Batch Cooking: Organiza tu menú semanal

¿Qué es el batch cooking?

¿Nunca habías escuchado el término batch cooking?

Se trata de planificar, preparar y cocinar con antelación tu menú semanal.

Planificando todas las comidas de la semana te permite saber que platos puedes dejar ya preparados. El tiempo de preparación suelen ser de unas 3-4 horas.

Si entre semana no puedes cocinar cada día y te tienes que llevar la comida al trabajo o simplemente necesitas organizar las comidas, esta opción de cocinar con antelación algunos platos siempre es un acierto.

Te permite dedicar menos tiempo en esos días que llegas tarde, estás cansado o no te apetece cocinar. Escoge un momento de tu semana y ponte ¡manos a la obra!

¿Cómo planificar tu menú semanal?

Planificar con antelación permite no tener que estar pensando cada día en qué debemos preparar y comer, dejando poco espacio a las transgresiones por pereza a cocinar.

Cuando hagas el planning de platos para tus menús, trata de incluir vegetales en comida y cena, más pescado que carne y no olvidar las legumbres, que deberían aparecer por lo menos en 3 ingestas cada semana. A continuación te damos algunos trucos para que te aventures a probar este sistema de cocinar.

Practicando el Batch Cooking: Ideas de recetas que puedes elaborar con antelación

Algunos consejos que pueden ayudarte:

• Márcate pequeños objetivos realistas. Por ejemplo puedes pensar en llevar fruta contigo para tomar entre horas (a media mañana y media tarde), beber suficiente agua, realizar deporte, etc.
• Planifica tu semana. Elaborar una menú y anotar lo que vas a comer en comidas y cenas. Planificar las ingestas también te ayudará a organizar la compra; puedes dejar un espacio para la lista de la compra debajo.

Ejemplos de comidas saludables para dejar preparadas:

Cremas de verdura:

Son un primer plato ligero y con pocas calorías Son ideales para la planificación porque puedes cocinar bastante cantidad y guardar en tuppers individuales para ir tomando durante la semana. Incluso si elaboras bastantes raciones podrás congelar y recurrir a ellas la próxima semana.

La elaboración siempre es la misma: hervir las verduras que te apetezcan y triturar añadiendo el agua de cocción poco a poco hasta conseguir la textura que te guste (más o menos densa), agregando especias al gusto (pimienta, pimentón dulce, jengibre, etc.).

Algunas ideas de cremas de verduras:

• Crema de calabaza y puerro
• Crema de calabacín y cebolla
• Crema de coliflor
• Crema de verduras variada

Guiso de lentejas:

Este es un buen ejemplo de Batch Cooking.

Sofríe verduras variadas picadas (pimiento, puerro, cebolla zanahoria), cuando estén pochadas añade tomate natural pelado y sofríe un rato más, añade las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos…), añadir entre uno y dos litros de agua (según la cantidad que vayas a hacer), sal yodada y laurel. Una vez empiece a hervir cuece por una hora aproximadamente (hasta que las legumbres estén tiernas).

Puedes dejar un par de raciones en la nevera para la semana que lo cocines y el resto congelarlo en raciones individuales para las siguientes.

Carne/Pescado con verduras y caldo

En una olla alta con poco aceite rehoga las verduras. Añade la fuente de proteína que hayas escogido, entera, a tiras o a dados. Salpimienta y añade las especias que más te gusten (pimentón dulce o picante, comino, curry…) y por último el caldo.

Te dejamos algunas ideas:

• Lomo de merluza con puerro, zanahoria y trigueros, con caldo vegetal y pimentón rojo.
• Dados de pechuga de pavo, con cebolla, pimiento rojo, calabaza y comino.

Separa en raciones individuales y guarda una o dos en la nevera y el resto en el congelador para no tener que cocinar tanto la próxima semana.

Como podrás ver, la primera semana te tocará cocinar más que el resto. Congelarás algunas raciones de lo que prepares, así las semanas siguientes podrás usarlas sin tener que pasar el mismo rato en la cocina.

Guarniciones de arroz o pasta

Es muy práctico dejar cocinados algunos alimentos que podemos usar de guarniciones para ir usándolos a lo largo de la semana. Puedes escoger 2 o 3 distintos cada semana para no aburrirte de siempre comer lo mismo. Si los tienes listos solo tendrás que mezclarlos con los vegetales y la proteína que elijas en esa comida. Por ejemplo:

• Pasta: espirales, macarrones, espaguetis, tallarines, margaritas, galets, cuscús, etc.
• Arroz: integral, basmati, salvaje.
• Otros cereales: quinoa.
• Legumbres: lentejas, alubias, garbanzos, soja, etc. Puedes hacer un guiso ligero como hemos explicado anteriormente o tenerlas hervidas para añadir de guarnición (en ensalada, por ejemplo). Si dispones de poco tiempo es una buena opción comprarlas ya hervidas, de bote.

Verduras al horno

Prepara una o dos bandeja de horno con distintas verduras que te gusten para asar e ir usando a lo largo de tu semana como guarnición de la carne o el pescado, como parte de platos de arroz, pasta o legumbre o como primer plato.

A modo resumen:

1. Incluye en tu menú semanal mínimo dos tipos de verduras para que te sirvan de guarnición y selecciona 3 variedades de fruta que te gusten, para incluir en tus preparaciones o para el postre.
2. Aprovecha el tiempo. Si estás usando el horno para hacer una carne, puedes meter en la parte baja del horno unas verduras. Aprovecha todos los recursos usando el vapor de una cocción para mantener caliente otra.
3. Planifica consumir dos guisos de cuchara, un plato de carne y dos de pescado 
4. Piensa en platos que incluyan los mismos ingredientes base (tomate, pimientos…) y utiliza lo preparado en diferentes menús. Esto también es aplicable a las legumbres.
5. Averigua cuántos días pueden estar los alimentos que constituyen tu menú en la nevera y cuales tendrás que congelar.
6. A la hora de almacenar, utiliza recipientes de vidrio apilables, para poder reutilizarlos. El envasado al vacío también será una buena opción.
7. Separa raciones diarias en tuppers para que solamente tengas que calentarlas el día que las vayas a consumir.

Desde EDPmadrid te animamos a involucrarte en tu organización de menús siguiendo nuestros consejos.

También puedes ponerte en contacto con nosotros para mejorar tu alimentación, conocer tu composición a través de nuestro estudio de mediciones… ¡y mucho más!