Realizar un plan de nutrición personalizado en EDPmadrid es fundamental para alcanzar tus objetivos de salud y rendimiento. Aquí te presentamos algunas claves para considerar este enfoque:

Asesoría Profesional

En EDPmadrid cuentas con profesionales especializados que pueden adaptar tu plan alimentario a tus necesidades individuales. Esto garantiza una nutrición equilibrada y adecuada para tus metas personales, ya sea perder peso, ganar masa muscular o mejorar tu rendimiento deportivo.

Evaluación personalizada y Estudio Antropométrico

El estudio antropométrico permite a los profesionales analizar tus medidas corporales como peso, altura, porcentaje de grasa, masa muscular, porcentaje de agua y ritmo metabólico entre otros valores. Esta información es crucial para crear un plan de nutrición adaptado a tus necesidades específicas.

Con datos precisos sobre tu composición corporal, podrás establecer metas alcanzables y medibles. Esto facilita el seguimiento de tu progreso y te motiva a seguir adelante.

Monitoreo de Progreso: Acompañamiento y Ajustes en el Plan Nutrición

La reevaluación continua es un proceso fundamental en cualquier plan de nutrición, especialmente cuando se experimenta un estancamiento en la pérdida de peso, donde se analizan factores como la ingesta calórica, la calidad de los alimentos y tu nivel de actividad física.  Una vez identificados los factores que podrían estar contribuyendo al estancamiento, el nutricionista te ayudará a hacer ajustes específicos modificando las porciones, introduciendo nuevos alimentos dando variedad a la dieta, y ajustando la frecuencia de las comidas, entre otras estrategias.

Mejora del rendimiento

Una alimentación adecuada puede optimizar su rendimiento físico. Los nutricionistas te ayudarán a elegir los alimentos correctos y las cantidades necesarias para maximizar tu energía y resistencia durante los entrenamientos.

Hábitos Sostenibles

El equipo de EDPmadrid te enseñará a desarrollar hábitos alimenticios saludables que puedas mantener a largo plazo. Esto no solo se traduce en mejores resultados deportivos, sino también en una mejora general de tu salud, no solo física sino también emocional.

Motivación y seguimiento

A veces, el camino hacia una alimentación saludable puede ser desafiante. Tener a alguien que te escuche y te brinde apoyo puede hacer una gran diferencia. Un nutricionista puede ofrecer consejos prácticos para superar obstáculos, así como técnicas de motivación para ayudarte a mantener tus nuevos hábitos y tomar mejores decisiones en tu alimentación.

En resumen, un plan nutricional en EDPmadrid no solo te ofrece una visión clara de tu estado físico, sino que también te proporciona las herramientas necesarias para optimizar tu salud y rendimiento.

Contacta con nuestro equipo y programa tu entrevista personal :)

Haz click para empezar a mejorar: Equipo EDPmadrid

Tarifas y detalles del servicio: Plan Nutricional sin efecto rebote

La entrada Baja de Peso con EDPmadrid se publicó primero en EDPmadrid.

En cualquier sitio: Desde la App, tablet o Pc.

Con un simple kit de gomas elásticas puedes realizar sesiones completas.

Entrenamiento Funcional, HIIT, Pilates Mat y Sala Fitness.

Además, si lo prefieres puedes entrenar con mancuernas, kettlebell o directamente con nuestras rutinas de entrenamiento para realizar en la sala de tu gimnasio. Todo por 6,95€/mes.

Suscríbete y empieza a disfrutarlo :)

La entrada Clase completa de Entrenamiento Hiit / Funcional se publicó primero en EDPmadrid.

Disponemos de planes personalizados de nutrición en el que la base de dicho plan son tus hábitos de alimentación y que nosotros reorganizaremos a tu gasto calórico tanto diario como por las actividades que practiques.

Con nuestro plan de nutrición evitaras el efecto rebote y lo más importante, podrás mantenerlo en el tiempo :)

Plan Nutricional mensual + Estudio Antropométrico = 65€

Estudio Antropométrico completo = 29€

La entrada Nutrición Saludable y sus Beneficios se publicó primero en EDPmadrid.

Podrás realizar las clases de entrenamiento funcional online en el sitio que tu elijas porque solo tendrás que tener un kit de gomas elásticas de entrenamiento.

Para aumentar la intensidad de los ejercicios con altas cargas, podrás visualizar las clases con mancuernas y peso libre.

Los planes online están dirigido por nuestros entrenadores personales, que después de una entrevista podrán realizar la selección de las clases online adecuadas para ti. Manteniendo un continuo feedback .

Las clases en grupos reducidos están dirigidas por nuestros entrenadores personales, que adaptarán los ejercicios, la intensidad y la progresión a los alumnos de la clase.

Visita nuestra web: https://www.edpmadrid.es/

La entrada Entrenamiento Funcional > Online o Grupo Reducido se publicó primero en EDPmadrid.

