¿Qué debemos comer y beber si tenemos estreñimiento?
El estreñimiento es un síntoma y trastorno digestivo cada vez más habitual en personas que viven en sociedades desarrolladas donde la mala alimentación, el sedentarismo, el estresante ritmo de vida y los malos hábitos cada vez están más presentes, alterando así la calidad de vida de quienes lo padecen.
La dieta para el estreñimiento será un elemento clave para hacer frente a este problema.
El estreñimiento es definido por la OMS como la realización de menos de tres deposiciones a la semana. La frecuencia considerada normal se sitúa entre tres deposiciones al día y un mínimo de tres a la semana, sin tener que realizar un esfuerzo excesivo, evacuar heces muy duras o tener sensación de evacuación incompleta.
Se considera que existe estreñimiento cuando hay dos o más de estos síntomas en un 25% de las deposiciones:
- Menos de tres deposiciones a la semana
- Esfuerzo excesivo al evacuar
- Heces duras
- Sensación de evacuación incompleta
- Sensación de bloqueo u obstrucción
- Necesidad de ayuda, como supositorios
Tipos y causas de estreñimiento
De manera puntual todos hemos padecido estreñimiento alguna vez ya sea por cambios en la dieta o cambio de hábitos, como puede ser viajar o por la toma de algunos fármacos. Pero el estreñimiento crónico se prolonga en el tiempo y se considera crónico cuando se alarga más de 3 meses.
También hay etapas de la vida como el embarazo o durante la etapa infantil donde hay más predisposición a sufrir estreñimiento, especialmente en el destete del lactante, cuando se retira el pañal y cuando se inicia la etapa escolar. Como en la edad adulta, la mayoría de casos de estreñimiento en niños son debidos a malos hábitos alimentarios y un insuficiente consumo de fibra.
Existen varios tipos de estreñimiento, el más común es el estreñimiento crónico por causa desconocida pero también hay estreñimiento por trastorno del suelo pélvico, por enfermedades que producen una alteración de la musculatura lisa del intestino o en la función del colon o por enfermedad gastrointestinal .
Algunas de las causas que se relacionan con el estreñimiento de tipo crónico son:
- Dieta pobre en fibra
- Dieta baja en calorías
- Sedentarismo y falta de actividad física
- Depresión
- Sexo femenino
Tránsito intestinal
El tránsito intestinal es el tiempo que tardan los alimentos desde que son ingeridos hasta que los deshechos llegan al ano para ser expulsados. Hay personas que tienen un tránsito intestinal lento y esto genera que algunas de ellas acaben padeciendo estreñimiento.
Para tener un buen tránsito intestinal que nos permita ir al baño de manera regular debemos tener unos buenos hábitos como:
- Tomar alimentos ricos en fibra, como son las frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y legumbres
- Realizar una buena ingesta de líquido.
- La grasa presente en la dieta y particularmente el aceite de oliva es un gran aliado para regular el tránsito
- La práctica de ejercicio físico regular
- Establecer horarios y acostumbrar al cuerpo a ir al baño a la misma hora y sobretodo no ignorar el reflejo natural del intestino cuando nos avisa.
Para evitar los periodos de estreñimiento que tal molestos resultan, debemos consumir suficiente fibra y tomar mucho líquido para ayudar a que la fibra funcione mejor.
Fibras
Dependiendo de la edad y el sexo, los adultos deben consumir de 22 a 34 gramos de fibra al día. Los adultos mayores a veces no consumen suficiente fibra porque pueden perder interés en los alimentos.
La persona debe consultar con un profesional de la salud, como un dietista/nutricionista, para poder planificar las comidas con una cantidad adecuada de fibra. Se debe asegurar de agregar poco a poco la fibra a la dieta para que el cuerpo se vaya acostumbrando al cambio.
Algunas buenas fuentes de fibra son:
- Granos enteros, como pan y pasta de trigo integral, avena y cereales con hojuelas de salvado
- Legumbres, como lentejas, frijoles negros, habichuelas, garbanzos…
- Frutas, como frutos rojos, manzanas con cáscara, naranjas y peras
- Verduras, como zanahoria, brócoli…
- Frutos secos, como almendras, maní y pacanas
Beber mucha agua
Debemos tomar suficiente agua y otros líquidos, como caldos y jugos de frutas y vegetales. Este cambio debe hacer que las heces se vuelvan más blandas y fáciles de evacuar.
Tomar suficiente agua y otros líquidos es también una buena manera de evitar la deshidratación. Mantenerse hidratado es bueno para la salud en general y puede ayudar a evitar el estreñimiento. Se debe consultar con un profesional de la salud sobre cuánto líquido hay que tomar cada día en base a la talla, el peso, la salud, el grado de actividad y el lugar dónde vive cada uno.
Alimentos que debemos evitar
Para ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento, se deben evitar los alimentos con poca o nada de fibra, como:
- Patatas fritas
- Comida rápida
- Carne
- Alimentos preparados, como algunas comidas congeladas y meriendas
- Alimentos procesados, como perros calientes o algunas comidas para microondas
Si sufres de esta patología no dudes en ponerte en contacto con un profesional de la salud o nutrición para que te aconseje y ayude a mejorarlo y/o prevenirlo.
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