El dietista-nutricionista, es un profesional sanitario con titulación Universitaria. Es el profesional mejor cualificado para aconsejar, implementar, pautar y planificar dietas ya que es el mayor experto en temas relacionados con los alimentos y la salud.

Motivos de consulta a un nutricionista

Aparte de pautar dietas para perder peso, los nutricionistas también atienden otras cuestiones para ayudar a los pacientes con sus hábitos alimentarios. Otros motivos por los que acudir a un nutricionista pueden ser:

• Cambiar de hábitos alimenticios: Es posible acudir al nutricionista para eliminar malos hábitos alimenticios y cambiarlos por otros más saludables.
• Aprender a comer sano: Otro motivo muy práctico de consulta al dietista es aprender a comer sano, o a organizar tu menú semanal para toda la familia. No tienes que esperar a estar enfermo o querer adelgazar. Puedes estar totalmente sano y acudir a su consulta porque puedes aprender a tener unos hábitos saludables y a mantenerlos toda la vida. Podrás prevenir enfermedades que tarde o temprano aparecerán si no llevas una correcta alimentación.
• Aumentar de peso: En aquellos casos en los que una persona quiere ganar peso de forma saludable se recomienda acudir a un experto en nutrición para ganar masa muscular y mantener a raya la grasa corporal.
• Dieta Vegetariana, vegana o crudivegana: Muchas veces tomamos decisiones por ideología, por colaboración con el medio ambiente o simplemente porque sí. Pues es el mejor momento para ponerte en manos del nutricionista para realizar esos cambios en tu alimentación sin que te deriven en déficits alimentarios, haciéndote menús saludables darte ideas y hacerte la vida mucho más fácil.
•  Intolerancias alimentarias: El nutricionista es un profesional capacitado para elaborar un menú saludable. Tendrá en cuenta las intolerancias del paciente y así llevar una dieta equilibrada sin déficits en su alimentación.

• Embarazo y lactancia:  estos son momentos muy importantes en la vida de la mujer, hay muchos cambios en el cuerpo y muchas necesidades que cubrir.  Es fundamental que el nutricionista forme parte de estas etapas para ayudarte a llevar una alimentación equilibrada y saludable.
• Nutrición infantil y adolescente:  Por desgracia la obesidad infantil y adolescente está subiendo cada vez más, habiendo niños con enfermedades de adultos como hígado graso o colesterol. El sedentarismo es un problema habitual hoy en día y tenemos que facilitar que los niños hagan actividad física. Por esto y mucho más, es bueno acudir al nutricionista y trabajar en equipo para que así la educación nutricional de vuestros hijos no les lleve a enfermedades asociadas a la obesidad.
• Nutrición deportiva: Acudir a un profesional cuando estamos realizando deporte es una gran idea. El nutricionista puede establecer un equilibrio entre la alimentación y el ejercicio para que puedas conseguir los resultados esperados.
• Aprender a leer el etiquetado de los alimentos: Aunque puede parecer un detalle sin importancia, leer correctamente el etiquetado de los productos que consumimos puede repercutir muy favorablemente en nuestra alimentación.

Por lo tanto...

La salud es lo más importante que tenemos y, por ello, no podemos ponerla en manos de cualquiera. Esto también repercute en la alimentación ya que es un pilar fundamental de la salud de todas las personas. Por esta razón, es muy importante contar con profesionales adecuados y titulados para aprender a nutrirnos y alimentarnos correctamente.

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Consiste en una guía para crear comidas saludables y balanceadas.

Veamos en qué se basa:

• La mitad del plato deben ser vegetales y frutas (1/2 del plato): intentar incorporar variedades distintas y colores. Estos vegetales y frutas son protectores frente a enfermedades no transmisibles. Optar por su consumo fresco y sino por técnicas de cocción como el horno, vapor y plancha. Los vegetales son los alimentos con mayor cantidad de nutrientes, fibra y los que mayor saciedad nos aportan con un bajo aporte de calorías.

• Escoger granos/cereales integrales (1/4 del plato): los cereales integrales tienen un efecto más moderado con respecto al azúcar en la sangre y no provoca picos de insulina, el cual si lo podrían provocar el pan blanco, arroz blanco y otros granos refinados. Estos granos integrales pueden ser: trigo integral, cebada, avena integral, quinoa, arroz integral, pastas integrales…. Podemos optar por tubérculos y legumbres ya que nos aportan una menor cantidad de calorías y mayor saciedad.