La dopamina es un mensajero químico del sistema nervioso central. Es el neurotransmisor que fabricamos sobre todo cuando nos sentimos recompensados por algo que hemos hecho. Cuando la dopamina es baja tendemos a la tristeza, la irritabilidad o la inestabilidad emocional. Cuando los niveles de dopamina se agotan en el cerebro, los mensajes no se pueden transmitir de manera correcta, por  lo que afecta directamente en el comportamiento, el estado de ánimo, la cognición, la atención, el aprendizaje, el movimiento y el sueño. Cuando es alta, la consecuencia es la apatía, insensibilidad y la adicción.

¿Provoca el azúcar ansiedad como si fuera una droga?

La ingesta abusiva de azúcar aumenta los niveles de dopamina y entraña el riesgo de volvernos tolerantes a cierta dosis y que cada vez necesitemos más para lograr el mismo efecto, lo mismo que ocurre con ciertas drogas. Los antojos cada vez son más fuertes y nos acaban controlando. A su vez, si no tomamos el azúcar que nos pide el cuerpo, tendremos síndrome de abstinencia. Esto se puede deber al efecto  que produce el aumento de dopamina en la memoria a largo plazo.

El azúcar además de generar dependencia nos puede traer problemas de salud como sobrepeso, obesidad, diabetes, sistema inmunológico débil, enfermedades cardiovasculares, déficit de atención… En España la media de consumo de azúcar es de 120 gramos al día. Está equivale a unas 10 cucharadas de azúcar y se encuentra no sólo en el azúcar refinado que tomamos en el café, también lo podemos encontrar en el pan de molde, el tomate frito, los cereales, los yogures… prácticamente en casi todos los productos procesados. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares sea menos del 10 % de las calorías diarias (25 gramos). Sólo con el azúcar que contienen los alimentos naturalmente ya se llega a esta cantidad.

Existen alimentos que nos ayudarán a regular los niveles de dopamina y nos ayudarán con nuestra adicción al dulce:

• Alimentos que contienen tirosina (un aminoácido que contribuye a formar la dopamina): plátanos, arándanos, fresas, uvas pasas, ciruelas secas, bacalao, cacahuetes, almendras, avena...
• Alimentos con vitamina B6 (vitamina necesaria para la síntesis de la dopamina): pistachos, semillas de girasol, semillas de sésamo, germen de trigo, ajo, patatas, nueces, avellanas, castañas y garbanzos.
• Alimentos con vitamina C ( otra vitamina necesaria para la síntesis de la dopamina): pimiento rojo, verdes y amarillos, perejil, brócoli, col, coliflor, kiwi, papaya y fresas.
• Alimentos con hierro (es un nutriente esencial para la estabilidad de la estructura y las funciones del sistema nervioso central especialmente las relacionadas con el sistema de la dopamina): semillas de sésamo, semillas de calabaza, tomates secos, tomillo y tofu.

Además de la adicción al dulce de carácter emocional existen otras causas que nos llevan a tener el atracón de azúcar:

• La primera es la necesidad de azúcar. Nuestro cuerpo necesita glucosa para funcionar y nos la pide si esta baja. El problema es que el cuerpo no sabe diferenciar el tipo de azúcar que necesita: bollería, fruta, cereal… y en la mayoría de las ocasiones tendemos a elegir el producto con más grasa (chocolate, bollería industrial, pasteles…).
• Otra causa es la mala de lo hidratos de carbono. Muchas personas creen que los hidratos engordan, excluyéndolos de su dieta. Esto hace que el organismo tenga carencia de azúcares y, por lo tanto, se recurre al chocolate o la comida dulce de un modo irremediable, casi compulsivo. Para evitar estos comportamientos debemos optar por una dieta más equilibrada e introducir más hidratos, en especial, cereales integrales.
• En algunas ocasiones se puede confundir una bajada de azúcar con una bajada de tensión. Aunque creamos que el cuerpo nos pide azúcar en realidad necesita sales minerales.
• Otra de las razones de nuestra adicción al azúcar es la necesidad de nuestro cuerpo de algo dulce al querer compensar una exceso de proteína animal, sal… Esto también sucede cuando no sabemos distinguir el hambre de la sed.

Además de explorar las causas de nuestra adicción al azúcar os dejamos algunas pautas que os pueden ayudar a tener más control sobre el dulce.

¿Cómo controlar la ansiedad de comer dulce?

A continuación detallamos 10 sencillos pasos para que sea más fácil llevar los momentos en los que no podamos reprimir las ganas de comer dulces:

