La gimnasia abdominal hipopresiva (hipopresivos) es un técnica de entrenamiento de toda la faja abdomino-lumbar en la que se trabaja con una baja presión en la cavidad abdominal, lo que permite trabajar la musculatura del suelo pélvico, la musculatura abdominal, la musculatura lumbar y la coordinación con el diafragma sin dañar las vísceras y órganos de la zona.
¿Cuáles son sus beneficios?
El método hipopresivo se recomienda para todo tipo de personas que estén saludables, pero principalmente para personas con debilidad de la musculatura del suelo pélvico, mujeres tras el parto, personas con problemas de incontinencia urinaria y personas con dolores de espalda.
Sus principales beneficios son los siguientes:
- Reduce el perímetro de la cintura al fortalecer los abdominales profundos (oblicuos y transverso). Son los músculos que marcan la cintura y estabilizan la columna lumbar, mejorando los dolores de espalda.
- Previene la aparición de hernias.
- Aporta mejoras posturales.
- Aumenta el tono del suelo pélvico y mejora patologías como la incontinencia urinaria, prolapsos o disfunciones sexuales.
- Previene y mejora patologías funcionales a nivel digestivo, ginecológico, urinarias, obstétricas y posturales.
- Regula factores respiratorios, mejorando los volúmenes y capacidad de los músculos respiratorios.
- Mejora la vascularización, aumentando la circulación.
- Previene lesiones articulares y musculares.
- Proporciona bienestar y placer (aumento de la autoestima)
- Mejora la respiración
- Disminución de la congestión de la pelvis menor.
- Activación ortosimpática.
- Normalización postural global.
- Mejor y más rápida recuperación post parto (ayuda a reducir la diástasis abdominal)
Contraindicaciones
Las únicas contraindicaciones que se encuentran con este tipo de entrenamiento son para mujeres en periodo de embarazo, personas con hipertensión, personas con problemas cardíacos o personas con problemas respiratorios.
Aspectos fundamentales:
Las posturas
Las posturas que se adoptan acentúan más el efecto hipopresivo y se busca la activación total de toda la musculatura del cuerpo ya sea de pie, sentado, de rodillas o en cualquier posición, aunque todas comparten las mismas características:
- Adelantamiento del eje de gravedad
- Autoelongación: Crecimiento axial de toda la columna
- Distancia barbilla esternón de doble mentón
- Apertura costal
- Abducción de escápulas
Las respiraciones
Las respiraciones son respiraciones costales profundas, abriendo las costillas y llenando los pulmones. La última respiración, tras soltar todo el aire se produce una apnea provocando el vacío en la cavidad ventral.
Un ejemplo de la secuencia a seguir sería:
- Inspiración costal profunda
- Espiración profunda
- Inspiración costal profunda
- Espiración profunda
- Inspiración costal profunda
- Espiración constante y completa
- Apnea.
Este tipo de entrenamiento se puede trabajar de forma individual, con material diverso y también en pareja, provocando también la interacción entre las personas.
¿Cómo se hacen?
- Se realizan varias respiraciones normales.
- En la última espiración, después de expulsar todo el aire y sin volver a coger aire, abrimos las costillas llevando el ombligo hacia arriba y hacia adentro.
- Es un gesto de succión, como si tomáramos agua de una «pajita» pero sin coger aire.
- Es importante aguantar la posición mínimo 10 segundos, si es posible unos 20 y no perder en ningún momento toda la suma de posiciones anteriores, sin olvidar la sensación de auto elongación (crecer, como si nos tiraran con un hilo desde la cabeza).
- Al realizar la apnea espiratoria, el efecto de succión lleva hacia arriba los órganos y el diafragma, con lo que se consigue disminuir la presión sobre el suelo pélvico.
- Esto conlleva una activación de la faja abdominal así como un cierre del suelo pélvico, fortaleciendo ambas musculaturas.
Recomendaciones
En el inicio se recomienda empezar con sesiones de 20 minutos con 2 sesiones a la semana durante el primer mes y, a partir de ahí ir progresando cada vez más la duración y posteriormente los días de práctica. Para la práctica se dan una serie de recomendaciones:
- Ir al baño antes de ejecutar los ejercicios.
- No realizarlos por la mañana ni antes de acostarse ya que al activar el sistema ortosimpático implica un gasto energético alto.
- No realizar los ejercicios tras las comidas.
- Hidratarse bien antes y durante la práctica.
- Mantener un ritmo fluido durante la sesión evitando los descansos.
- Los resultados de esta técnica se pueden apreciar después de dos o tres meses siempre y cuando se hagan de una manera constante y continuada.
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