Si estás preparando unas oposiciones con pruebas físicas, probablemente tendrás dudas: ¿Podré superar todas las pruebas? ¿Cómo puedo mejorar mis marcas? ¿Cuál es la mejor forma de entrenarme? Veamos las pruebas que hay que superar para distintas oposiciones, algunos consejos de preparación, y cómo trabajamos en EDPmadrid con opositores.

Las pruebas pueden tener variaciones de un año a otro, a veces en el tipo de prueba y otras en las marcas, pero en general se mantienen bastante constantes. Consulta en el BOE las pruebas cada año. Veamos lo que se pide en cada caso:

Pruebas físicas para la Policía Nacional

Los ejercicios a realizar son:

• Circuito de agilidad
• Barra/dominadas
• Carrera de 1.000 metros

Circuito de agilidad

Es una prueba relativamente sencilla, con la que no es difícil obtener buenas calificaciones. Se pueden mejorar las marcas trabajando la técnica, pero no conviene sobreentrenarla para evitar lesiones. Eso sí, si tiras alguna valla o pica el intento es nulo, y sólo hay dos intentos, así que es mejor tratar de hacerlo perfecto que ser el más rápido. En función de tus preferencias, puedes salir por izquierda o derecha. Como puedes ver en el gráfico, la primera valla se pasa por debajo, y las otras dos veces, por arriba.

Barra/dominada

Aquí el ejercicio es diferente para hombre y mujeres:
Hombres:
Desde la posición de suspensión pura con palmas al frente, total extensión de brazos, se realizarán flexiones asomando la barbilla por encima de la barra y extendiendo totalmente los brazos sin que se permita el balanceo del cuerpo o ayudarse con movimientos de piernas. Un intento.
Mujeres:
Quedar, el mayor tiempo posible, en la posición que se describe: brazos flexionados, presa con las palmas de la mano hacia atrás, piernas completamente extendidas y sin tocar el suelo, barbilla situada por encima de la barra y sin tener contacto con ella. Un intento.

Prueba de resistencia 1 km

Esta prueba consiste en correr un kilómetro en el menor tiempo posible. Tampoco es difícil de superar, pero para sacar las mejores marcas posibles, conviene tanto una preparación de resistencia lo mejor posible, como trabajar la técnica de carrera.

Pruebas físicas para la Policía Local

En la Policía Local las pruebas a realizar pueden variar según la comunidad autónoma en la que te presentes, por lo que te recomendamos consultar los detalles para tu comunidad. Los ejercicios mas comunes son:

• Salto de longitud
• Velocidad 50 m
• Resistencia 1.000 m
• Natación 50 metros

Salto de longitu

Debes colocarte justo detrás de una línea para saltar hacia adelante. Desde la posición parada, y con los pies próximos el uno del otro, tomarás impulso para elevarte y saltar longitudinalmente. En el aterrizaje no pierdas el equilibro de los pies ni apoyes las manos en el suelo, o queda anulado el salto.

Tienes dos intentos para esta prueba. Y si uno fuera invalidado, por ejemplo por un desequilibrio en la caída, podrás disfrutar de un tercer intento.

Prueba de velocidad 50 m

Para este ejercicio debes colocarte detrás de la línea en posición parada, puedes elegir estar de pie o agachado para tomar el impulso inicial. Cuando escuches la señal, deberás recorrer 50 metros de distancia a la máxima velocidad que puedas. Estarás con más corredores, por lo que debes hacer la carrera tu calle para no obstaculizar a tus compañeros.

Esta prueba solo tiene un intento. Puedes disfrutar de un segundo intento si te cayeras por una situación fortuita antes de llegar a la línea de meta. Te podrán eliminar si cambias de calle o realizas dos salidas en falso.

Prueba de resistencia 1000 m

Esta prueba de resistencia solo tiene un intento, y se te elimina si obstaculizas el avance de un compañero o haces dos salidas en falso antes de que suene la señal.

Natación 50 m

Este ejercicio consiste en nadar 50 metros en una piscina. Podrás escoger el punto de salida (sobre la plataforma o sobre el borde de la piscina). Una vez que escuches el pitido de inicio, debes recorrer la distancia en el estilo de natación que elijas.