1. Evita tomar azúcar en el desayuno. Haz un desayuno natural, evita los cereales industriales, los zumos artificiales y la bollería. Comienza el día con un desayuno alto en fibra con carbohidratos integrales y fruta. Esto evitará que tu cuerpo te pida azúcar a lo largo del día.
2. Menos productos envasados y más naturales. Este tipo de productos están llenos de azúcares y aditivos que nos ayudan a seguir enganchados al dulce. En lugar de recurrir a sandwich, bollería o pizza industrial elabora un bizcocho casero con harina integral y miel o toma frutas secas en lugar de gominolas.
3. Comienza a leer las etiquetas de los productos que compras y sé consciente de la cantidad de azúcar que tienen.
4. Come más a menudo para que los niveles de azúcar estén regulados y mantener tus antojos a raya. Sí te apetece un helado toma una crema de plátano casera. Cuando comas dulce come despacio y saboreando, te saciarás antes y te provocará el placer que necesites.
5. Bebe agua cuando tengas mono de dulce, quizá tengas sed. Aprende a identificarlo por medio de la observación.
6. Evita los edulcorantes. Existen estudios que afirman que el sabor dulce de los edulcorantes pueden aumentar nuestro enganche. El cerebro lo interpreta del mismo modo que el azúcar.
7. Distráete hasta que ya no te apetezca. Sal a caminar, lee, haz algo en casa… Mantenerte ocupado hará que te enfoques y dejes pasar ese deseo inmediato. Eres más fuerte de lo que crees, eres tú quién elige. 
8. Cepíllate los dientes cada vez que comas. Además de mantener una dentadura sana, te ayuda a reducir la sensación de ansiedad y las ganas de comer dulce. Cepíllate los dientes después de cada comida.
9. Come una pieza de fruta. Si no puedes evitar comer algo, el remedio más saludable es que comas una pieza de fruta dulce: plátano, chirimoya, caqui, sandía, melón…
10. Evita tener situaciones de riesgo. No compres todas aquellas cosas que te hacen caer en la tentación y no vayas a aquellos lugares que te provocan ansiedad por comer dulce. Crea una ambiente seguro liberando de tu vista los alimentos que te produzcan ese deseo que te controla.

Si a pesar de seguir todos estos pasos básicos para quitar la ansiedad de dulce no lo consigues, puedes recurrir a un profesional o grupo de ayuda para poder profundizar y descubrir cuales son las causas de ese descontrol.

La entrada ¿Eres adicto al azúcar? Aprende a desengancharte con estos 10 tips básicos. se publicó primero en EDPmadrid.

Seguro que has escuchado que, si tu objetivo es perder peso, lo mejor que puedes hacer es entrenar con el estómago vacío para “quemar más grasas”. ¿Esto es cierto? ¿Y qué hay de entrenar fuerza en ayunas? ¿Podríamos perder la ganancia de masa muscular?

En este post resolveremos todas las dudas.

¿Qué pasa si hacemos ejercicio con el estómago vacío?

Es importante que nuestro entrenamiento y alimentación esté coordinado. Nuestros resultados van a depender de lo que comamos, así como las sensaciones que tengamos a la hora de entrenar.

Hay personas que prefieren entrenar pronto con el estómago vacío y en cambio otras, no pueden mover ni un dedo si no toman algo justo después de salir de la cama.

¿Qué opción está mal y cuál es la que está bien? 

Pues depende. 

Estas preferencias dependen de los gustos de cada persona, pero también es importante analizar el impacto de hacer ejercicio en ayunas.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es qué tipo de entrenamiento vamos a realizar; no va a ser lo mismo un trabajo de fuerza que uno de resistencia o un entrenamiento de muy alta intensidad.

Si decidimos ir al gimnasio a primera hora de la mañana a levantar pesas a buen ritmo, en este caso, será más importante comer antes, que si salimos a hacer un poco de running a un ritmo tranquilo. 

En este último caso, entrenar en ayunas puede sentar mejor, en función de a qué intensidad y tiempo vayamos a dedicar. Por ejemplo, si vamos a ir a trote y no vamos a estar más de una hora, puede ser una buena opción, pues al tener las reservas de glucógeno vacías prácticamente, nuestro cuerpo utilizará la grasa como combustible, lo cual es interesante si nuestro objetivo es la pérdida de peso.

Beneficios de entrenar en ayunas

A continuación, resumiremos los puntos fuertes de entrenar en ayunas:

• Entrenar en estado de agotamiento de glucógeno mejora la capacidad del cuerpo para oxidar las grasas como fuente de energía.
• Puede suponer un ahorro de glucógeno durante la competición, lo que supone una mejora del rendimiento. Sólo sería interesante para ejercicios de baja intensidad.
• Puede que el rendimiento se vea afectado por el vacío de glucógeno muscular. Sin embargo, esto mismo provoca en el entrenamiento una alteración del metabolismo que estimula la activación de rutas celulares implicadas en la adaptación muscular al entrenamiento.

Contraindicaciones de entrenar en ayunas

Pero, cuidado que no todo son ventajas. El entrenamiento en ayunas puede a veces acarrear algunos problemas:

• Cuidado cuando hacemos ejercicio a intensidades más altas, donde el hidrato de carbono es la fuente principal de combustible. 

• Un estado de glucógeno bajo, da como resultado un aumento de liberación de aminoácidos, catabolizando la proteína muscular, es decir, disminuyendo la masa muscular. 
• El entrenamiento en ayunas aumenta el metabolismo de las grasas, pero también eleva los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol y la epinefrina. 

La comida óptima pre-entrenamiento

Ahora que ya sabes cómo nos afecta la ingesta o no de alimentos a nuestro rendimiento deportivo, puedes elegir qué te conviene según tu situación personal.

Como siempre, te recomendamos ponerte en mano de un profesional que analice y comprenda tus necesidades personales para poder adaptar al detalle tu plan nutricional y trabajar contigo para conseguir tus objetivos.

Aquí te dejamos unas recomendaciones generales para hacer una buena comida preentreno.

