La dopamina es un mensajero químico del sistema nervioso central. Es el neurotransmisor que fabricamos sobre todo cuando nos sentimos recompensados por algo que hemos hecho. Cuando la dopamina es baja tendemos a la tristeza, la irritabilidad o la inestabilidad emocional. Cuando los niveles de dopamina se agotan en el cerebro, los mensajes no se pueden transmitir de manera correcta, por  lo que afecta directamente en el comportamiento, el estado de ánimo, la cognición, la atención, el aprendizaje, el movimiento y el sueño. Cuando es alta, la consecuencia es la apatía, insensibilidad y la adicción.

¿Provoca el azúcar ansiedad como si fuera una droga?

La ingesta abusiva de azúcar aumenta los niveles de dopamina y entraña el riesgo de volvernos tolerantes a cierta dosis y que cada vez necesitemos más para lograr el mismo efecto, lo mismo que ocurre con ciertas drogas. Los antojos cada vez son más fuertes y nos acaban controlando. A su vez, si no tomamos el azúcar que nos pide el cuerpo, tendremos síndrome de abstinencia. Esto se puede deber al efecto  que produce el aumento de dopamina en la memoria a largo plazo.

El azúcar además de generar dependencia nos puede traer problemas de salud como sobrepeso, obesidad, diabetes, sistema inmunológico débil, enfermedades cardiovasculares, déficit de atención… En España la media de consumo de azúcar es de 120 gramos al día. Está equivale a unas 10 cucharadas de azúcar y se encuentra no sólo en el azúcar refinado que tomamos en el café, también lo podemos encontrar en el pan de molde, el tomate frito, los cereales, los yogures… prácticamente en casi todos los productos procesados. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares sea menos del 10 % de las calorías diarias (25 gramos). Sólo con el azúcar que contienen los alimentos naturalmente ya se llega a esta cantidad.

Existen alimentos que nos ayudarán a regular los niveles de dopamina y nos ayudarán con nuestra adicción al dulce:

• Alimentos que contienen tirosina (un aminoácido que contribuye a formar la dopamina): plátanos, arándanos, fresas, uvas pasas, ciruelas secas, bacalao, cacahuetes, almendras, avena...
• Alimentos con vitamina B6 (vitamina necesaria para la síntesis de la dopamina): pistachos, semillas de girasol, semillas de sésamo, germen de trigo, ajo, patatas, nueces, avellanas, castañas y garbanzos.
• Alimentos con vitamina C ( otra vitamina necesaria para la síntesis de la dopamina): pimiento rojo, verdes y amarillos, perejil, brócoli, col, coliflor, kiwi, papaya y fresas.
• Alimentos con hierro (es un nutriente esencial para la estabilidad de la estructura y las funciones del sistema nervioso central especialmente las relacionadas con el sistema de la dopamina): semillas de sésamo, semillas de calabaza, tomates secos, tomillo y tofu.

Además de la adicción al dulce de carácter emocional existen otras causas que nos llevan a tener el atracón de azúcar:

• La primera es la necesidad de azúcar. Nuestro cuerpo necesita glucosa para funcionar y nos la pide si esta baja. El problema es que el cuerpo no sabe diferenciar el tipo de azúcar que necesita: bollería, fruta, cereal… y en la mayoría de las ocasiones tendemos a elegir el producto con más grasa (chocolate, bollería industrial, pasteles…).
• Otra causa es la mala de lo hidratos de carbono. Muchas personas creen que los hidratos engordan, excluyéndolos de su dieta. Esto hace que el organismo tenga carencia de azúcares y, por lo tanto, se recurre al chocolate o la comida dulce de un modo irremediable, casi compulsivo. Para evitar estos comportamientos debemos optar por una dieta más equilibrada e introducir más hidratos, en especial, cereales integrales.
• En algunas ocasiones se puede confundir una bajada de azúcar con una bajada de tensión. Aunque creamos que el cuerpo nos pide azúcar en realidad necesita sales minerales.
• Otra de las razones de nuestra adicción al azúcar es la necesidad de nuestro cuerpo de algo dulce al querer compensar una exceso de proteína animal, sal… Esto también sucede cuando no sabemos distinguir el hambre de la sed.

Además de explorar las causas de nuestra adicción al azúcar os dejamos algunas pautas que os pueden ayudar a tener más control sobre el dulce.

¿Cómo controlar la ansiedad de comer dulce?

