La fascia plantar tiene una gran función biomecánica al caminar. Es la responsable, junto con otras estructuras, de:

• Ayudar a mantener el arco plantar.
• Absorber y devolver la energía que se produce cuando el pie impacta contra el suelo.
• Proteger los metatarsianos, evitando un exceso de flexión dorsal de los dedos.

Síntomas

La fascitis plantar comúnmente causa dolor punzante que suele aparecer con los primeros pasos de la mañana, sobre todo durante los primeros seis meses. A medida que te levantas y te mueves, el dolor, normalmente, disminuye, pero puede volver después de largos periodos de estar de pie o cuando te pones de pie después de estar sentado. El dolor suele empeorar después del ejercicio, no durante este.

Pasados los seis primeros meses, el dolor pasa a ser latente durante toda la actividad diaria.

Tiene un impacto negativo en la calidad de vida ya que no nos permite desempeñar la actividad física o diaria habitual debido al dolor que genera. Esto puede provocar implicaciones emocionales, ya que muchas veces utilizamos el deporte como método para disminuir la ansiedad y el estrés y ante una fascitis plantar  tendríamos que reducir o suprimir el ejercicio.

Causas

La fascia plantar tiene la forma de un arco, que sostiene el arco del pie y absorbe el choque al caminar. Si la tensión y el estrés aplicado en este arco se vuelven demasiado grandes, pueden ocurrir pequeños desgarros en la fascia.

Los estiramientos y desgarros repetitivos pueden irritar o inflamar la fascia, aunque la causa sigue siendo incierta en muchos casos de fascitis plantar.

Factores de riesgo

La fascitis plantar puede presentarse sin causa aparente, pero algunos factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar esta afección pueden ser:

• Edad: es más común entre los 40 y 60 años de edad.
• Algunos ejercicios: actividades que ejercen mucha presión sobre el talón y los tejidos adheridos, como carreras a larga distancia, ballet, danza aeróbica…
• Mecánica del pie: La forma de pisar es una de las cusas principales que influye en la aparición de la fascitis plantar. Los tipos de pie en los que nos podemos encontrar estos problemas son los pies cavos (puente más elevado de lo normal) y los pies pronados (tienden a caer hacia la zona interior del pie). En ambos casos se produce una disminución del apoyo de la zona lateral externa, quedando la fascia en una mayor tensión por la zona interna.
• Obesidad: el exceso de peso ejerce una presión adicional sobre la fascia por lo que existe un mayor riesgo.
• Trabajos que te mantienen en pie: maestros, trabajadores de fábrica y otras personas que pasan la mayor parte de sus horas de trabajo caminando o de pie sobre superficies duras, pueden afectar a la fascia plantar.

¿La fascitis plantar es un problema común?

Es un problema bastante frecuente, entre un 20 y un 30% de la población es probable que sufra una fascitis plantar  a lo largo de su vida.

También es muy frecuente en la población deportista, aunque también puede aparecer a partir de los 45 años en personas que no practican deporte.

La fascitis plantar es más común en los corredores. Las personas con sobrepeso y las que usan zapatos con soporte inadecuado también tienen un mayor riesgo de padecer fascitis.

En población no deportista es más común en mujeres, ya que en las mujeres existe una relación directa entre la fascitis plantar y el acortamiento de la musculatura posterior de la pierna. Una de las causas más comunes por las que se produce acortamiento de la cadera posterior es por el uso continuado de zapatos de tacón. Por esto, es muy importante alternar el calzado de tacón alto con zapatos más planos para evitar que la musculatura de la pierna se “acostumbre” a la altura del tacón y se acorte.

Prevención

La fascitis plantar se puede prevenir:

• Utilización de calzado adecuado.
• Reducción del exceso de peso corporal.
• Estiramiento de la musculatura.

Para reducir el dolor de la fascitis plantar os dejamos un vídeo en el que os explicamos cómo poder realizarlo:

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Muffins de pimientos con jamón

Tiempo de preparación

• 10 minutos de preparación.
• 18-20 minutos de cocción.