Ingesta 3-4h antes del ejercicio

Hay evidencia científica de que hacer una comida que aporte entre 140-330 gramos de carbohidratos 3-4h antes de la actividad física contribuye a aumentar los niveles de glucógeno muscular y mejorar el rendimiento.

Si vamos a realizar un entrenamiento prolongado, superior a los 90 minutos, en el que no podremos consumir ningún tipo de hidrato, es especialmente importante que consumamos al menos 200 gramos de carbohidratos 3 horas antes de comenzar. Así, garantizamos la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio.

¿Qué comer en la hora de antes del entrenamiento?

Quizás hayas escuchado que no hay que comer carbohidratos justo antes de entrenar, ya que podría haber una bajada del nivel de glucosa en sangre (hipoglucemia)

Sin embargo, estos casos se pueden los podemos reducir o evitar de las siguientes maneras:

• Comiendo o bebiendo hidratos de carbono los 5 minutos anteriores a la realización del ejercicio o calentamiento
• Eligiendo fuentes de hidratos de carbono con un bajo índice glucémico.
• Aumentando la dosis de hidratos de carbono para que sea superior a los 60 gramos
• Una vez haya empezado el ejercicio, ingiriendo hidratos de carbono durante la actividad.

En conclusión…

¿Es bueno entrenar en ayunas?

Pues depende. Depende del tipo de deporte, tiempo, intensidad y objetivo buscado. 

Por un lado, aumenta la capacidad de un deportista para oxidar grasas. En competiciones de larga duración, este incremento de oxidación de grasas puede ahorrar glucógeno muscular y mejorar el rendimiento.

Pero, si se trata de eventos de fuerza y resistencia cortos, no veríamos beneficios. 

Si no tienes claro como planificar tus ingestas y nutrición para mejorar tu rendimiento deportivo, nosotros te ayudaremos diseñando un plan totalmente personalizado y adaptado a tus necesidades.

La entrada ¿Es recomendable entrenar en ayunas? se publicó primero en EDPmadrid.

Sabemos que comer en el trabajo de forma saludable, variada y equilibrada puede parecer misión imposible pero… ¡te vamos a ayudar! Hoy te vamos a dejar unos consejos prácticos y muy básicos para que puedas preparar un táper saludable, sencillo y sabroso.

Primero queremos enseñarte cómo preparar el táper perfecto para tu vuelta al trabajo. Sigue estos consejos:

✔Lo primero, divídelo mentalmente en tres partes que corresponderán a tres grupos de alimentos (hidratos de carbono. proteínas y grasas)
✔La mitad debes llenarla de verduras y hortalizas: tomate, col lombarda, lechuga, champiñones, berenjena, judías verdes, aguacate, zanahoria…
✔En un cuarto debes poner la proteína de origen animal o vegetal cocinadas o listas para consumo: jamón serrano, pescado ahumado, tofu, lentejas…
✔En el otro cuarto, los carbohidratos como pasta, arroz, patata, quinoa o boniato.

Y por cierto, no te olvides de las grasas saludables.

Una vez que ya conoces la base que debe tener tu táper, ¡vamos a por la receta!

Ensalada de pasta integral con pollo y calabacín

Ingredientes:

• 60-100 g de pasta integral cocida (la cantidad la
puedes ajustar en función de tus necesidades)
• 50 g de calabacín rallado
• 120 g de filete de pollo a la plancha
• Tomates cherry
• 10 pistachos pelados
• 20 g de queso feta

Elaboración:

Ponemos la pasta a hervir en agua con un poco de sal y aceite, al mismo tiempo podemos ir haciendo el filete de pollo a la plancha con un poco de ajo en polvo y perejil. Una vez tengamos el filete listo lo cortamos en tiras, pelamos y cortamos el calabacín. Una vez tengamos todos alimentos anteriores preparados, los juntamos en un bol o directamente en el táper y le añadimos los tomates cherry, los pistachos y el queso feta. Lo mezclamos con 1 cucharada de AOVE y la sal. Mezclar bien y ¡listo para llevar!

¡Esperamos que te haya gustado y que te animes a probar la receta!

La entrada ¿Vuelta al trabajo? Tips para comer saludable con tápers. se publicó primero en EDPmadrid.

El estreñimiento es un síntoma y trastorno digestivo cada vez más habitual en personas que viven en sociedades desarrolladas donde la mala alimentación, el sedentarismo, el estresante ritmo de vida y los malos hábitos cada vez están más presentes, alterando así la calidad de vida de quienes lo padecen.

La dieta para el estreñimiento será un elemento clave para hacer frente a este problema.

El estreñimiento es definido por la OMS como la realización de menos de tres deposiciones a la semana. La frecuencia considerada normal se sitúa entre tres deposiciones al día y un mínimo de tres a la semana, sin tener que realizar un esfuerzo excesivo, evacuar heces muy duras o tener sensación de evacuación incompleta.