• Proteínas de calidad (1/4 del plato): existen dos fuentes principales de proteínas, animal (pescados, pollo, huevos..) o vegetal ( soja, tofu, seitán, legumbres, nueces…), dar prioridad al consumo de estos alimentos ya que son fuentes de proteínas saludables y versátiles, las cuáles combinan bien con vegetales, ensaladas… Hay que evitar las carnes rojas y procesadas como bacon y embutidos, se podrían consumir de manera ocasional (1 vez/semana).
• Aceites y grasas saludables: de preferencia el aceite de oliva virgen extra. También se pueden consumir otros alimentos ricos en grasas como aguacate y frutos secos. Debemos tener cuidado con las cantidades ya que es muy fácil superar su consumo recomendado. Limitar las margarinas y excluir los aceites o grasas hidrogenadas (comúnmente llamadas grasas trans), las cuales aparecen en los alimentos ultraprocesados. Hay que recordar que productos “bajos en grasas” no son sinónimos de saludable.

• Elección de bebidas: agua, café o té; de preferencia el agua con las comidas. Omitir las bebidas azucaradas, limitar los zumos (ya sean envasados o naturales, en ambos se pierde la fibra natural de la fruta y se reduce la sensación de saciedad, lo cual provoca una mayor absorción de azúcar, lo que se traduce en picos de glucosa e insulina; además los envasados son productos más procesados y poseen una mayor cantidad de azúcar añadido) y leches o productos lácteos (1 o 2 porciones al día).
• Mantenerse activo: muy importante para el control de peso y una vida saludable.

• Ausencia de productos ultraprocesados: dulces, bollería, grasas saturadas, snaks salados… Evitarlos siempre que sea posible. Estos productos son de consumo ocasional y no diario.

Este plato son recomendaciones para la población general, pudiendo llevar a cabo una alimentación más saludable. Si necesita una dieta adaptada a sus necesidades y personalizada consulte con un nutricionista.

REFERENCIAS:

1. El plato para comer saludable. Harvard TH.CHAN. School of Public Health. Recuperado el 14 de mayo de 2020, de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/.

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

2. Lázaro, Margarita (2019). Qué es el plato de Harvard y por qué es mejor que la pirámide nutricional. Recuperado el 14 de mayo de 2020, de https://www.huffingtonpost.es/entry/que-es-el-plato-de-harvard_es_5cc338cee4b08e4e3481d3a6.

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Debemos recordar que los alimentos poseen microorganismos propios que pueden producirnos intoxicaciones. Estos microorganismos pueden ser destruidos parcial o totalmente con una buena cocción, pero hasta este momento debemos tener unas buenas técnicas de conservación e higiene que nos ayuden a mantener el alimento en perfectas condiciones.

FACTORES IMPORTANTES DE CONSERVACIÓN

Temperatura

Existe una zona de peligro donde los microorganismos crecen rápidamente, entre los 5ºC y los 65ºC.

El tiempo

Es importante que los alimentos estén el menor tiempo posible a temperatura ambiente. Hay que tener especial cuidado en verano ya que los microorganismos pueden crecer más rápidamente debido a las altas temperaturas.

El tipo de alimento

Hay alimentos que deberemos conservar con más cuidado:

• Carnes picadas
• Quesos blandos
• Salsas y nata montada
• Mayonesa
• Preparados con huevo
• Frutas y verduras cortadas
• Aves
• Pescados y mariscos.

Sin embargo, hay otros alimentos que, debido a su composición, impiden la multiplicación de bacterias, como los que son muy salados o muy azucarados, como el bacalao o en el segundo caso, leche condensada y las mermeladas.

No nos debemos olvidar de lo importante que es mantener la calidad, y la cadena de frío, de los alimentos durante su traslado del supermercado a casa.

Conservación por frío

Refrigeración

La temperatura ideal de refrigeración oscila entre 0 y 5ºC.

Dentro del frigorífico es importante separar los alimentos unos de otros para que circule el aire correctamente, además es muy importante donde colocamos cada alimento:

• Rejilla inferior: alimentos crudos: carne, ave y pescado...
• Rejilla del centro: alimentos cocinados, embutidos, mayonesa...
• Rejilla superior: productos lácteos (yogur, queso, natillas) y huevos.
• En la puerta: bebidas o alimentos que se consumirán en menos de 3 o 4 días, como leche o zumo de frutas.
• En el verdulero: verduras, hortalizas y frutas.