Para 6 unidades

• 175 gramos de jamón cocido.
• 1 pimiento rojo.
• 2 cebollas.
• 6 huevos.
• sal y pimienta al gusto.
• aceite de coco o de oliva (para untar la bandeja).

Utensilios necesarios

• Bandeja para magdalenas.

Elaboración

• Precalienta el horno a 180º.

• Unta con el aceite los moldes de una bandeja para las 6 magdalenas.

• Corta el jamón cocido en daditos.

• Lava el pimiento, sécalo, pártelo a lo largo, quítale las pepitas y las membranas blancas. Córtalo en dados también.

• Pela y corta las cebollas en dados.

• En un bol grande, bate los huevos y añade el jamón, el pimiento, la cebolla, sal y pimienta a gusto y 2 cucharadas de agua.

• Reparte la pasta que hemos obtenido en los moldes y cocine los muffins en el horno, previamente precalentado, de 18 a 20 minutos hasta que estén bien hechos.

• Desmóldalos en caliente.

Como ves, son muy fáciles de hacer, además, comer sano no tiene por qué ser aburrido ni monótono. Espero que las pruebes, y que me cuentes que tal te salieron en los comentarios. Si quieres mejorar tus hábitos alimenticios, te recomendamos que consultes con nuestra nutricionista y ella te podrá ayudar en el proceso. 

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Trabajar bien estos músculos contribuye a estabilizar el cuerpo. Al igual que los músculos abdominales, los de la espalda juegan un papel destacado al mantener una postura correcta y prevenir dolores.

Si trabajamos correctamente el dorsal tendremos menores probabilidades de que la columna vertebral pierda su curvatura natural y se produzcan desviaciones como la escoliosis.

En la vida cotidiana de personas no deportistas, el dorsal es un músculo que no se suele ejercitar, por lo que en una situación de sobreesfuerzo lo podemos dañar, se puede producir una contractura e incluso lesionarse. Para evitarlo, debemos ejercitar el dorsal de manera habitual. Además, es importante entrenar el dorsal en personas con alteraciones posturales de la columna y poder lograr su equilibrio.

Anatomía

Frontal

Lateral

  ​

Posterior

Origen

Una hoja ancha de tendón se inserta en la apófisis espinosas de las seis vértebras torácicas inferiores y en todas las vértebras lumbares y sacras (T7-55). Porción posterior de la cresta iliaca. Tres o cuatro costillas inferiores. Ángulo inferior de la escápula.

Inserción

Gira sobre sí mismo para insertarse en el surco intertuberal (surco bicipital) del húmero, justo debajo de la articulación escapulohumeral.

Movimiento que realiza

El dorsal nos ayuda a extender el brazo flexionado. Aduce y gira medialmente el húmero (es decir, retrae el brazo hacia el cuerpo).

Es uno de los principales músculos usados en escalada porque tira de los hombros hacia abajo y atrás, y tira del tronco hacia arriba con los brazos fijos (por lo tanto, también se activa en el estilo crol de natación). Ayuda a la inspiración forzada elevando las costillas inferiores.

Movimiento básico: por ejemplo, hacer fuerza con los brazos sobre una silla para levantarse.

Deportes: escalada, gimnasia (anillas paralelas), natación, remo.

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de estiramientos

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Existen estudios en los que se ha visto que la recuperación del glucógeno muscular y la rehidratación son esenciales para una recuperación integral del deportista. También concluyeron que los tiempos son cruciales para esta recuperación, y por lo tanto, las estrategias dietético-nutricionales se deben realizar inmediatamente después de la actividad física, hasta 30 minutos post-esfuerzo.

¿Qué es un recuperador muscular?

Un recuperador muscular es un suplemento alimenticio diseñado para acelerar la recuperación del músculo y mejorar la recuperación tras el esfuerzo. Contiene proteínas de alta calidad, aminoácidos para reparar el daño de las fibras musculares, una combinación de hidratos de carbono para recargar los depósitos de glucógeno, y normalmente, vitaminas. Se suele tomar después del entrenamiento para ayudar a regenerar las fibras musculares dañadas tras el ejercicio.