La prueba queda invalidada si haces dos salidas en falso o te desplazas más de 10 metros bajo el agua o si invades la calle de un compañero.

Pruebas físicas para la Guardia Civil

La pruebas a superar son:

• Velocidad 50 m 
• Resistencia 1.000 m 
• Potencia del tren superior: flexiones 
• Natación 50 m

Velocidad 50 m

Es una carrera de 50 metros en pista. Los tiempos mínimos para superar esta prueba son 8,30 segundos para hombres y a 9,40 segundos para mujeres. Se permitirán dos intentos para superar esta prueba física para la Guardia Civil.

Resistencia 1000 m

Es una carrera de 1000 metros en pista. Los tiempos mínimos son no superiores a 4 minutos 10 segundos para hombres y a 4 minutos 50 segundos para mujeres. Solo se permite un intento para superarla.

Potencia del tren superior (flexiones)

Se trata de una prueba de potencia del tren superior o extensor de brazos; o sea, flexiones. Se permitirá un descanso.

Para esta prueba física para la Guardia Civil, la persona se situará en posición de decúbito prono. Colocará las palmas de las manos en la posición más cómoda manteniendo los brazos perpendiculares al suelo y a la anchura de los hombros. Desde esa posición realizará una extensión de brazos completa comenzando el ejercicio desde esa posición.

Se contabilizará como efectuada una extensión cuando se toque con la barbilla en el suelo y se vuelva a la posición de partida manteniendo en todo momento los hombros, la espalda y las piernas en prolongación.

No será válida la extensión de los brazos que no sea simultánea o en la que se apoye en el suelo parte del cuerpo distinta de la barbilla, la punta de los pies y las manos. El número de extensiones que se han de realizar no será inferior a dieciocho para hombres y a catorce para mujeres. Durante el ejercicio se permite un descanso —en cualquier momento— siempre que se realice en posición de tierra inclinada hacia delante. La zona de contacto de la barbilla podrá almohadillarse con un grosor no superior a seis centímetros. Para contribuir a la recuperación se permitirán dos intentos espaciados.

Natación 50 m

Se trata de un recorrido de 50 metros en piscina. La persona se situará en pie al borde de la piscina y, desde ahí, se lanzará al agua para efectuar el recorrido en estilo libre y sin apoyo en un tiempo no superior a 70 segundos para hombres y a 75 segundos para mujeres. En esta prueba solo se permitirá un intento.

Pruebas físicas para bomberos

Son las pruebas físicas mas exigentes, más que para cualquiera de los cuerpos de Policía o Guardia Civil. Por esto son también las que mas requieren de una preparación previa. Pueden haber variaciones de una convocatoria a otra, por lo que te recomendamos consultar siempre los detalles en el BOE.

Estas son las pruebas mas comunes:

• Natación 50 metros libres, aunque puede ser más según la convocatoria.
• Carrera 100 metros lisos o 200 metros.
• Carrera de 1000 metros, o más.
• Salto vertical.
• Salto de longitud (horizontal) con los pies juntos.
• Subir la cuerda.
• Press de Banca con un peso sobre 45 kilogramos.
• Barra de equilibrio.
• Prueba de claustrofobia avanzando por un tubo de escaso diámetro.

Natación 50 m

Recuerda que, según la convocatoria a la que te apuntes, esta prueba puede tener una distancia mayor (puede llegar a los 100 metros). Es estilo libre, aunque te recomendamos crol ya que, posiblemente, sea el método más eficaz para adquirir una notable velocidad.

En la natación es más importante la técnica que la fuerza. ¿Y cómo puedes mejorar la técnica? Pues realizando ejercicios específicos con un entrenador personal.

Carrera 100 m

Con esta carrera se te medirá tu velocidad de desplazamiento y de reacción. Deberás partir de una posición estática cuando escuches la señal. En esta prueba de velocidad deberás correr por la misma calle, sin cambiar. Además, según la localidad, esta carrera de velocidad puede llegar hasta 200 metros lisos.