Congelación

La temperatura ideal para conservar los alimentos congelados es de -18ºC o menos.

Es mejor dejar un espacio de aproximadamente 2,5 cm entre la tapa y los alimentos, debido a que éstos se expanden cuando se congelan.

No olvides dejar enfriar los alimentos antes de introducirlos en el congelador, ya que al introducirlos calientes, puedes afectar negativamente a la temperatura de otros.

No debemos recongelar los alimentos, ya que sucesivas congelaciones, restan calidad a los alimentos y facilitan su contaminación.

Conservación por calor

Como vimos antes, con el calor destruimos los gérmenes de los alimentos que nos pueden causar alguna enfermedad.
Así, por medio de la pasteurización y la esterilización se obtiene un alimento más seguro para el consumo humano.

Pasteurización

Los alimentos, para ser pasteurizados, se calientan a temperaturas inferiores a 100ºC durante un tiempo determinado, y luego se enfrían a 4ºC. A este tratamiento sobreviven microorganismos resistentes al calor, por lo que los alimentos pasteurizados se tienen que mantener en el frigorífico hasta la fecha de caducidad.

Esterilización

Este proceso consiste en envasar un alimento y someterlo a altas temperaturas (superiores a 100ºC durante un tiempo determinado). Ello hace que se destruyan todos los gérmenes y enzimas del alimento, aumentando así su vida útil.
Todos los alimentos industriales enlatados (carnes, pescados, verduras, frutas) están esterilizados, es por ello que se conservan por mucho tiempo. También se utiliza la esterilización con la leche (leche esterilizada y leche UHT), la cual dura meses (en envase cerrado) en comparación con la leche pasteurizada no esterilizada.

Existen múltiples métodos de conservación, nosotros os hemos explicado los que consideramos más importantes para el día a día y que debemos tener en cuenta para preservar los alimentos. Pueden parecer cosas básicas pero de vital importancia para evitar intoxicaciones alimentarias.

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La cafeína es un alcaloide (compuesto producido por plantas) que funciona como estimulante del sistema nervioso. Es una de las sustancias psicoactivas más consumida en el mundo. La fuente natural de la cafeína es el café, pero la podemos encontrar en bebidas energéticas tipo RedBull, té, guaraná, cacao, refrescos de cola…

La cafeína es uno de los suplementos para deportistas más estudiados. El Australian Sport Institute (AIS), una de las agencias más importantes sobre el deporte, clasifica los suplementos deportivos en 4 grupos según su evidencia científica (grupo A, B, C y D). La cafeína la podemos encontrar en el Grupo A. En este grupo solo se incluyen los productos que realmente mejoran el rendimiento deportivo. Por lo tanto, tenemos un gran producto para poder utilizar pero, además, desde el 2004 ya no se encuentra en la lista de sustancias prohibidas por la WADA⁠ (World Anti-Doping Agency). Por tanto, el consumo de cafeína en el deporte es una opción que cada vez genera más interés entre los deportistas.

¿Qué pasa en nuestro cuerpo al tomar café?

Tras ingerirla, la cafeína llega a nuestro intestino en unos 20 minutos, la absorbemos y llega al hígado donde se metaboliza. 

Los valores de cafeína en sangre son altos entre los 30 – 45 minutos tras tomarla, y el mayor pico de concentración suele aparecer a la hora. Después de este pico, la concentración disminuye y no se elimina completamente del organismo hasta las 3-5 horas.

¿Cómo actúa?

Primero debemos conocer que és la adenosina. La adenosina es un neurotransmisor que está involucrado en los ciclos del sueño. Cuando se une la adenosina con su receptor, se produce un estado de somnolencia, disminuyendo la actividad del cerebro, y por lo tanto, nos entran ganas de dormir. También mejora la oxigenación al cerebro durante el sueño.

La cafeína tiene una estructura molecular muy parecida a la adenosina y cuando llega a nuestro sistema nervioso, “engaña” a los receptores, uniéndose a ellos y por lo tanto impide la unión de la adenosina con su receptor. Como la adenosina no ha podido unirse al receptor, no percibimos esa sensación de cansancio o fatiga.