Se considera que existe estreñimiento cuando hay dos o más de estos síntomas en un 25% de las deposiciones:

• Menos de tres deposiciones a la semana
• Esfuerzo excesivo al evacuar
• Heces duras
• Sensación de evacuación incompleta
• Sensación de bloqueo u obstrucción
• Necesidad de ayuda, como supositorios

Tipos y causas de estreñimiento

De manera puntual todos hemos padecido estreñimiento alguna vez ya sea por cambios en la dieta o cambio de hábitos, como puede ser viajar o por la toma de algunos fármacos. Pero el estreñimiento crónico se prolonga en el tiempo y se considera crónico cuando se alarga más de 3 meses.

También hay etapas de la vida como el embarazo o durante la etapa infantil donde hay más predisposición a sufrir estreñimiento, especialmente en el destete del lactante, cuando se retira el pañal y cuando se inicia la etapa escolar. Como en la edad adulta, la mayoría de casos de estreñimiento en niños son debidos a malos hábitos alimentarios y un insuficiente consumo de fibra.

Existen varios tipos de estreñimiento, el más común es el estreñimiento crónico por causa desconocida pero también hay estreñimiento por trastorno del suelo pélvico,  por enfermedades que producen una alteración de la musculatura lisa del intestino o en la función del colon o por enfermedad gastrointestinal .

Algunas de las causas que se relacionan con el estreñimiento de tipo crónico son:

• Dieta pobre en fibra
• Dieta baja en calorías
• Sedentarismo y falta de actividad física
• Depresión
• Sexo femenino

Tránsito intestinal

El tránsito intestinal es el tiempo que tardan los alimentos desde que son ingeridos hasta que los deshechos llegan al ano para ser expulsados. Hay personas que tienen un tránsito intestinal lento y esto genera que algunas de ellas acaben padeciendo estreñimiento.

Para tener un buen tránsito intestinal que nos permita ir al baño de manera regular debemos tener unos buenos hábitos como:

• Tomar alimentos ricos en fibra, como son las frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y legumbres
• Realizar una buena ingesta de líquido.
• La grasa presente en la dieta y particularmente el aceite de oliva es un gran aliado para regular el tránsito
• La práctica de ejercicio físico regular
• Establecer horarios y acostumbrar al cuerpo a ir al baño a la misma hora y sobretodo no ignorar el reflejo natural del intestino cuando nos avisa.

Para evitar los periodos de estreñimiento que tal molestos resultan, debemos consumir suficiente fibra y tomar mucho líquido para ayudar a que la fibra funcione mejor.

Fibras

Dependiendo de la edad y el sexo, los adultos deben consumir de 22 a 34 gramos de fibra al día. Los adultos mayores a veces no consumen suficiente fibra porque pueden perder interés en los alimentos.

La persona debe consultar con un profesional de la salud, como un dietista/nutricionista, para poder planificar las comidas con una cantidad adecuada de fibra. Se debe asegurar de agregar poco a poco la fibra a la dieta para que el cuerpo se vaya acostumbrando al cambio.

Algunas buenas fuentes de fibra son:

• Granos enteros, como pan y pasta de trigo integral, avena y cereales con hojuelas de salvado
• Legumbres, como lentejas, frijoles negros, habichuelas, garbanzos...
• Frutas, como frutos rojos, manzanas con cáscara, naranjas y peras
• Verduras, como zanahoria, brócoli...
• Frutos secos, como almendras, maní y pacanas

Beber mucha agua

Debemos tomar suficiente agua y otros líquidos, como caldos y jugos de frutas y vegetales. Este cambio debe hacer que las heces se vuelvan más blandas y fáciles de evacuar.

Tomar suficiente agua y otros líquidos es también una buena manera de evitar la deshidratación. Mantenerse hidratado es bueno para la salud en general y puede ayudar a evitar el estreñimiento. Se debe consultar con un profesional de la salud sobre cuánto líquido hay que tomar cada día en base a la talla, el peso, la salud, el grado de actividad y el lugar dónde vive cada uno.

Alimentos que debemos evitar

Para ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento, se deben evitar los alimentos con poca o nada de fibra, como:

• Patatas fritas
• Comida rápida
• Carne
• Alimentos preparados, como algunas comidas congeladas y meriendas
• Alimentos procesados, como perros calientes o algunas comidas para microondas

Si sufres de esta patología no dudes en ponerte en contacto con un profesional de la salud o nutrición para que te aconseje y ayude a mejorarlo y/o prevenirlo.

La entrada Alimentación para evitar el estreñimiento. se publicó primero en EDPmadrid.

Hoy os traemos una idea de ensalada de pasta, en la que incluiremos, tanto hidratos, proteínas y grasas saludables.

Ingredientes

• Pasta cocida 120 g
• 1 Tomate
• Medio Aguacate
• Zumo de limón 30 ml
• Queso de burgos
• 1 Nectarina
• 1 Huevo cocido
• Pasas 30 g

Valor nutricional

La entrada Ensalada de pasta veraniega se publicó primero en EDPmadrid.

Con nuestro estudio antropométrico podremos valorar en qué situación física te encuentras, calculando hasta un total de 26 puntos, y utilizando diversas técnicas de medición, podremos tener unos resultados claros de tu composición corporal; a partir de los cuales, empezaremos a trabajar para mejorarlos, aumentando así tu salud e incluso rendimiento.

En este enlace podrás conocer más acerca de este estudio.

