos, proteínas y grasas saludables.

Ingredientes

• Pasta cocida 120 g
• 1 Tomate
• Medio Aguacate
• Zumo de limón 30 ml
• Queso de burgos
• 1 Nectarina
• 1 Huevo cocido
• Pasas 30 g

Valor nutricional

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