¿Qué beneficios tiene la cafeína?

• Aumenta la movilización y utilización de grasas durante el ejercicio, retrasando el vaciamiento de las reservas de glucógeno (reservas de glucosa en nuestro cuerpo).
• En el músculo, aumenta la movilización del calcio, produciendo una mayor excitabilidad de las fibras musculares.
• Al aumentar la estimulación del sistema nervioso, disminuye la percepción del cansancio, aumenta la capacidad de alerta, el tiempo de reacción y la memoria. 

¿En qué deportes se pueden utilizar?

• Deportes de resistencia de más de 60 minutos
• Deportes de alta intensidad de entre 1-60 minutos.
• Deportes de actividad intermitente.

¿Cuánto café debería tomar?

De forma general, el consumo moderado sería de unos 250 mg/día (3 tazas de café), esta cantidad no se ha asociado a ningún riesgo para la salud.

Es cierto que la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo, pero esto depende de factores como la condición del atleta, el tipo de ejercicio y la dosis de la cafeína. 

Hay estudios que sugieren que el efecto ergogénico de la cafeína es mayor cuando se ingiere en forma de cafeina anhidra (como suplemento) que cuando se ingiere la misma cantidad en forma de cafeína tradicional (café)

Se ha demostrado que ingerir cafeína antes de un ejercicio de resistencia media-larga duración, consigue retrasar la fatiga un 10-20% y se podría prolongar hasta 6 horas después de su ingesta.

La cafeína es un suplemento que mejora el rendimiento deportivo, pero su metabolización depende de muchos factores como el tabaquismo, ciclo menstrual, ingesta de verduras...Además de la dosis, momento de la toma y su formato.

¿Cuándo la debo tomar?

Si es como suplemento se recomienda, en deportes de potencia y/o velocidad consumirla 3 horas antes, y si se trata de deportes de resistencia, 1 hora antes.

La dosis dependerá de la prueba a realizar, del deportista y de la tolerancia que tenga. Los consumidores habituales de cafeína tienen una mayor tolerancia a los que no la suelen tomar. Si tomas 3 cafés al día no vas a notar los efectos del suplemento como alguien que no suele tomar cafeína. Por esto, a veces, se recomienda interrumpir durante un tiempo el consumo habitual de cafeína para notar más su efecto el día por ejemplo de una competición. 

Las dosis recomendadas son entre 1-6 mg/Kg de peso corporal, sabiendo que no existe un mayor efecto al superar los 9 mg/kg de peso. 

Es importante no probar el día de la competición, y probarlo antes en los entrenamientos para ver que tal te sienta. 

¿Tiene efectos secundarios?

En dosis altas puede tener efectos negativos. Puede elevar el ritmo cardíaco, perjudicar la coordinación y técnica, y causar ansiedad o exceso de estimulación, temblores e insomnio. Hay personas más sensibles a la cafeína que a otras. Si eres sensible, mejor evitarla o tomar cantidades más bajas.

Si necesitas ayuda para cambiar tu estilo de vida y conseguir la mejor versión de tí mismo, no dudes en contactar con nuestra nutricionista. También tienes a tu disposición nuestro estudio de mediciones.

Bibliografía:

• Antidopaje, A. M. La Lista De Prohibiciones. 1–10 (2019).
• Doherty, M. & Smith, P. M. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 14, 626–46 (2004).
• Calbet, J. A., Mooren, F. C., Burke, L. M., Stear, S. J. & Castell, L. M. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance: part 24. Br. J. Sports Med. 45, 1005–7 (2011).
• Bean, A., Ruíz Franco, J. C. & González Moreno, M. A. La guía completa de la nutrición del deportista.

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Las estadísticas señalan que la mayoría de las personas acaban la Navidad con 3 ó 5 kg más.

En esta época nos viene el pensamiento del aumento de peso en Navidad. Y es que no podemos obviar que una forma habitual en nuestra cultura de demostrar afecto a nuestros seres queridos, es a través de la comida. Preparando para nuestros allegados esos platos tan especiales.

Además, siempre nos vemos obligados a probar todos los dulces navideños inclusive los que no nos gustan. 

Ante todas estas situaciones que conllevan la Navidad, puede resultar complicado llevar una alimentación saludable durante estos días. Pero a pesar de estas costumbres  sí se pueden pasar unas buenas Navidades y sin subir de peso.

