Los recuperadores son uno de los suplementos deportivos más consumidos en todo el mundo. Son aptos para mejorar la recuperación tras la práctica de deporte, pero su composición también es perfecta para deportistas de resistencia, por lo que cada vez encontramos más recuperadores musculares para ciclistas, corredores y triatletas con fórmulas específicas para cada uno de ellos.
Existen estudios en los que se ha visto que la recuperación del glucógeno muscular y la rehidratación son esenciales para una recuperación integral del deportista. También concluyeron que los tiempos son cruciales para esta recuperación, y por lo tanto, las estrategias dietético-nutricionales se deben realizar inmediatamente después de la actividad física, hasta 30 minutos post-esfuerzo.
¿Qué es un recuperador muscular?
Un recuperador muscular es un suplemento alimenticio diseñado para acelerar la recuperación del músculo y mejorar la recuperación tras el esfuerzo. Contiene proteínas de alta calidad, aminoácidos para reparar el daño de las fibras musculares, una combinación de hidratos de carbono para recargar los depósitos de glucógeno, y normalmente, vitaminas. Se suele tomar después del entrenamiento para ayudar a regenerar las fibras musculares dañadas tras el ejercicio.
Como hemos comentado, poseen proteínas, pero en concentraciones menores que otros suplementos diseñados para ganar masa muscular, por lo que son habituales en atletas que no necesitan una musculatura tan desarrollada como los deportistas de fuerza o culturistas; estos pueden ser corredores, triatletas, nadadores, ciclistas…
¿Qué debe contener en su composición?
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Carbohidratos: es la fuente principal de energía, con él repondremos el glucógeno perdido durante el entrenamiento. El recuperador deberá tener, al menos, un 75% de hidratos de carbono.
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Proteínas: recuperaremos con mayor facilidad los tejidos musculares dañados, estas deben estar presentes en los recuperadores en un 25%. La proteína debería ser un aislado o concentrado del suero de la leche.
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Aminoácidos esenciales: es interesante que contengan BCAA’s o L-glutamina, ya que ayudan a reducir el tiempo de absorción por parte de la célula con lo que el proceso de recuperación se reduce.
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Sales minerales: nos ayudarán a recuperar lo que hemos perdido por la sudoración.
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Vitaminas y antioxidantes: evitaremos el estrés oxidativo generado por los radicales libres, liberados durante el ejercicio.
Ventajas de los recuperadores
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Regenera los tejidos musculares tras el ejercicio, por lo que acelera y ayuda a mejorar la recuperación.
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Retrasa la aparición de la fatiga, gracias a su contenido en aminoácidos.
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Nos ayudará a reponer los niveles de glucógeno.
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Previene la aparición de lesiones.
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Evita la aparición de molestias musculares, como por ejemplo, calambres durante la noche.
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Al estar enriquecidos con minerales, ayudan a la reposición de electrolitos y previenen la deshidratación tras un esfuerzo intenso.
- El tiempo de descanso entre cada sesión será menor.
¿En qué deportes está aconsejado?
En todos aquellos que superen los 90 minutos de duración, tanto en deportes de resistencia como de fuerza: ciclismo, running, pesas, triatlón…
¿Cómo se toma?
Se recomiendan tomarlo tras el entrenamiento ya que el cuerpo asimila mejor los nutrientes, aunque existen algunos diseñados específicamente para tomarlos antes de irse a dormir.
Se pueden tomar durante los entrenamientos y competiciones que tengan una duración de entre 2 y 3 horas y que tengan un nivel de intensidad alto. En estos casos se recomienda tomarlo en la última hora del esfuerzo.
¿Se pueden combinar con otros suplementos?
La respuesta es SÍ. No existe ningún tipo de contra-indicación, por lo que puedes combinar un recuperador con otros suplementos como pre-entrenos, geles, barritas, isotónicos.
Siempre aconsejamos mirar la información nutricional del etiquetado si quieres combinarlos, ya que tienes que tener en cuenta el cómputo total si lo quieres realizar de esta manera para no excederte.
Nosotros recomendamos Nutrisport Stressnutril, de la marca NUTRISPORT, contiene aislado de proteína de suero lácteo, hidratos de carbono, aminoácidos ramificados, L-Glutamina, AAKG, malato de Citrulina, magnesio y vitaminas. Es bastante completo y eficaz.
Cómo saber si es adecuado para tí
Una nutrición adecuada es básica para el rendimiento de cualquier deportista. Por eso en EDPmadrid te ayudamos a cuidar la alimentación desde el primer día, en cualquier actividad que estés realizando.Con nuestro estudio nutricional podremos ayudarte a conseguir tus objetivos y además pautarte los suplementos adecuados para tí, siempre y cuando sean necesarios, para ayudar a tu recuperación u otros objetivos. Te ayudaremos a la mejora de tus hábitos alimenticios y así poder mejorar el rendimiento y la recuperación.
Además con nuestro estudio antropométrico podrás ver tu composición corporal y tener un seguimiento completo de tu evolución.
Bibliografía:
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Sharp CP, Pearson DR. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1125-30.
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Newsholme P, Krause M, Newsholme EA, Stear SJ, Burke LM, Castell LM. BJSM reviews: A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance–part 18. Br J Sports Med. 2011;45(3):230-2.
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0. Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Madrid: Médica Panamericana; 2009.
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