La cafeína puede ser un gran aliado en nuestros entrenamientos, así como, para mejorar nuestro rendimiento. Es un suplemento con gran evidencia científica.
La cafeína es un alcaloide (compuesto producido por plantas) que funciona como estimulante del sistema nervioso. Es una de las sustancias psicoactivas más consumida en el mundo. La fuente natural de la cafeína es el café, pero la podemos encontrar en bebidas energéticas tipo RedBull, té, guaraná, cacao, refrescos de cola…
La cafeína es uno de los suplementos para deportistas más estudiados. El Australian Sport Institute (AIS), una de las agencias más importantes sobre el deporte, clasifica los suplementos deportivos en 4 grupos según su evidencia científica (grupo A, B, C y D). La cafeína la podemos encontrar en el Grupo A. En este grupo solo se incluyen los productos que realmente mejoran el rendimiento deportivo. Por lo tanto, tenemos un gran producto para poder utilizar pero, además, desde el 2004 ya no se encuentra en la lista de sustancias prohibidas por la WADA (World Anti-Doping Agency). Por tanto, el consumo de cafeína en el deporte es una opción que cada vez genera más interés entre los deportistas.
¿Qué pasa en nuestro cuerpo al tomar café?
Tras ingerirla, la cafeína llega a nuestro intestino en unos 20 minutos, la absorbemos y llega al hígado donde se metaboliza.
Los valores de cafeína en sangre son altos entre los 30 – 45 minutos tras tomarla, y el mayor pico de concentración suele aparecer a la hora. Después de este pico, la concentración disminuye y no se elimina completamente del organismo hasta las 3-5 horas.
¿Cómo actúa?
Primero debemos conocer que és la adenosina. La adenosina es un neurotransmisor que está involucrado en los ciclos del sueño. Cuando se une la adenosina con su receptor, se produce un estado de somnolencia, disminuyendo la actividad del cerebro, y por lo tanto, nos entran ganas de dormir. También mejora la oxigenación al cerebro durante el sueño.
La cafeína tiene una estructura molecular muy parecida a la adenosina y cuando llega a nuestro sistema nervioso, “engaña” a los receptores, uniéndose a ellos y por lo tanto impide la unión de la adenosina con su receptor. Como la adenosina no ha podido unirse al receptor, no percibimos esa sensación de cansancio o fatiga.
¿Qué beneficios tiene la cafeína?
- Aumenta la movilización y utilización de grasas durante el ejercicio, retrasando el vaciamiento de las reservas de glucógeno (reservas de glucosa en nuestro cuerpo).
- En el músculo, aumenta la movilización del calcio, produciendo una mayor excitabilidad de las fibras musculares.
- Al aumentar la estimulación del sistema nervioso, disminuye la percepción del cansancio, aumenta la capacidad de alerta, el tiempo de reacción y la memoria.
¿En qué deportes se pueden utilizar?
- Deportes de resistencia de más de 60 minutos
- Deportes de alta intensidad de entre 1-60 minutos.
- Deportes de actividad intermitente.
¿Cuánto café debería tomar?
De forma general, el consumo moderado sería de unos 250 mg/día (3 tazas de café), esta cantidad no se ha asociado a ningún riesgo para la salud.
Es cierto que la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo, pero esto depende de factores como la condición del atleta, el tipo de ejercicio y la dosis de la cafeína.
Hay estudios que sugieren que el efecto ergogénico de la cafeína es mayor cuando se ingiere en forma de cafeina anhidra (como suplemento) que cuando se ingiere la misma cantidad en forma de cafeína tradicional (café)
Se ha demostrado que ingerir cafeína antes de un ejercicio de resistencia media-larga duración, consigue retrasar la fatiga un 10-20% y se podría prolongar hasta 6 horas después de su ingesta.
La cafeína es un suplemento que mejora el rendimiento deportivo, pero su metabolización depende de muchos factores como el tabaquismo, ciclo menstrual, ingesta de verduras…Además de la dosis, momento de la toma y su formato.
¿Cuándo la debo tomar?
Si es como suplemento se recomienda, en deportes de potencia y/o velocidad consumirla 3 horas antes, y si se trata de deportes de resistencia, 1 hora antes.
La dosis dependerá de la prueba a realizar, del deportista y de la tolerancia que tenga. Los consumidores habituales de cafeína tienen una mayor tolerancia a los que no la suelen tomar. Si tomas 3 cafés al día no vas a notar los efectos del suplemento como alguien que no suele tomar cafeína. Por esto, a veces, se recomienda interrumpir durante un tiempo el consumo habitual de cafeína para notar más su efecto el día por ejemplo de una competición.
Las dosis recomendadas son entre 1-6 mg/Kg de peso corporal, sabiendo que no existe un mayor efecto al superar los 9 mg/kg de peso.
Es importante no probar el día de la competición, y probarlo antes en los entrenamientos para ver que tal te sienta.
¿Tiene efectos secundarios?
En dosis altas puede tener efectos negativos. Puede elevar el ritmo cardíaco, perjudicar la coordinación y técnica, y causar ansiedad o exceso de estimulación, temblores e insomnio. Hay personas más sensibles a la cafeína que a otras. Si eres sensible, mejor evitarla o tomar cantidades más bajas.
Si necesitas ayuda para cambiar tu estilo de vida y conseguir la mejor versión de tí mismo, no dudes en contactar con nuestra nutricionista. También tienes a tu disposición nuestro estudio de mediciones.
Bibliografía:
- Antidopaje, A. M. La Lista De Prohibiciones. 1–10 (2019).
- Doherty, M. & Smith, P. M. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 14, 626–46 (2004).
- Calbet, J. A., Mooren, F. C., Burke, L. M., Stear, S. J. & Castell, L. M. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance: part 24. Br. J. Sports Med. 45, 1005–7 (2011).
- Bean, A., Ruíz Franco, J. C. & González Moreno, M. A. La guía completa de la nutrición del deportista.
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