La alimentación juega un papel fundamental en la recuperación, tanto de los sustratos energéticos como de nuestros tejidos. Esto, junto con otros factores, será esencial para estar al 100% en nuestro siguiente entrenamiento y adaptarnos mejor a éstos.
Los dos grandes objetivos del post-entreno van a ser: recuperar las reservas de glucógeno y optimizar la síntesis proteica para evitar el catabolismo (degradación del músculo).Pero no todos entrenamos igual ni a la misma intensidad, por lo que debemos adecuar esta comida a cada tipo de entrenamiento, a nuestras características personales y a nuestro objetivo.
La ventana anabólica, ¿verdad o mito?
Durante años hemos pensado que los 30 minutos justo después de entrenar eran esenciales para maximizar nuestros esfuerzos.
Pero en realidad esta creencia es parte de marketing de las marcas de suplementación. La evidencia científica demuestra que esta ventana anabólica no es tan corta, algunos estudios muestran que la síntesis proteica se puede mantener al menos durante 24 horas post-entreno. Depende del tipo de persona, su alimentación y tipo de entrenamiento.
Sabiendo todo esto, ¿Quieres saber cómo mejorar tu recuperación después del entrenamiento? Sigue leyendo…
Proteínas
Para estimular la síntesis proteica debemos consumir como mínimo 20 gramos de proteína completa. Por lo tanto debería ser unos 0,5 gramos de proteína/Kg de peso tras el entreno y así asegurar la recuperación muscular.
Si en el pre-entreno tomaste proteínas se podría esperar varias horas o incluso hasta la siguiente comida; pero si no las tomaste antes del entreno, la mejor opción sería tomar proteína dentro de las 2 horas posteriores al entreno.
Carbohidratos
La ingesta de carbohidratos en el post-entreno ayuda a recuperar las reservas de glucógeno muscular. Dependiendo de cuando sea nuestro siguiente entreno, será más importante consumir estos hidratos de carbono inmediatamente después del entrenamiento (durante los 30 minutos posteriores) o no. Si son varias sesiones muy juntas en el mismo día es esencial que consumamos estos hidratos de carbono durante las primeras horas del postentreno; sin embargo, si es una única sesión de entrenamiento al día, esta ingesta no será tan esencial tan pronto, por lo que podremos incluir una comida rica en carbohidratos en las 2 horas posteriores.
Las comidas adecuadas serían: pasta, arroz, patata cocida o asada; evitando los alimentos grasos (frituras, rebozados…) ya que enlentecen la reposición de carbohidratos y pueden producir molestias gastrointestinales.
La recomendación es 1 gramo de carbohidrato/Kg de peso.
Lo ideal sería una combinación de proteínas con carbohidratos.
Hidratación
Esto va a ser una parte muy importante de nuestra ingesta en el post-entreno. Debemos recuperar los electrolitos y fluidos que hemos perdido durante el esfuerzo.
Tras el ejercicio de larga duración se recomienda una bebida con sodio (aumenta retención de líquidos y aporta el electrolito perdido por el sudor).
Creatina
Puede ayudar al atleta con una mayor recuperación ya que favorece la recuperación del glucógeno perdido y una mayor síntesis proteica muscular de forma indirecta, ya que estimula la expresión de factores del crecimiento.
Ejemplos
Para poner estos consejos en práctica te proponemos algunos ejemplos de alimentos saludables para mejorar tu recuperación y rendimiento durante el post-entreno:
Si necesitas a alguien par mejorar tu alimentación y tus entrenamientos, contacta con nosotros.
REFERENCIAS:
1. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, and Lemon PW (2006). Postexercise muscle glycogen
recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement.
2. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, and Wolfe RR (2004). Effect of
carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise.
3. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, and Kjar M (2001). Timing of
postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans.
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