Además, disponemos de un servicio de nutrición completo. En el que, además del estudio de mediciones, te realizaremos una entrevista sobre tus hábitos alimenticios para poder crear una dieta totalmente personalizada a tí, a tus gustos, hábitos diarios, trabajo, deporte... Consiguiendo así, mejorar aún más, la salud, la composición y rendimiento deportivo.

Una nutrición adecuada es básica para el rendimiento de cualquier deportista. Por eso en EDPmadrid te ayudamos a cuidar la alimentación desde el primer día, en cualquier actividad que estés realizando.

Porque una dieta no es solo para perder peso; sino que, trabajando este "menú" de forma correcta podremos conseguir diversos objetivos y totalmente personalizados a cada uno de nosotros.

Te esperamos en nuestro centro, en la zona de Fuente del Berro, y si quieres que te ayudemos a alimentarte de forma más saludable, tener más energía y cambiar tu vida a mejor, queremos ayudarte.

La entrada Empieza a mejorar tu salud y tu composición corporal se publicó primero en EDPmadrid.

Hoy te traemos una receta saludable y deliciosa, unos revueltos con un toque de salsa de soja.

¡No te la puedes perder!

Ingredientes:

• Cebolla 10 g
• Pimiento verde 10 g
• Tomate 15 g
• Pastilla de verduras 1/6
• Salsa de soja 25 g
• Huevos 3 unidades

La entrada Revuelto con toque de soja se publicó primero en EDPmadrid.

¿Nunca habías escuchado el término batch cooking?

Se trata de planificar, preparar y cocinar con antelación tu menú semanal.

Planificando todas las comidas de la semana te permite saber que platos puedes dejar ya preparados. El tiempo de preparación suelen ser de unas 3-4 horas.

Si entre semana no puedes cocinar cada día y te tienes que llevar la comida al trabajo o simplemente necesitas organizar las comidas, esta opción de cocinar con antelación algunos platos siempre es un acierto.

Te permite dedicar menos tiempo en esos días que llegas tarde, estás cansado o no te apetece cocinar. Escoge un momento de tu semana y ponte ¡manos a la obra!

¿Cómo planificar tu menú semanal?

Planificar con antelación permite no tener que estar pensando cada día en qué debemos preparar y comer, dejando poco espacio a las transgresiones por pereza a cocinar.

Cuando hagas el planning de platos para tus menús, trata de incluir vegetales en comida y cena, más pescado que carne y no olvidar las legumbres, que deberían aparecer por lo menos en 3 ingestas cada semana. A continuación te damos algunos trucos para que te aventures a probar este sistema de cocinar.

Practicando el Batch Cooking: Ideas de recetas que puedes elaborar con antelación

Algunos consejos que pueden ayudarte:

• Márcate pequeños objetivos realistas. Por ejemplo puedes pensar en llevar fruta contigo para tomar entre horas (a media mañana y media tarde), beber suficiente agua, realizar deporte, etc.
• Planifica tu semana. Elaborar una menú y anotar lo que vas a comer en comidas y cenas. Planificar las ingestas también te ayudará a organizar la compra; puedes dejar un espacio para la lista de la compra debajo.

Ejemplos de comidas saludables para dejar preparadas:

Cremas de verdura:

Son un primer plato ligero y con pocas calorías Son ideales para la planificación porque puedes cocinar bastante cantidad y guardar en tuppers individuales para ir tomando durante la semana. Incluso si elaboras bastantes raciones podrás congelar y recurrir a ellas la próxima semana.

La elaboración siempre es la misma: hervir las verduras que te apetezcan y triturar añadiendo el agua de cocción poco a poco hasta conseguir la textura que te guste (más o menos densa), agregando especias al gusto (pimienta, pimentón dulce, jengibre, etc.).

Algunas ideas de cremas de verduras:

• Crema de calabaza y puerro
• Crema de calabacín y cebolla
• Crema de coliflor
• Crema de verduras variada

Guiso de lentejas:

Este es un buen ejemplo de Batch Cooking.

Sofríe verduras variadas picadas (pimiento, puerro, cebolla zanahoria), cuando estén pochadas añade tomate natural pelado y sofríe un rato más, añade las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos…), añadir entre uno y dos litros de agua (según la cantidad que vayas a hacer), sal yodada y laurel. Una vez empiece a hervir cuece por una hora aproximadamente (hasta que las legumbres estén tiernas).

Puedes dejar un par de raciones en la nevera para la semana que lo cocines y el resto congelarlo en raciones individuales para las siguientes.

Carne/Pescado con verduras y caldo

En una olla alta con poco aceite rehoga las verduras. Añade la fuente de proteína que hayas escogido, entera, a tiras o a dados. Salpimienta y añade las especias que más te gusten (pimentón dulce o picante, comino, curry…) y por último el caldo.

Te dejamos algunas ideas:

• Lomo de merluza con puerro, zanahoria y trigueros, con caldo vegetal y pimentón rojo.
• Dados de pechuga de pavo, con cebolla, pimiento rojo, calabaza y comino.

Separa en raciones individuales y guarda una o dos en la nevera y el resto en el congelador para no tener que cocinar tanto la próxima semana.