Carrera 1000 m

Se trata de una prueba de resistencia, que dependiendo de la comunidad autónoma, puede llegar a 2000m. Es difícil tener grandes marcas a la vez en velocidad y resistencia, ya que el trabajo es muy diferente, por lo que es recomendable trabajar técnica y preparación física para tener buenas marcas en ambas modalidades.

Salto vertical

Debes situarte cerca de una pared y estirar tu brazo para marcar hasta donde llegas sin saltar. Una vez tomada esta referencia, deberás tomar impulso, sin dar ningún paso, y deberás tocar la parte más alta que puedas.

Se te medirá la distancia entre la posición estática hasta la posición máxima a la que llegaste con los dedos. Para tener una referencia, deberás alcanzar un mínimo de 55 cm. para superar esta prueba. Pero ya sabes, los requisitos sean mayores según la convocatoria.

Salto horizontal

Trás de una línea con los pies juntos, debes propulsarte hacia delante, aterrizando correctamente para que el salto sea válido. La longitud de salto para el aprobado está cerca de los dos metros y medio.

Subir la cuerda

El clásico en las pruebas físicas para bomberos. Se suele ser en posición sentada. Una vez escuches la señal, deberás subir por la cuerda sin ayudarte de las piernas, solo con los brazos. Te recomendamos esta técnica para facilitar la subida: colocar las piernas formando una escuadra para, así, balancearlas a ambos sentidos. De este modo, mantendrá tu centro de gravedad estable, lo que te facilitará enormemente la subida.

La cuerda puede tener una longitud entre los cinco y los siete metros, debiendo llegar hasta arriba en un tiempo entre 10 y 13 segundos

Dominadas

En esta prueba deberá subirte a una barra y, desde la posición de suspensión con palmas al frente y total extensión de brazos, realizarás flexiones rebasando totalmente la barbilla por encima de la barra. Deberás realizar unas 15 repeticiones sin tocar el suelo.

Para que te hagas una idea del nivel de exigencia de las oposiciones de bombero frente a las de Policía Nacional, te mostramos qué puntuación obtendrías en cada caso si haces 14 dominadas. Si es en las pruebas de Policía Nacional obtienes un 7; en cambio, con el mismo número de repeticiones, suspendes con un 4 en las oposiciones de Bombero.

Press de banca

En posición decúbito supino, deberás subir y bajar unas 20 veces el peso (sobre unos 45 kg) en un tiempo de unos 19 segundos.

Barra de equilibrio

Hay que caminar de un lado a otro sobre una superficie de 10 cm de ancho sin caerte durante más de 45 segundos. Esta barra u obstáculo, está situado unos 50 cm por encima del suelo. Con esta prueba se medirá tus capacidades de equilibrio. El resultado es apto o no apto, no hay término medio.

Prueba de claustrofobia

Hay que atravesar un tubo de 10 metros de longitud con tan solo un diámetro de 50 cm, sin que te entre el pánico. No es una prueba que requiera de un gran entrenamiento y solo se aplica en algunos procesos. Si no tienes claustrofobia, no deberías tener problemas para superarla.

Recuerda que las pruebas de bombero pueden variar o haber otras adicionales, no dejes de consultar la convocatoria concreta a la que te presentas para evitar sorpresas a última hora.

Pruebas físicas para Fuerzas Armadas

Las pruebas de aptitud física a superar son:

Potencia tren inferior

Salto vertical con pies juntos.

En hombres la marca será de 42 cm y en mujeres de 36 cm.

Potencia tren superior

Extensiones de brazos en posición de tierra inclinada.

En hombres la marca es de 18 flexiones y en mujeres de 12.

Velocidad

Carrera de 50 metros lisos.

La marca en hombres es de 8 segundos y en mujeres de 8,8 segundos.

Resistencia

Carrera de 1.000 metros lisos.

La marca en hombres es de 3 minutos 55 segundos y en mujeres de 4 minutos 25 segundos.

Soltura acuática

Natación 50 metros estilo libre.

La marca en hombres es de 1 minuto y en mujeres de 1 minuto 8 segundos.

