Nutrición para las pruebas físicas de oposiciones

Sin lugar a dudas, la nutrición juega un papel clave en la superación de las pruebas físicas para cualquier opositor a la policía nacional, policía local, cuerpo de bomberos, guardia civil, etc.

 

La nutrición es uno de los pilares para un buen rendimiento en las pruebas físicas. El día del examen, y los días previos, debes llevar una estrategia nutricional definida que te ayude a llegar en óptimas condiciones para poder demostrar todo lo que has entrenado.

¿Qué hacer los días previos a la prueba de oposiciones?

• No descuides el aporte de carbohidratos y proteínas: muchas veces pensamos que al no entrenar vamos a coger peso con cualquier cosa que comamos, y restringimos en exceso nuestra alimentación. En la fase de supercompensación, si la planificación ha sido correcta, el cuerpo asimila todo lo que hemos entrenado. Por ello necesita un aporte similar de nutrientes al de nuestro día a día, para reparar todos los tejidos dañados por el entrenamiento y reconstruir nuevos. Dejar de comer solo hará que te quedes sin fuerzas cuando más las necesitas.

• Evita las grasas trans y el alcohol: limita las grasas perjudiciales, evita las fritos hasta que terminen las pruebas, opta por grasas saludables como un puñado de nueces crudas, aguacate, utilizar aceite de oliva…Nos ayudará a prevenir las digestiones pesadas y a no caer en la deshidratación que provocan las bebidas alcohólicas (incluida la cerveza).

• Evita el exceso de fibra: cuando se van acercando las pruebas, aumentos los nervios y las digestiones suelen ser más lentas. Para no tener sensación de pesadez, no abuses del consumo de fibra, ya que ralentiza aún más todo el proceso digestivo.

En desayunos y meriendas:

Incluye 3 o 4 raciones de fruta en los desayunos o meriendas. Puedes prepararte un batido de frutas o incluso prepararte unas tostadas con aceite de oliva, opta siempre por un buen pan.

Comidas principales:

Incluye 2 raciones de verduras. Añade a tu plato alimentos ricos en proteínas como huevos, pescado, carnes…, además de alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz, legumbres…

No te olvides del agua, es muy importante para llegar bien hidratado el día de las pruebas.

El día anterior a las pruebas

• Nada de experimentos: no pruebes comidas que no hayas tomado antes.

• Realiza un buen aporte de carbohidratos en la comida y cena con normalidad: ni te excedas ni te quedes excesivamente corto. El día de la prueba, tu cuerpo,va a demandar la energía para rendir al 100%. Evita las salsas, los picantes, el exceso de fibra o cualquier alimento nuevo que pueda hacer que pases una mala noche. Incluye tanto en comida como en cena alimentos ricos en hidratos de carbono como pasta, arroz, cereales…

El día de las pruebas

• El desayuno: como la mayoría de las pruebas tienen lugar en las primeras horas de la mañana, sería la última comida que hagamos antes del examen. Debes desayunar si o sí. Puede ser que por los nervios no tengas apetito, pero es muy importante que no te saltes esta comida. Esta ingesta debe de ser aproximadamente 3 horas antes de las pruebas. Con to conseguiremos que se realice totalmente la digestión y que la sangre no esté principalmente en el sistema digestivo sino en los músculos. Debe ser rico en hidratos de carbono , moderada en proteínas y baja tanto en grasas como en fibra. Come algo que te aporte energía (tostadas, cereales, fruta…) combinado con algún líquido que sepas que puedes digerir bien. Si estas acostumbrado, el café es una buena opción ya que te ayudará activarte y a estar más alerta.

• Alimentación durante las pruebas: Durante la competición, si se alarga más de la cuenta, no debes estar más de 2 horas sin comer nada. Llévate alimentos energéticos (barritas, plátanos, frutos secos) y bebidas isotónicas hidratantes. Nunca comas nada dulce media hora antes de la prueba de resistencia, o los niveles de glucosa pueden disminuir. Si estas en ayunas mucho tiempo no podrás rendir al máximo. Come alimentos de fácil digestión. 

No debemos olvidarnos de la hidratación, pues la cantidad de agua que se llega a perder es muy importante y esto es claramente señal de un descenso importante del rendimiento (ya que apartidad de la cantidad de líquidos que perdemos, también perdemos electrolitos a través del sudor); está demostrado que con un 2% de deshidratación (momento en el que empezamos a sentir sed), el rendimiento del deportista desciende considerablemente.

• Después de la competición, hidrátate bien y la primera comida que realices que sea rica en hidratos de carbono (pasta, arroz o patata). También recomendamos tomar un recuperador.

SUPLEMENTACIÓN DURANTE LA PREPARACIÓN

Recuerda que la suplementación solo tiene sentido si cumples los pilares básicos (nutrición, entrenamiento y descanso).

• Creatina: la gran mayoría de las pruebas (flexiones, dominadas, 50 metros, subir a la cuerda…) son pruebas de alta intensidad y muy corta duración. Estas pruebas se ven potenciadas con la suplementación con creatina. Te recomendamos consumirla durante toda tu preparación.

• Cafeína: es un estimulador y en su dosis óptima nos permite reducir la percepción que tenemos del esfuerzo. Es importante que pruebes antes la dosis en entrenamientos y simulacros para ver con cuál te encuentras mejor. La dosis óptima sería entre 3-6 mg/Kg de peso.

• Beta-alanina: es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado. La suplementación continuada con beta-alanina nos ayudará a reducir la fatiga en esfuerzos intentos de una duración aproximada de entre 1-5 minutos. Por lo que, en las pruebas de 1000 metros, este suplemento puede ser beneficioso.

• Recuperador: acelera la regeneración del músculo. Combina proteínas de alta  calidad y aminoácidos esenciales (arginina…etc) para reparar el daño de las fibras musculares. También pueden incluir vitaminas y minerales perdidos durante el esfuerzo. Es un suplemento perfecto para después de un entrenamiento intenso. 

A parte de trabajar la forma física es muy importante conseguir una buena nutrición ya que te ayudará a aumentar el rendimiento en tus pruebas. Consulta siempre con un nutricionista para que te guíe y oriente de la mejor manera.

En Edpmadrid trabajamos con Nutrisport, marca líder en Nutrición Deportiva. Si compras tu suplementación con nosotros te beneficiarás de un descuento exclusivo. ¡No dudes en preguntarnos!