Como podrás ver, la primera semana te tocará cocinar más que el resto. Congelarás algunas raciones de lo que prepares, así las semanas siguientes podrás usarlas sin tener que pasar el mismo rato en la cocina.

Guarniciones de arroz o pasta

Es muy práctico dejar cocinados algunos alimentos que podemos usar de guarniciones para ir usándolos a lo largo de la semana. Puedes escoger 2 o 3 distintos cada semana para no aburrirte de siempre comer lo mismo. Si los tienes listos solo tendrás que mezclarlos con los vegetales y la proteína que elijas en esa comida. Por ejemplo:

• Pasta: espirales, macarrones, espaguetis, tallarines, margaritas, galets, cuscús, etc.
• Arroz: integral, basmati, salvaje.
• Otros cereales: quinoa.
• Legumbres: lentejas, alubias, garbanzos, soja, etc. Puedes hacer un guiso ligero como hemos explicado anteriormente o tenerlas hervidas para añadir de guarnición (en ensalada, por ejemplo). Si dispones de poco tiempo es una buena opción comprarlas ya hervidas, de bote.

Verduras al horno

Prepara una o dos bandeja de horno con distintas verduras que te gusten para asar e ir usando a lo largo de tu semana como guarnición de la carne o el pescado, como parte de platos de arroz, pasta o legumbre o como primer plato.

A modo resumen:

1. Incluye en tu menú semanal mínimo dos tipos de verduras para que te sirvan de guarnición y selecciona 3 variedades de fruta que te gusten, para incluir en tus preparaciones o para el postre.
2. Aprovecha el tiempo. Si estás usando el horno para hacer una carne, puedes meter en la parte baja del horno unas verduras. Aprovecha todos los recursos usando el vapor de una cocción para mantener caliente otra.
3. Planifica consumir dos guisos de cuchara, un plato de carne y dos de pescado 
4. Piensa en platos que incluyan los mismos ingredientes base (tomate, pimientos…) y utiliza lo preparado en diferentes menús. Esto también es aplicable a las legumbres.
5. Averigua cuántos días pueden estar los alimentos que constituyen tu menú en la nevera y cuales tendrás que congelar.
6. A la hora de almacenar, utiliza recipientes de vidrio apilables, para poder reutilizarlos. El envasado al vacío también será una buena opción.
7. Separa raciones diarias en tuppers para que solamente tengas que calentarlas el día que las vayas a consumir.

Desde EDPmadrid te animamos a involucrarte en tu organización de menús siguiendo nuestros consejos.

También puedes ponerte en contacto con nosotros para mejorar tu alimentación, conocer tu composición a través de nuestro estudio de mediciones... ¡y mucho más!

La entrada Batch Cooking: Organiza tu menú semanal se publicó primero en EDPmadrid.

Una buena forma de completar el menú de verano y que puede servir perfecto como plato principal o como primer plato, son las ensaladas. Por eso, vamos a mostrarte cómo preparar esta ensalada veraniega saludable, deliciosa y en pocos minutos.

Ingredientes

• Tomate
• Queso fresco
• Aguacate
• Queso curado
• Mandarina
• Anacardos
• Pasas

La entrada Ensalada veraniega se publicó primero en EDPmadrid.

Además tenemos disponible el estudio de mediciones para conocer tu composición corporal y así poder pautar objetivos realistas. ¡No te lo pienses y mejora tu vida!

La entrada Cambia tu forma de vivir se publicó primero en EDPmadrid.

Ahora entrenar es más fácil y sobre todo más seguro. Tu entrenador personal creará las sesiones de entrenamiento con la información aportada en vuestra entrevista inicial (en vivo, vídeo llamada o por teléfono): Objetivo, lesiones, dolencias, el lugar de entrenamiento y el material deportivo disponible.

Puedes utilizar las rutinas de entrenamiento personal online de EDPmadrid para: Conseguir tus objetivos Entrenar en tu Gym Completar tu entrenamiento en tu centro de entrenamiento o Gym Seguir entrenando en tus vacaciones.

La entrada Rutinas de entrenamiento personal en vídeo se publicó primero en EDPmadrid.

¡Saludable, sencilla y deliciosa en sólo 5 minutos!

Ingredientes

• Pan
• Queso crema / Crema de leche
• Jamón Serrano
• Aguacate
• Tabasco
• Queso en polvo
• Tomate
• Sal

La entrada Tosta saludable con aguacate se publicó primero en EDPmadrid.

Para empezar a entender qué es el índice glucémico primero debes conocer un poco sobre los hidratos de carbono simples. Estos hidratos de carbono (HC) se dividen en dos categorías:

Monosacáridos: dentro de este grupo de HC podemos destacar los siguientes:

• Glucosa: Constituyente fundamental de los HC glucémicos, aunque de forma libre no se encuentra en sí en los alimentos.

• Fructosa: Se encuentra sobre todo en verduras, frutas y en la miel.

• Galactosa: No se encuentra en ningún alimento al uso, forma parte de la lactosa

Disacáridos: Todos los disacáridos son a su vez dos monosacáridos 

• Sacarosa: Es el azúcar común, formado por un monómero de glucosa y otro de fructosa, esta es digerida por la sacarasa.