A continuación detallamos 10 sencillos pasos para que sea más fácil llevar los momentos en los que no podamos reprimir las ganas de comer dulces:

1. Evita tomar azúcar en el desayuno. Haz un desayuno natural, evita los cereales industriales, los zumos artificiales y la bollería. Comienza el día con un desayuno alto en fibra con carbohidratos integrales y fruta. Esto evitará que tu cuerpo te pida azúcar a lo largo del día.
2. Menos productos envasados y más naturales. Este tipo de productos están llenos de azúcares y aditivos que nos ayudan a seguir enganchados al dulce. En lugar de recurrir a sandwich, bollería o pizza industrial elabora un bizcocho casero con harina integral y miel o toma frutas secas en lugar de gominolas.
3. Comienza a leer las etiquetas de los productos que compras y sé consciente de la cantidad de azúcar que tienen.
4. Come más a menudo para que los niveles de azúcar estén regulados y mantener tus antojos a raya. Sí te apetece un helado toma una crema de plátano casera. Cuando comas dulce come despacio y saboreando, te saciarás antes y te provocará el placer que necesites.
5. Bebe agua cuando tengas mono de dulce, quizá tengas sed. Aprende a identificarlo por medio de la observación.
6. Evita los edulcorantes. Existen estudios que afirman que el sabor dulce de los edulcorantes pueden aumentar nuestro enganche. El cerebro lo interpreta del mismo modo que el azúcar.
7. Distráete hasta que ya no te apetezca. Sal a caminar, lee, haz algo en casa… Mantenerte ocupado hará que te enfoques y dejes pasar ese deseo inmediato. Eres más fuerte de lo que crees, eres tú quién elige. 
8. Cepíllate los dientes cada vez que comas. Además de mantener una dentadura sana, te ayuda a reducir la sensación de ansiedad y las ganas de comer dulce. Cepíllate los dientes después de cada comida.
9. Come una pieza de fruta. Si no puedes evitar comer algo, el remedio más saludable es que comas una pieza de fruta dulce: plátano, chirimoya, caqui, sandía, melón…
10. Evita tener situaciones de riesgo. No compres todas aquellas cosas que te hacen caer en la tentación y no vayas a aquellos lugares que te provocan ansiedad por comer dulce. Crea una ambiente seguro liberando de tu vista los alimentos que te produzcan ese deseo que te controla.

Si a pesar de seguir todos estos pasos básicos para quitar la ansiedad de dulce no lo consigues, puedes recurrir a un profesional o grupo de ayuda para poder profundizar y descubrir cuales son las causas de ese descontrol.

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Para empezar a entender qué es el índice glucémico primero debes conocer un poco sobre los hidratos de carbono simples. Estos hidratos de carbono (HC) se dividen en dos categorías:

Monosacáridos: dentro de este grupo de HC podemos destacar los siguientes:

• Glucosa: Constituyente fundamental de los HC glucémicos, aunque de forma libre no se encuentra en sí en los alimentos.

• Fructosa: Se encuentra sobre todo en verduras, frutas y en la miel.

• Galactosa: No se encuentra en ningún alimento al uso, forma parte de la lactosa

Disacáridos: Todos los disacáridos son a su vez dos monosacáridos 

• Sacarosa: Es el azúcar común, formado por un monómero de glucosa y otro de fructosa, esta es digerida por la sacarasa.

• Lactosa: Está formado por un monómero de glucosa y otro de galactosa. Es hidrolizada por la lactasa cuya deficiencia provoca intolerancia a la lactosa.

• Maltosa: Se forma por dos monómeros de glucosa y es digerida por maltasa.

Ahora sí podemos explicar ¿Qué es el índice glucémico (IG)?

Es un concepto que se ha desarrollado para poder clasificar y valorar, en función de la velocidad a la que aumenta la glucemia en sangre tras ingerir un alimento.

Los niveles óptimos de azúcar en sangre deben estar dentro de un rango que puede oscilar entre 70 y 100 mg/dl

Clasificación del índice glucémico.

• Alimentos sin IG: Vegetales sin almidón, grasas, carnes, pescados, huevos y lácteos.
• Alimentos de índice glucémico bajo: IG entre 59 y 69, pan integral o centeno, harina o salvado de avena, maíz, legumbres y la mayoría de las frutas.
• Alimentos de índice glucémico medio: IG entre 59 y 69, como el pan de trigo integral, avena de cocción rápida, arroces integrales, pastas integrales y cuscús.
• Alimentos con índice glucémico alto: IG ≥ 70 como el pan blanco, pastas, arroces blancos, copos de cereales, patatas, calabaza y palomitas.