Circuito de agilidad

Circuito de agilidad, para determinar la capacidad de realizar cambios de dirección y posición con rapidez

La marca en hombres es de 14 segundos y en mujeres de 16 segundos.

¿Cómo preparar las pruebas físicas para oposiciones?

Debes practicar todas las pruebas que entren, y conocer la importancia de cada una. Algunas son eliminatorias, de modo que un sólo fallo puede dejarte fuera. Así que lo primero es conocer al detalle lo que se pide en cada caso.

Lo siguiente es la planificación: Necesitarás mas o menos tiempo para prepararte dependiendo de tu forma física previa, pero para que te hagas una idea: Si eres una persona que hace deporte sólo ocasionalmente, lo ideal es comenzar con la preparación de 4 a 6 meses antes, para que te asegures no sólo que las vas a superar, sino que además lo harás con buena nota. Ya que nos preparamos, mejor intentar destacar, de este modo si en alguna prueba no tenemos suerte y no hacemos una buena marca, compensamos con las demás.

Además del ejercicio, es recomendable controlar también la dieta, si estamos en nuestro peso ideal evitamos lesiones y daremos mejor rendimiento sin hacer esfuerzos al límite. 

También son importantes los tiempos de descanso y el sueño, no dejes de dormir al menos 7 u 8 horas. El sobreentrenamiento puede llevar a lesiones que romperán tu planificación para prepararte, así que respeta los tiempos de descanso, y no cometas el error de preparar tus pruebas favoritas más que las otras. Todas son importantes.

Para preparar los entrenamientos, lo ideal es contar con un preparador personal que diseñe nuestras rutinas de ejercicios y corrija la técnica, que es tan importante como la forma física para lograr buenas marcas, y ayuda a evitar lesiones durante la preparación.

En EDPmadrid tenemos un servicio de preparación para pruebas físicas de oposiciones que combina clases en grupo con preparación personalizada, de este modo, por un precio mas económico que un entrenador personal, tienes la preparación personalizada, el entrenamiento y la dieta. Llámanos y consulta cualquier duda ;)

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La nutrición es uno de los pilares para un buen rendimiento en las pruebas físicas. El día del examen, y los días previos, debes llevar una estrategia nutricional definida que te ayude a llegar en óptimas condiciones para poder demostrar todo lo que has entrenado.

¿Qué hacer los días previos a la prueba de oposiciones?

• No descuides el aporte de carbohidratos y proteínas: muchas veces pensamos que al no entrenar vamos a coger peso con cualquier cosa que comamos, y restringimos en exceso nuestra alimentación. En la fase de supercompensación, si la planificación ha sido correcta, el cuerpo asimila todo lo que hemos entrenado. Por ello necesita un aporte similar de nutrientes al de nuestro día a día, para reparar todos los tejidos dañados por el entrenamiento y reconstruir nuevos. Dejar de comer solo hará que te quedes sin fuerzas cuando más las necesitas.

• Evita las grasas trans y el alcohol: limita las grasas perjudiciales, evita las fritos hasta que terminen las pruebas, opta por grasas saludables como un puñado de nueces crudas, aguacate, utilizar aceite de oliva…Nos ayudará a prevenir las digestiones pesadas y a no caer en la deshidratación que provocan las bebidas alcohólicas (incluida la cerveza).

• Evita el exceso de fibra: cuando se van acercando las pruebas, aumentos los nervios y las digestiones suelen ser más lentas. Para no tener sensación de pesadez, no abuses del consumo de fibra, ya que ralentiza aún más todo el proceso digestivo.

En desayunos y meriendas:

Incluye 3 o 4 raciones de fruta en los desayunos o meriendas. Puedes prepararte un batido de frutas o incluso prepararte unas tostadas con aceite de oliva, opta siempre por un buen pan.

Comidas principales:

Incluye 2 raciones de verduras. Añade a tu plato alimentos ricos en proteínas como huevos, pescado, carnes…, además de alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz, legumbres…

No te olvides del agua, es muy importante para llegar bien hidratado el día de las pruebas.

El día anterior a las pruebas

• Nada de experimentos: no pruebes comidas que no hayas tomado antes.