Como hemos comentado, poseen proteínas, pero en concentraciones menores que otros suplementos diseñados para ganar masa muscular, por lo que son habituales en atletas que no necesitan una musculatura tan desarrollada como los deportistas de fuerza o culturistas; estos pueden ser corredores, triatletas, nadadores, ciclistas…

¿Qué debe contener en su composición?

• Carbohidratos: es la fuente principal de energía, con él repondremos el glucógeno perdido durante el entrenamiento. El recuperador deberá tener, al menos, un 75% de hidratos de carbono.

• Proteínas: recuperaremos con mayor facilidad los tejidos musculares dañados, estas deben estar presentes en los recuperadores en un 25%. La proteína debería ser un aislado o concentrado del suero de la leche.

• Aminoácidos esenciales: es interesante que contengan BCAA’s o L-glutamina, ya que ayudan a reducir el tiempo de absorción por parte de la célula con lo que el proceso de recuperación se reduce.

• Sales minerales: nos ayudarán a recuperar lo que hemos perdido por la sudoración.

• Vitaminas y antioxidantes: evitaremos el estrés oxidativo generado por los radicales libres, liberados durante el ejercicio.

Ventajas de los recuperadores

• Regenera los tejidos musculares tras el ejercicio, por lo que acelera y ayuda a mejorar la recuperación.

• Retrasa la aparición de la fatiga, gracias a su contenido en aminoácidos.

• Nos ayudará a reponer los niveles de glucógeno.

• Previene la aparición de lesiones.

• Evita la aparición de molestias musculares, como por ejemplo, calambres durante la noche.

• Al estar enriquecidos con minerales, ayudan a la reposición de electrolitos y previenen la deshidratación tras un esfuerzo intenso.

• El tiempo de descanso entre cada sesión será menor.

¿En qué deportes está aconsejado?

En todos aquellos que superen los 90 minutos de duración, tanto en deportes de resistencia como de fuerza: ciclismo, running, pesas, triatlón…

¿Cómo se toma?

Se recomiendan tomarlo tras el entrenamiento ya que el cuerpo asimila mejor los nutrientes, aunque existen algunos diseñados específicamente para tomarlos antes de irse a dormir.

Se pueden tomar durante los entrenamientos y competiciones que tengan una duración de entre 2 y 3 horas y que tengan un nivel de intensidad alto. En estos casos se recomienda tomarlo en la última hora del esfuerzo.

¿Se pueden combinar con otros suplementos?

La respuesta es SÍ. No existe ningún tipo de contra-indicación, por lo que puedes combinar un recuperador con otros suplementos como pre-entrenos, geles, barritas, isotónicos.

Siempre aconsejamos mirar la información nutricional del etiquetado si quieres combinarlos, ya que tienes que tener en cuenta el cómputo total si lo quieres realizar de esta manera para no excederte.

Nosotros recomendamos Nutrisport Stressnutril, de la marca NUTRISPORT, contiene aislado de proteína de suero lácteo, hidratos de carbono, aminoácidos ramificados, L-Glutamina, AAKG, malato de Citrulina, magnesio y vitaminas. Es bastante completo y eficaz.

Cómo saber si es adecuado para tí

Una nutrición adecuada es básica para el rendimiento de cualquier deportista. Por eso en EDPmadrid te ayudamos a cuidar la alimentación desde el primer día, en cualquier actividad que estés realizando.Con nuestro estudio nutricional podremos ayudarte a conseguir tus objetivos y además pautarte los suplementos adecuados para tí, siempre y cuando sean necesarios, para ayudar a tu recuperación u otros objetivos. Te ayudaremos a la mejora de tus hábitos alimenticios y así poder mejorar el rendimiento y la recuperación.

Además con nuestro estudio antropométrico podrás ver tu composición corporal y tener un seguimiento completo de tu evolución.

Bibliografía:

• Sharp CP, Pearson DR. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1125-30.

• Newsholme P, Krause M, Newsholme EA, Stear SJ, Burke LM, Castell LM. BJSM reviews: A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance–part 18. Br J Sports Med. 2011;45(3):230-2.

• 0. Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Madrid: Médica Panamericana; 2009.

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