Desde hace un tiempo se plantea el ayuno intermitente como una opción para adelgazar. Pero nos hacemos varias preguntas cuando oímos hablar de él, ¿es efectivo? ¿Tiene beneficios? Si es así… ¿cuáles son estos beneficios? ¿Lo puede realizar cualquier persona?
El ayuno intermitente se basa en dejar de comer durante ciertas horas al día o comer muy poco unos días puntuales. Con esto se consigue reducir el aporte energético diario y conseguir también disminuir los niveles de insulina en sangre, lo que reduciría la síntesis de grasa corporal.
Tipos de ayuno
Ayunar durante 12 horas:
Se debe ayunar 12 horas todos los días y en las horas restantes se distribuyen las comidas.
Según algunos investigadores, los ayunos de entre 10 a 16 horas, pueden hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía. Esto sería lo que estimularía la pérdida de peso.
Este tipo de ayuno intermitente (12 horas) es una buena opción para comenzar esta práctica, ya que el periodo de ayuno es relativamente corto.
La mejor forma de realizarlo es incluir las horas de sueño en la ventana de ayuno.
Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 22:00 horas y las 10:00 horas. Tendría que terminar la cena antes de las 22:00 horas y no desayunar hasta las 10:00 horas del día siguiente, pero la mayor parte del tiempo estaría durmiendo. De esta forma, no resulta tan sacrificado para empezar.
Ayuno intermitente de 16 horas:
Se ayunaría durante 16 horas y se dejaría una ventana de 8 horas en la que se distribuiría la alimentación. Se le conoce como ayuno 16:8 o Leangains.
En este ayuno tienen que pasar 16 horas desde que cenas hasta que comes al día siguiente (ej: 22:30- 14:30 h). Ciertos estudios indican que limitar la ventana de alimentación a 8 horas protege sobre la obesidad, inflamación, diabetes y enfermedades del hígado.
Ayuno 5/2:
Este tipo de ayuno consiste en comer durante 5 días de forma normal y saludable, y durante los otros 2 días se reduce la ingesta de calorías.
Durante los 2 días de ayuno sólo se consumirían unas 600 calorías.
¿Cuáles son los beneficios de los distintos tipos de ayuno intermitente?
Partiendo de la base de que faltan estudios científicos que demuestren la efectividad del ayuno intermitente, lo que muestran algunos de estos estudios es que este patrón de alimentación puede ser igual o incluso más efectivo que el método tradicional a la hora de reducir de peso y el porcentaje de grasa corporal. Algunos de los beneficios son:
- Aumenta la sensibilidad a la insulina.
- Promueve la oxidación de grasas.
- Aumenta los niveles de la hormona de crecimiento.
- Promueve la autofagia y regeneración celular.
- Mejora el perfil lipídico y reduce los triglicéridos.
Pero para que obtengamos estos beneficios la alimentación, incluso con este patrón alimentario, debe ser adecuada y saludable (no vale comer cualquier cosa).
¿Es aconsejable para todos?
El ayuno intermitente NO es aconsejable para todo el mundo.
Está desaconsejado para:
- Personas diabéticas
- Que sufran algún trastorno de conducta alimentaria (anorexia nerviosa, bulimia…)
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
Para el resto de la población podría ser una opción, siempre que se adapte bien a su estilo de vida y esté aconsejado y guiado por un profesional de la salud. Hay que realizarlo de manera controlada, sin crear conductas inadecuadas hacia la comida y evitando perjuicios para la salud.
¿Cómo realizar el ayuno intermitente?
Puede ser un método efectivo en la reducción de peso y grasa corporal, siempre que sepan controlar y aceptar la sensación de hambre que se podría originar en las horas de ayuno.
- El ayuno no excluye la necesidad de que se deba seguir una alimentación saludable. Siempre debemos alimentarnos de manera equilibrada para obtener mejores resultados y preservar la salud.
- Siempre se aconseja ser guiado por un profesional de la salud, el cual nos indicará si es un buen método para nosotros o no, nos proponga la manera adecuada de hacerlo y nos guíe en este periodo.
Ayuno y ejercicio
Durante el ayuno se puede seguir realizando ejercicio. Durante este periodo el cuerpo puede quemar la energía acumulada (como la grasa corporal) para obtener energía.
Sin embargo, en ejercicios aeróbicos de larga duración, comer antes de hacer ejercicio puede aumentar el rendimiento; por lo que si compites a nivel deportivo es algo que debes tener en cuenta.
Es importante la reposición de fluidos y sodio (sal) cuando entrenas en periodo de ayuno.
Consejos durante el ayuno
- Tomar agua (hay que beber bastante agua durante el periodo de ayuno).
- Tomar café o té. Siempre sin azúcar, el café si puede ser sólo mejor.
- No darse atracones después de ayunar.
- En las comidas elegir alimentos nutritivos, ricos en proteínas, fibras y grasas saludables. Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de peso y mantenimiento de la salud.
- Comer alimentos que aporten volumen, que te dejen satisfecho durante más tiempo. Por ejemplo: vegetales crudos, frutas con alto contenido en agua…
Estos tipos de alimentación podrían no ser adecuados para todos como bien hemos visto. Es recomendable que siempre sea aconsejado por un profesional, el cual le ayudará a personalizar un plan de ayuno y así evitar inconvenientes.
Si estás pensando probar el ayuno intermitente te recomendamos que hables con Beatriz, nuestra nutricionista, y ella te ayudará a saber cómo empezar, qué comer durante el día, y cómo medir tus resultados en detalle.
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