• Lactosa: Está formado por un monómero de glucosa y otro de galactosa. Es hidrolizada por la lactasa cuya deficiencia provoca intolerancia a la lactosa.

• Maltosa: Se forma por dos monómeros de glucosa y es digerida por maltasa.

Ahora sí podemos explicar ¿Qué es el índice glucémico (IG)?

Es un concepto que se ha desarrollado para poder clasificar y valorar, en función de la velocidad a la que aumenta la glucemia en sangre tras ingerir un alimento.

Los niveles óptimos de azúcar en sangre deben estar dentro de un rango que puede oscilar entre 70 y 100 mg/dl

Clasificación del índice glucémico.

• Alimentos sin IG: Vegetales sin almidón, grasas, carnes, pescados, huevos y lácteos.
• Alimentos de índice glucémico bajo: IG entre 59 y 69, pan integral o centeno, harina o salvado de avena, maíz, legumbres y la mayoría de las frutas.
• Alimentos de índice glucémico medio: IG entre 59 y 69, como el pan de trigo integral, avena de cocción rápida, arroces integrales, pastas integrales y cuscús.
• Alimentos con índice glucémico alto: IG ≥ 70 como el pan blanco, pastas, arroces blancos, copos de cereales, patatas, calabaza y palomitas.

Carga glucémica

Para saber más sobre los efectos metabólicos que produce el azúcar de un alimento podemos recurrir al valor llamado carga glucémica. Este valor considera la velocidad con la que llega la glucosa a la sangre, además tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que contiene una porción habitual de consumo.

Un ejemplo de éste es la sandía, que tiene un IG alto pero la carga glucémica es baja, ya que ésta contiene poca cantidad de HC por ración. Por lo tanto, cuanto menor sea la carga glucémica de un alimento, menor será el pico de glucosa y, por lo tanto, menor será la demanda de insulina para que ésta se metabolice.

Clasificación

Se recomienda que el porcentaje de hidratos de carbono simples o de absorción rápida no supere el 10% para evitar la secreción excesiva de insulina.

• Alimentos con una carga glucémica alta: Son las pasas, pastas o cereales azucarados.

• Alimentos con carga glucémica baja son: los cereales ricos en fibra, el kiwi, la piña o avena.

La entrada ¿Qué es el Índice Glucémico y la Carga Glucémica? se publicó primero en EDPmadrid.

La quinua es una semilla de un alto valor nutricional, que en los últimos tiempos ha estado en la boca de todos.

Hoy en día podemos encontrar la quinua en todo el mundo, pero originariamente se lleva usando en América del del sur durante miles de años, ya los pueblos aztecas la plantaban.

-Parámetros nutriciones de la quinua comparados con otros alimentos similares-

Beneficios y propiedades nutricionales.

• Es una gran fuente de proteínas biológicas de alto valor, ésta corresponde a un 10-17% de su parte comestible. Esta proteína está compuesta por ocho aminoácidos esenciales, por lo que es un alimento muy completo.

• Es rica en fibra, contiene unos 13,6-16 g por cada 100 g, parte de éste es de origen insoluble por lo que es un complemento perfecto para realizar una alimentación equilibrada.
• Es rica en grasas poliinsaturadas , esto quiere decir que es perfecto para bajar el colesterol malo (LDL) . Podemos destacar en su composición el omega 6 y omega 3 , lo que reduce la aparición de enfermedades cardiovasculares.
• Presenta mayor cantidad de calcio, magnesio, fósforo y potasio que otro tipo de granos o cereales

• Presenta unos niveles de altos de vitamina B2(riboflavina), ácido fólico y vitamina E , que comparados con otros granos y cereales más comunes, se puede observar que la quinua es superior a éstos.

¿Cómo se prepara la quinua?

Lo primero que debemos hacer es lavarla con abundante agua, hasta que pase de un color lechoso a transparente. Este paso es fundamental para que la quinua quede libre de toxinas.

A la hora de cocinarlo, por líneas generales se usa una parte de quinua por dos de agua (aunque depende mucho de la variedad).Se deberá añadir la quinua al agua una vez que esté en ebullición ,

El tiempo de cocción suele ser de unos 15min o hasta que doble el tamaño.

Receta ejemplo

Tacos de pollo con quinua.

-Ingredientes-

-Elaboración-

1. Lo primero que debemos hacer es cocer la quinua. Como ya hemos explicado anteriormente, primero, debemos lavar la quinua hasta que el agua salga transparente, y coceremos la quinua con el caldo de pollo durante 15 min o hasta que doble su tamaño.
2. En el siguiente paso deberemos cortar y mezclar el ajo, la cebolla, el tomate y el cilantro. Exprimiremos el limón encima de la mezcla y añadiremos sal al gusto.
3. En este paso deberemos dorar los filetes de pollo con un poco de sal. Una vez se haya dorado en la misma sartén, calentaremos las tortitas de harina y mientras éstas se calientan, cortaremos en cubitos el aguacate.
4. Una vez hagamos todo lo anterior solo queda montar todos los ingredientes encima de las tortitas y disfrutar.

La entrada ¿Conoces las propiedades de la Quinua? se publicó primero en EDPmadrid.