• Realiza un buen aporte de carbohidratos en la comida y cena con normalidad: ni te excedas ni te quedes excesivamente corto. El día de la prueba, tu cuerpo,va a demandar la energía para rendir al 100%. Evita las salsas, los picantes, el exceso de fibra o cualquier alimento nuevo que pueda hacer que pases una mala noche. Incluye tanto en comida como en cena alimentos ricos en hidratos de carbono como pasta, arroz, cereales…

El día de las pruebas

• El desayuno: como la mayoría de las pruebas tienen lugar en las primeras horas de la mañana, sería la última comida que hagamos antes del examen. Debes desayunar si o sí. Puede ser que por los nervios no tengas apetito, pero es muy importante que no te saltes esta comida. Esta ingesta debe de ser aproximadamente 3 horas antes de las pruebas. Con to conseguiremos que se realice totalmente la digestión y que la sangre no esté principalmente en el sistema digestivo sino en los músculos. Debe ser rico en hidratos de carbono , moderada en proteínas y baja tanto en grasas como en fibra. Come algo que te aporte energía (tostadas, cereales, fruta…) combinado con algún líquido que sepas que puedes digerir bien. Si estas acostumbrado, el café es una buena opción ya que te ayudará activarte y a estar más alerta.

• Alimentación durante las pruebas: Durante la competición, si se alarga más de la cuenta, no debes estar más de 2 horas sin comer nada. Llévate alimentos energéticos (barritas, plátanos, frutos secos) y bebidas isotónicas hidratantes. Nunca comas nada dulce media hora antes de la prueba de resistencia, o los niveles de glucosa pueden disminuir. Si estas en ayunas mucho tiempo no podrás rendir al máximo. Come alimentos de fácil digestión. 

No debemos olvidarnos de la hidratación, pues la cantidad de agua que se llega a perder es muy importante y esto es claramente señal de un descenso importante del rendimiento (ya que apartidad de la cantidad de líquidos que perdemos, también perdemos electrolitos a través del sudor); está demostrado que con un 2% de deshidratación (momento en el que empezamos a sentir sed), el rendimiento del deportista desciende considerablemente.

• Después de la competición, hidrátate bien y la primera comida que realices que sea rica en hidratos de carbono (pasta, arroz o patata). También recomendamos tomar un recuperador.

SUPLEMENTACIÓN DURANTE LA PREPARACIÓN

Recuerda que la suplementación solo tiene sentido si cumples los pilares básicos (nutrición, entrenamiento y descanso).

• Creatina: la gran mayoría de las pruebas (flexiones, dominadas, 50 metros, subir a la cuerda…) son pruebas de alta intensidad y muy corta duración. Estas pruebas se ven potenciadas con la suplementación con creatina. Te recomendamos consumirla durante toda tu preparación.

• Cafeína: es un estimulador y en su dosis óptima nos permite reducir la percepción que tenemos del esfuerzo. Es importante que pruebes antes la dosis en entrenamientos y simulacros para ver con cuál te encuentras mejor. La dosis óptima sería entre 3-6 mg/Kg de peso.

• Beta-alanina: es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado. La suplementación continuada con beta-alanina nos ayudará a reducir la fatiga en esfuerzos intentos de una duración aproximada de entre 1-5 minutos. Por lo que, en las pruebas de 1000 metros, este suplemento puede ser beneficioso.

• Recuperador: acelera la regeneración del músculo. Combina proteínas de alta  calidad y aminoácidos esenciales (arginina…etc) para reparar el daño de las fibras musculares. También pueden incluir vitaminas y minerales perdidos durante el esfuerzo. Es un suplemento perfecto para después de un entrenamiento intenso. 

A parte de trabajar la forma física es muy importante conseguir una buena nutrición ya que te ayudará a aumentar el rendimiento en tus pruebas. Consulta siempre con un nutricionista para que te guíe y oriente de la mejor manera.

En Edpmadrid trabajamos con Nutrisport, marca líder en Nutrición Deportiva. Si compras tu suplementación con nosotros te beneficiarás de un descuento exclusivo. ¡No dudes en preguntarnos!

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