Los cálculos de los porcentajes de intensidad serán de utilidad en cualquier tipo de entrenamiento y disciplina deportiva, aunque si es cierto que en Running, Ciclismo Indoor, Cardio Box y actividades a nivel cardiovascular son de vital importancia.
Los porcentajes serán la referencia personal para realizar la actividad a la intensidad marcada por el entrenador.
Indicaremos dos formulas y los pasos a seguir para realizar los cálculos y obtener los porcentajes. Se mostrarán formulas y tablas generales muy sencillas pero desde EDPmadrid os animamos a realizar los cálculos teniendo en cuenta la Frecuencia Cardíaca en Reserva (FCres), es personalizada y más efectiva.
Tenemos que tener en cuenta que los porcentajes que vamos a obtener, no valdrán para siempre, tendremos que volver a realizar los cálculos a los 2 meses para realizar el ajuste (en caso de empezar de cero a nivel físico, realizar a los 30 días). Es debido a que si continuamos entrenando, nuestra capacidad aumenta y por ese motivo nuestras pulsaciones serán diferentes en los distintos porcentajes de intensidad.
Fórmula general de Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx):
- Hombres: FCmáx = 220 – edad
- Mujeres: FCmáx = 226 – edad
El resultado será el 100%, la Frecuencia Cardíaca Máxima que no debemos sobrepasar.
Para calcular la intensidad de cada porcentaje, debemos realizar los siguientes pasos:
- 60% de intensidad (220 – edad = Resultado ppm) X 0.6 = Resusltado de las pulsaciones para el 60% de intensidad
- 70% de intensidad (220 – edad = Resultado ppm) X 0.7 = Resusltado de las pulsaciones para el 70% de intensidad
- Ejemplo realizado para hombres.
Ejemplo detallado para una mujer de 35 años:
- 226 – 35 = 191 ppm
- FC (60%) = 115 ppm Cálculos:(191×0.6 = 115 ppm)
- FC (65%) = 124 ppm Cálculos:(191×0.65 = 124 ppm)
- FC (70%) = 134 ppm Cálculos:(191×0.7 = 134 ppm)
Fórmula teniendo en cuenta la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCres): Recomendada
El primer paso que debemos realizar es tomar las pulsaciones al despertar por la mañana, dos días consecutivos. Tumbados en la cama y sobre todo que sean días en los que no estamos nerviosos por diversos motivos. Los podemos realizar de forma manual o a través de un pulsómetro (una simple pulsera de actividad marcará las pulsaciones en reposo).
FCMáx = Frecuencia Cardíaca Máxima
FCres = Frecuencia Cardíaca en Reserva
FCreposo = Frecuencia Cardíaca de Reposo
ppm = Pulsaciones por Minuto
- FCMáx – FCreposo = FCReserva
- FC (80%) = FCreposo + (FCRes x 0.8) = ppm (Pulsaciones para el 80%)
Ejemplo detallado para una mujer de 35 años que tiene una FCresposo de 75ppm:
- 226 – 35 = 191 ppm – 75 FCresposo = 116 FCres
- FC (60%) = 75 +(116 x 0.6) = 145 ppm
- FC (65%) = 75 +(116 x 0.65) = 150 ppm
- FC (70%) = 75 +(116 x 0.7) = 156 ppm
Existen tablas como la Escala de Borg, se trata de una escala donde se relacionan sensaciones de percepción psicológica del esfuerzo con las cargas fisiológicas reales. Fue creada tras un largo estudio por el filosofo sueco Gunnar Borg en 1973 y modificada para una mejor comprensión en 1982. Así, utilizando dicha escala predeterminada, cada persona será capaz de apreciar el nivel de esfuerzo que está realizando.
Lógicamente, este método no es muy exacto, depende de muchos factores como puede ser el nivel de entrenamiento, motivación, condiciones de la sala, temperatura, etc.