¿Qué es la fibra? ¿Qué tipos existen?
La fibra es un conjunto de compuestos que se encuentran en alimentos de origen vegetal, podemos clasificarlos en dos grupos.
- Fibra soluble: En contacto con el agua forma un gel y aumenta su volumen, favoreciendo los movimientos naturales del intestino y con ello disminuyendo el tránsito de las heces.
Ejemplos de alimentos ricos en fibra solubles: semillas de lino y mango.
- Fibra insoluble: Su efecto fundamental es aumentar el volumen fecal por su capacidad para retener agua.
Ejemplos de alimentos ricos en fibra insoluble: Pan de centeno y lentejas.
¿Cuáles son sus funciones en la dieta?
La fibra juega un papel fundamental en la dieta ya que nos aporta volumen en las comidas, esto quiere decir que aumenta la sensación de saciedad, lo que provoca que nos sintamos más llenos, por lo que favorece, y es fundamental, para las dietas con déficit calórico.
Otro de los puntos para tener en cuenta de la fibra es su gran beneficio en personas que sufren de diabetes y diversas enfermedades relacionadas con el sistema digestivo (estreñimiento crónico, enfermedad Crohn y etc.)
Conoce sus beneficios
Los beneficios más importantes de la fibra son los siguientes:
- Disminuye la disposición de los agentes cancerígenos y tóxicos de los alimentos
- Favorece el desarrollo de una flora bacteriana optima lo que conlleva una mejor digestión y absorción de los nutrientes.
- Mejora los síntomas y ayuda al tratamiento de enfermedades cardiovasculares gracias a que disminuye el colesterol malo (LDL)
- Mejora el tratamiento de personas con sobrepeso debido a que ayuda a regular la ingesta de alimentos.
Recomendaciones dietéticas generales
- Adultos: En mujeres se recomienda una ingesta de 25 g al día, mientras que en hombres se recomienda una ingesta de 38 g al día. La recomendación general seria de 25-30 g en general para poder aprovechar los beneficios.
- Niños: a partir de 2 años se recomienda más de 5 g al día
El aporte de fibra deberá ser de un 75% de fibra insoluble y 25% soluble
Las raciones de alimentos deben ser las siguientes:
- 4-5 raciones semana de legumbres
- 2 raciones al día de fruta
- 3 raciones al día de verduras
- 6 raciones al día de cereales integrales
Ejemplos de alimentos ricos en fibra
- Verduras: Lechuga, acelgas, zanahorias, espinacas, albahaca, espárragos y remolacha.
- Legumbres: judía pinta, judía blanca y habas.
- Hortalizas: Calabazas y nabo.
- Frutas: naranja, manzana, plátano y kiwi
- Granos y frutos secos: arroz integral, pipas de girasol y cacahuete
Consideraciones a tener en cuenta
Un exceso de consumo tan poco es positivo por lo que siempre debes mantener una hidratación adecuada y nunca sobrepasarse de las recomendaciones de fibra, ya que éstas pueden causar diarrea, estreñimiento (por no consumir suficiente agua), flatulencias y problemas de masticación.
Si quieres saber como mejorar tu alimentación, consulta con nuestra nutricionista y aumenta tu salud.
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