No olvides que estas fiestas son para disfrutarlas, pero la comida no debe ser el único foco en el que se centre todo el disfrute. Estar más tiempo con la familia para realizar actividades de ocio y al aire libre puede ser una gran alternativa a quedarse en casa de manera sedentaria.

Con las siguientes pautas que te proponemos, seguro que pasas unas navidades sin subir de peso, llevando un equilibro en la alimentación:

1. Mantener el peso es el objetivo principal. Para ello, céntrate en únicamente celebrar los días señalados como: Noche Buena, Navidad, Fin de año, Año nuevo y el día de Reyes. Y no realizar excesos alimentarios durante los quince días que duran las Navidades. Por ejemplo; evita incluir el turrón o los polvorones como un alimento de consumo habitual en tu dieta durante estas fechas.
2. No te saltes comidas y modera las raciones. Cuántas veces hemos pensado: hoy no desayuno que como en casa de los abuelos. Por lo que es importante que mantengas las 5 comidas para evitar llegar a esa comida con más hambre y apetito y así evitar arrasar con lo que hay en la mesa. También puedes comer alguna fruta, yogur o verdura antes de las comidas principales de celebración.
3. No compenses los excesos que hayas hecho en alguna comida de celebración. Es decir, no dejes de cenar porque hayas estado comiendo hasta las cinco de la tarde. Se debe cenar algo ligero como un puré de verduras y un huevo duro por ejemplo.
4. Ten presente el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas, nos aportan antioxidantes y fibra que nos sacia. Por eso, opta por incluir verduras y hortalizas entre los primeros platos de las comidas, así su efecto saciante te ayudará a comer menos.
5. Opta por aperitivos saludables. Si tú organizas alguna comida de Navidad, puedes escoger aperitivos saludables y sorprende así a tus familiares con un surtido diferente, delicioso y nutricionalmente adecuado. Ejemplos: brocheta de tomate cherry y queso fresco, rollitos de jamón con piña, verduras al dente con humus.
6. Toma conciencia de lo que comes. Picar desde el centro de la mesa implica comer por encima de tu apetito. Es mejor que te sirvas en un plato lo que vas a comer que ir picando desde el centro de la mesa, esto te ayudará a tomar conciencia.
7. ¡Cuidado con el alcohol! Toma agua como bebida principal en las distintas comidas. Si tomas alguna copa de vino, acompáñala de un vaso de agua. Evita el alcohol de alta graduación como son los licores.
8. Controla el consumo de dulces, si tomas alguno como: turrón, mazapán, polvorones, roscón, etc. opta por escoger uno en los días festivos y moderar la ración.
9. Come de forma pausada para sentirte saciado y disfrutar de la comida.
10. Sé activo y realiza actividad física regularmente, si ya es recomendable durante todo el año hacer ejercicio físico moderado al menos 20-30 minutos diarios, en Navidad conviene insistir en lo saludable de esta práctica y sugerir aumentar su intensidad y duración con el fin de quemar los excesos de las celebraciones. Una buena manera de empezar el día es realizando ejercicio físico, así que aprovecha estos días festivos para ser activo, tu salud te lo agradecerá y también te será de ayuda para poder mantener el peso. Si no sabes como empezar a entrenar, siempre tienes la opción de que te asesore un entrenador personal.

En conclusión, es importante no comer en exceso y controlar el desorden alimentario que se puede producir en estos días navideños. También debes evitar seguir dietas inadecuadas como las mal llamadas ‘’dietas de choque’’ o "dietas milagro" ya que no son saludables por la carencia en macronutrientes y micronutrientes y evitar realizar conductas compensatorias como saltarse comidas ya que a posteriori subirías de peso con el llamado efecto "yo-yo".

Por último, no olvides seguir con tus buenos hábitos alimentarios y escuchar a tu cuerpo y las señales de hambre y saciedad que nos da para así controlar los excesos calóricos.

¡Y sobretodo recuerda pasarlo bien en estos días con la familia y amigos!

Para saber en qué punto te encuentras tienes a tu disposición nuestro Estudio de Mediciones, gracias a él podrás conocer tu composición corporal y te valdrá como punto de referencia para poder ver tu progreso y conseguir tus objetivos. Contacta con nuestra nutricionista y no te quedes sin tu estudio.

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