La preparación para una carrera u otra actividad de alto consumo de energía requiere planificación, y la nutrición para un deportista es imprescindible. Se trata de entender lo que necesita nuestro cuerpo en cada fase, acostumbrarnos progresivamente, y no hacer experimentos ni cambios drásticos en los últimos días.
Debemos tener en cuenta que no es lo mismo hacer una carrera de 10 kilómetros o menos, que una de mayor distancia, como 21 o 42 km. El desgaste en estos últimos casos es mucho mayor y requiere prestar mayor atención a nuestra preparación física y dieta. Igual en el caso de un Triatlón u otro tipo de prueba.
En caso de 10 km o menos, será un día de mayor desgaste, y una preparación adecuada es importante para sentirnos lo mejor posible y hacer una buena marca. Una buena alimentación nos ayudará, pero no es necesario hacer cambios drásticos ni cambiar la dieta por completo.
Durante el mes anterior, los cambios en nuestra dieta vendrán en función de los entrenamiento. Los días de mayor desgaste hay que aumentar el consumo de grasas y de hidratos de carbono, especialmente en las comidas antes de los entrenamientos. Recuerda, en cualquier caso, comer al menos 3 horas antes de entrenar.
Macronutrientes
Los hidratos de carbono los encontramos en:
- Pan, legumbres, pasta, arroz, cereales y patatas. Además, el arroz integral, maíz, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, espelta, centeno, facilitan el tránsito intestinal, evitan el estreñimiento, no producen picos elevados de glucosa en sangre, y aportan vitaminas del grupo B, grasas poliinsaturadas y fibra
- Fruta y hortaliza.
Las grasas las incorporaremos en forma de grasas insaturadas, especialmente en forma de omega 3 proveniente del pescado, (mejor pescado azul de medida pequeña), algas, semillas de lino o cáñamo, nueces, y en forma de omega 6 del sésamo, frutos secos, aceites de girasol y de calabaza, entre otros.
En cualquier caso antes de los entrenamientos hay que evitar alimentos de alto índice glucémico, para evitar el “bajón” de azúcar mientras estamos entrenando. Es decir, alimentos de absorción lenta son los que nos interesan para estos casos.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico o índice glicémico (IG) es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia. La mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no sólo esta cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben.
Cuando comemos alimentos de alto índice glucémico, nuestros niveles de glucosa en sangre se disparan, con lo que el cuerpo comienza a producir insulina para volver a niveles normales. El problema es que nuestro cuerpo sigue produciendo insulina durante un tiempo después de llegar a niveles normales, por lo que si el pico de azúcar es alto, nos puede dar un bajón de energía, o comenzar a tener apetito antes de tiempo.
Es lo que ocurre cuando tomamos alimentos muy dulces, golosinas, o incluso comidas que se digieren rápidamente (pasta o patatas muy cocidas, salsas dulces, etc). Por esto, cuando desayunamos dulce suele darnos hambre a media mañana, mientras que si tomamos huevos o alimentos salados, la sensación de saciedad dura más.
Por esto se recomiendan los alimentos de absorción lenta para antes de entrenar (aunque hay excepciones, para grandes esfuerzos, como el día de la carrera, pueden ser recomendables alimentos de absorción rápida, como veremos más adelante).
Alimentación la semana antes de una prueba deportiva
Hay que evitar los experimentos con la alimentación los días previos a la carrera. Si no estás acostumbrado a ingerirlo, incluso el alimento más sano y beneficioso podría causarte problemas digestivos (y estar varios días con problemas de estómago antes de una carrera va a afectar a tu rendimiento, se trata de disfrutar, no de sufrir).
Es necesario llegar al día de la carrera con la energía necesaria y, para ello, la dieta resulta fundamental. Es decir, si durante los primeros días de la semana el entrenamiento es muy exigente o si comes pocos carbohidratos, puedes verte sin energías.
Pero no hay que olvidar que necesitas llegar en estado óptimo de todo tipo de nutrientes, por lo que no hay que descuidar la ingesta de lípidos, fibra, vitaminas, minerales y proteínas, para conseguir reponer el glucógeno muscular que perderás durante los entrenamientos (principalmente en los que superen la hora de duración).
Alimentación el día antes de una carrera
El día antes, o los 2-3 días previos a la prueba (si es una distancia larga), lo mejor es hacer al menos 5 comidas ligeras al día, con alimentos más ricos en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales.
Recuerda tomar fruta rica en los carbohidratos (plátanos, uvas, melones, manzanas, etc.) y escoger alimentos proteicos de digestión ligera como pechuga de pollo, pescado o tortilla francesa. La norma es comidas ligeras, para que las digestiones sean también ligeras.
¿Tienes algún truco que compartir con la alimentación antes de una carrera o prueba de resistencia? ¿Qué es lo que mejor te funciona? Cuéntanoslo en los comentarios, y comparte el artículo si te ha gustado :)
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