Cuando entrenas y te cansas, tu cuerpo se prepara para la siguiente vez con crecimiento muscular y adaptaciones que hacen que los músculos sean más eficientes, entre otras mejoras . Así la siguiente vez que entrenes te encontrarás más fuerte y resistente. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la llamada supercompensación.
Al contrario, cuando no descansas lo suficiente hasta el próximo entrenamiento, al cuerpo no le da tiempo a recuperarse y la supercompensación no se produce. Por eso, es tan importante el descanso como el entrenamiento.
De modo que si no damos suficiente descanso al cuerpo y lo sometemos a entrenamientos duros de continuo, podemos lograr el efecto contrario al deseado, y además de acabar agotados, podemos perder masa muscular; en vez de mejorar, nuestro rendimiento empeora.
Por otra parte, si después de una sesión de ejercicio esperamos demasiado, el efecto de la supercompensación se pierde, por lo que tampoco experimentaremos la mejora.
¿Cuál es el tiempo de descanso apropiado?
Cada persona es diferente, y cada estado de forma necesita plazos distintos. Evidentemente no puede tener los mismos plazos de recuperación un deportista profesional que una persona que comienza a entrenar después de varios años sin actividad física.
En general el ejercicio aeróbico ligero se puede hacer a diario (caminar, carrera, pedaleo o natación de intensidad suave), y el aeróbico medio o intenso requiere de un día de recuperación, aunque también se pueden hacer dos o tres seguidos y tomar un descanso de uno o dos días; las sesiones de fuerza conviene espaciarlas dejando un día completo de descanso y cuando hablamos de fuerza máxima y trabajos con alto componente anaeróbico es aconsejable no repetirlos hasta dos días después.
Un entrenador te ayudará a encontrar tus ritmos de intensidad y recuperación más fácilmente, pero en cualquier caso hay que aprender a escuchar al propio cuerpo.
Cuando seguimos un plan de entrenamiento, cada persona está pensando en un objetivo y así se deja ver en su planificación. Solo se pueden prever los mejores resultados si el esfuerzo físico en la sesiones de entrenamiento es adecuado a nuestro estado de forma, es decir, si se realizan los estímulos adecuados para el organismo, que no sean ni excesivos ni demasiados bajos.
¿Cuál es el mejor ritmo de entrenamiento?
Para obtener una optima evolución en la mejora del rendimiento tendremos que tener en cuenta:
- Número de sesiones a la semana
- Distribución de las sesiones en la semana
- Distribución del descanso
- Determinar los descansos activos
- Duración de la sesiones
- Planificación de los objetivos de cada sesión
- Planificación de la intensidades de cada sesión
Para conseguir mejorar tenemos que saber encajar todas las variables y sobre todo que se adapten a cada persona.
La Supercompensación es algo que me ha fascinado siempre y te voy a comentar algunas pinceladas importantes en este post. Más adelante ampliaremos la información para que cada vez puedas mejorar tu rendimiento mediante una buena planificación.
- Es importante que seas objetivo. El punto inicial de cada persona al empezar una planificación o plan de entrenamiento es lo más importante. Tenemos que saber y asimilar cual es nuestro punto de partida.
- Te recomiendo que generes un plan mensual. Semana a semana planificarás tus sesiones de entrenamiento. Teniendo en cuenta los días de descanso o descansos activos (ej. pasear).
- Determina las sesiones, disciplinas, clases en el centro de entrenamiento, tablas por tu cuenta, etc. Lo que creas que necesitas realizar. Ahora, ubícalas en tu planificación semanal.
- Lleva a cabo la planificación al detalle teniendo en cuenta lo siguiente:
- Aplicando una carga de entrenamiento adecuada a la persona y al momento de la misma.
- Obtenemos cansancio que se acumula sesión tras sesión (te recomiendo que el primer mes alternes un descanso activo al día siguiente del entrenamiento y así sucesivamente durante todo el mes).
- El indice de cansancio se recuperará con las sesiones de descanso activo. Esto hará que en cada sesión estemos en plenas condiciones para mantener el nivel de planificación que nos hemos propuesto.
- En el segundo mes podrás realizar dos días de entrenamiento seguidos (controlando la intensidad y el esfuerzo) alternados con uno de descanso activo. Pero te recomiendo que este plan lo hagas cada dos semanas. Las otras dos semanas restantes realizarás la planificación del primer mes.
Ejemplos de planificación deportiva
Ejemplo para el primer mes:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| E | DA | E | DA | D | E | D |
Leyenda: E= entrenamiento; DA= Descanso activo; D=Descanso
Ejemplo para el segundo mes:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| E | DA | E | DA | D | E | D |
| E | E | D | E | DA | E | D |
| E | DA | E | DA | D | E | D |
| E | E | D | E | DA | E | D |
Cada mes irá cambiando la planificación, y sobre todo, tendrás que ir ajustando las sesiones y los ejercicios para obtener una óptima evolución.
Lo más importante es que no por entrenar todos los días y entrenar al máximo en cada sesión obtendrás mejores resultados, al contrario, el sobreentreamiento ocurre a menudo entre deportistas.
Calidad del sueño
No solo importa la cantidad de horas que dormimos, también la calidad del sueño. Un buen descanso nos ayudará a recuperar mejor las fibras dañadas durante el ejercicio y mejorar la masa muscular de manera que nos permitirá mejorar nuestras marcas personales y nuestro aspecto físico.Aunque el deporte nos ayuda a descansar mejor, a veces el estrés del día a día o determinadas situaciones personales pueden hacer más difícil conciliar el sueño. Algunas cosas que podemos hacer para dormirnos antes y descansar mejor son:
- Evitar las cenas copiosas. Intentar cenar dos horas antes de ir a dormir y no comer demasiado, para no ir a dormir mientras hacemos la digestión.
- Reducir el consumo de sal. Es importante no cenar con gran cantidad de sal, para evitar que nos despertemos durante la noche con sed, de manera que el ciclo de sueño se rompe.
- Atenuar la luz de la habitación donde vayamos a estar antes de ir a dormir, así el cuerpo se habitúa a un ambiente más oscuro y le enviamos un mensaje a nuestro cerebro de que nos estamos preparando para ir a dormir.
- No mirar programas o realities donde se grite, se discuta o haya mal ambiente así como películas donde haya demasiada acción, porque costará más conciliar el sueño.
- Evitar el móvil y las pantallas como las tablet y ordenadores al menos una hora antes de dormir. Tienen mucha luz y hacen creer a nuestro cerebro que es de día y que nos estamos preparando para la actividad diaria.
- Por último, un vaso de leche caliente antes de irnos a dormir nos ayudará a conciliar el sueño más fácilmente. La leche contiene un aminoácido llamado triptófano, que el cuerpo convierte en serotonina, conocida también como la hormona del sueño. Si la tomamos templada nos relajará, reduciendo los niveles de estrés del cuerpo.
Trabajando de este modo, no sólo harás más efectivos tus entrenamientos, también te sentirás con más energía. Esto es lo que pretendemos en EDPmadrid, no sólo entrenar para mejorar tu físico, sino para que te sientas también mejor desde dentro ;) Felices entrenamientos… y feliz descanso :)
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