Carga glucémica

Para saber más sobre los efectos metabólicos que produce el azúcar de un alimento podemos recurrir al valor llamado carga glucémica. Este valor considera la velocidad con la que llega la glucosa a la sangre, además tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que contiene una porción habitual de consumo.

Un ejemplo de éste es la sandía, que tiene un IG alto pero la carga glucémica es baja, ya que ésta contiene poca cantidad de HC por ración. Por lo tanto, cuanto menor sea la carga glucémica de un alimento, menor será el pico de glucosa y, por lo tanto, menor será la demanda de insulina para que ésta se metabolice.

Clasificación

Se recomienda que el porcentaje de hidratos de carbono simples o de absorción rápida no supere el 10% para evitar la secreción excesiva de insulina.

• Alimentos con una carga glucémica alta: Son las pasas, pastas o cereales azucarados.

• Alimentos con carga glucémica baja son: los cereales ricos en fibra, el kiwi, la piña o avena.

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El dietista-nutricionista, es un profesional sanitario con titulación Universitaria. Es el profesional mejor cualificado para aconsejar, implementar, pautar y planificar dietas ya que es el mayor experto en temas relacionados con los alimentos y la salud.

Motivos de consulta a un nutricionista

Aparte de pautar dietas para perder peso, los nutricionistas también atienden otras cuestiones para ayudar a los pacientes con sus hábitos alimentarios. Otros motivos por los que acudir a un nutricionista pueden ser:

• Cambiar de hábitos alimenticios: Es posible acudir al nutricionista para eliminar malos hábitos alimenticios y cambiarlos por otros más saludables.
• Aprender a comer sano: Otro motivo muy práctico de consulta al dietista es aprender a comer sano, o a organizar tu menú semanal para toda la familia. No tienes que esperar a estar enfermo o querer adelgazar. Puedes estar totalmente sano y acudir a su consulta porque puedes aprender a tener unos hábitos saludables y a mantenerlos toda la vida. Podrás prevenir enfermedades que tarde o temprano aparecerán si no llevas una correcta alimentación.
• Aumentar de peso: En aquellos casos en los que una persona quiere ganar peso de forma saludable se recomienda acudir a un experto en nutrición para ganar masa muscular y mantener a raya la grasa corporal.
• Dieta Vegetariana, vegana o crudivegana: Muchas veces tomamos decisiones por ideología, por colaboración con el medio ambiente o simplemente porque sí. Pues es el mejor momento para ponerte en manos del nutricionista para realizar esos cambios en tu alimentación sin que te deriven en déficits alimentarios, haciéndote menús saludables darte ideas y hacerte la vida mucho más fácil.
•  Intolerancias alimentarias: El nutricionista es un profesional capacitado para elaborar un menú saludable. Tendrá en cuenta las intolerancias del paciente y así llevar una dieta equilibrada sin déficits en su alimentación.

• Embarazo y lactancia:  estos son momentos muy importantes en la vida de la mujer, hay muchos cambios en el cuerpo y muchas necesidades que cubrir.  Es fundamental que el nutricionista forme parte de estas etapas para ayudarte a llevar una alimentación equilibrada y saludable.
• Nutrición infantil y adolescente:  Por desgracia la obesidad infantil y adolescente está subiendo cada vez más, habiendo niños con enfermedades de adultos como hígado graso o colesterol. El sedentarismo es un problema habitual hoy en día y tenemos que facilitar que los niños hagan actividad física. Por esto y mucho más, es bueno acudir al nutricionista y trabajar en equipo para que así la educación nutricional de vuestros hijos no les lleve a enfermedades asociadas a la obesidad.
• Nutrición deportiva: Acudir a un profesional cuando estamos realizando deporte es una gran idea. El nutricionista puede establecer un equilibrio entre la alimentación y el ejercicio para que puedas conseguir los resultados esperados.
• Aprender a leer el etiquetado de los alimentos: Aunque puede parecer un detalle sin importancia, leer correctamente el etiquetado de los productos que consumimos puede repercutir muy favorablemente en nuestra alimentación.

Por lo tanto...

La salud es lo más importante que tenemos y, por ello, no podemos ponerla en manos de cualquiera. Esto también repercute en la alimentación ya que es un pilar fundamental de la salud de todas las personas. Por esta razón, es muy importante contar con profesionales adecuados y titulados para aprender a nutrirnos y alimentarnos correctamente.

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