Cada vez es más común que los deportistas tomen suplementos de omega 3. Para mejorar el rendimiento es imprescindible una buena planificación dietética y de tus entrenamientos, sobre todo equilibrando la hormona insulina, responsable de los procesos inflamatorios, regulación del apetito y del almacenamiento de la grasa corporal.
Si la insulina no está equilibrada se pueden producir inconvenientes en el deportista:
- Inhibición de la liberación de la hormona de crecimiento.
- Disminución de los niveles de glucosa en sangre y del acceso a las reservas de grasa.
- Menor transporte de oxígeno y aumento de grasa corporal.
¿Qué es el omega 3?
El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada clasificada como ácido graso esencial, esto quiere decir que el cuerpo no puede producirlo por sí solo y debemos obtenerlo a través de la dieta.
El Omega-3 se presenta en diferentes formas, según la longitud de sus cadenas y la estructura química.
- Los ácidos grasos Omega-3 de cadena corta provienen de fuentes vegetales, como las hojas verdes, las nueces y el lino. Por ejemplo, el ALA o ácido alfa-linolénico es un ácido graso Omega-3 de origen vegetal.
- Los ácidos grasos de cadena larga contienen ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). EPA y DHA son componentes estructurales importantes de las células del cuerpo.
El organismo no absorbe las dos fuentes de Omega-3 por igual. Nuestro metabolismo solo puede transformar aproximadamente el 5% del Omega-3 de origen vegetal ALA en EPA, algo que debemos tener en cuenta a la hora de elegir el tipo y la dosis de omega 3 que consumimos.
Beneficios del omega 3 en el deporte
Los suplementos de omega 3 en el deporte mejoran la fuerza y la resistencia:
- Mejor aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos al disminuir la viscosidad de la sangre.
- Aumentan la utilización de las grasas como fuente de energía.
- Incrementan la termogénesis.
- Disminuyen el porcentaje de grasa en el cuerpo.
- Reducen el riesgo de lesión al disminuir los mediadores inflamatorios.
- Aumentan la masa muscular.
- Aumentan el flujo sanguíneo.
- Mejoran la acción neuromuscular.
- Mantienen la concentración mental.
- Disminuyen la grasa corporal.
Objetivos de los suplementos de omega 3 en deporte
1. Aumentar la fuerza y el rendimiento aeróbico:
El exceso de hidratos de carbono de alta carga glucémica (azúcar, cereales refinados, refrescos…) activa la insulina que favorece la recaptación de glucosa que se acumula en los depósitos hepáticos y posteriormente se almacena en forma de grasa. Como efecto rebote, se produce hipoglucemia.
El aumento de insulina reduce la la liberación de hormona de crecimiento, disminuye el transporte de oxígeno a los músculos y disminuye la quema de los depósitos de grasa (lipólisis). Como consecuencia se produce un aumento de grasa corporal.
Los omega-3 regulan el nivel de azúcar en sangre y por lo tanto ayudan a evitar los picos de insulina. Activan la hormona de crecimiento, lo que potenciaría el desarrollo muscular y la fuerza. También mejoran el metabolismo oxidativo, por lo que favorece un adecuado rendimiento aeróbico, e incrementan la termogénesis, por lo que activan la lipólisis.
2. Reducir la inflamación articular y la incidencia de lesiones:
El deporte provoca la inflamación de tejidos. El aporte de ácidos grasos omega 3 activa la producción de eicosanoides antiinflamatorios y reduce la formación de citoquinas proinflamatorias. Esto conllevaría a una mejora de la inflamación y un menor riesgo de lesiones.
A medida que la duración y el esfuerzo van aumentando, aumenta el estrés oxidativo que provoca acumulación de radicales libres y puede ocasionar envejecimiento celular y procesos inflamatorios que afectan el sistema inmunológico y a los músculos.
3. Mejorar la respuesta oxidativa:
El EPA y el DHA mejoran la respuesta frente al estrés oxidativo. No tienen propiedades directamente antioxidantes, pero son antiinflamatorios y al ser el principal componente de las membranas celulares, favorecen una mejor comunicación y nutrición celular, evitando el daño muscular y disminuyendo el dolor posterior al ejercicio.
4. Mejorar la capacidad pulmonar y la oxigenación celular:
La suplementación con omega-3 en deportistas favorece la vasodilatación e inhibe la formación de los mediadores vasoconstrictores y broncoconstrictores, ambos derivados del ácido araquidónico, cabeza de serie de los omega-6.
5. Mejorar la concentración y el tiempo de reacción:
Diversos artículos relacionan la toma de suplementos de omega-3 con la mejora de procesos cognoscitivos como la capacidad de memoria, concentración, la lucidez mental y el tiempo de reacción.
6. Acortar el tiempo de recuperación:
Cuando se ajusta la dosis de omega 3 en deportistas, se acorta el tiempo para recuperarse tras el esfuerzo o para recuperarse de una lesión. Parece que está relacionado con la mejor oxigenación celular, debido a una mayor ventilación pulmonar y flujo sanguíneo.
Dosis de suplementos de omega 3
El consumo de pescado azul casi nunca alcanza los niveles necesarios de omega-3 en deportistas, puesto que al comerlo cocinado los ácidos grasos pierden actividad.
A la hora de seleccionar suplementos omega 3 en deporte, es importante comprobar la ausencia de contaminantes marinos como metales pesados, PCB (pesticidas) o dioxinas. Es crucial además que esté concentrado para que la toma sea sencilla.
La OMS recomienda una ingesta diaria de 0,2 a 0,5 gramos (200 a 500 mg) de EPA y DHA combinados. Sin embargo, es necesario aumentar la dosis si está embarazada, dando el pecho, si has sufrido alguna lesión, si tienes riesgo de enfermedad cardíaca o si el desgaste físico es alto. En épocas de mucho entrenamiento, de competición o de lesión, se debe incrementar en función de los valores de la analítica de ácidos grasos.
Conclusión
El Omega-3 es parte esencial de una dieta variada, equilibrada y saludable. Es importante consumir cada día la cantidad adecuada para una buena salud cardiovascular y bienestar tanto físico como mental. Por lo que la suplementación con omega 3 es muy importante si no llegas a la dosis diaria recomendada.
Si tienes dudas sobre la cantidad de omega3 que debes consumir, si debes tomar suplementos o cuáles, consulta con Beatriz, nuestra nutricionista, y te ayudará a implantar una dieta adecuada a tu tipo corporal y tu actividad.
Mi cuenta