Al contrario, cuando no descansas lo suficiente hasta el próximo entrenamiento, al cuerpo no le da tiempo a recuperarse y la supercompensación no se produce. Por eso, es tan importante el descanso como el entrenamiento.

De modo que si no damos suficiente descanso al cuerpo y lo sometemos a entrenamientos duros de continuo, podemos lograr el efecto contrario al deseado, y además de acabar agotados, podemos perder masa muscular; en vez de mejorar, nuestro rendimiento empeora.

Por otra parte, si después de una sesión de ejercicio esperamos demasiado, el efecto de la supercompensación se pierde, por lo que tampoco experimentaremos la mejora.

¿Cuál es el tiempo de descanso apropiado?

Cada persona es diferente, y cada estado de forma necesita plazos distintos. Evidentemente no puede tener los mismos plazos de recuperación un deportista profesional que una persona que comienza a entrenar después de varios años sin actividad física.

En general el ejercicio aeróbico ligero se puede hacer a diario (caminar, carrera, pedaleo o natación de intensidad suave), y el aeróbico medio o intenso requiere de un día de recuperación, aunque también se pueden hacer dos o tres seguidos y tomar un descanso de uno o dos días; las sesiones de fuerza conviene espaciarlas dejando un día completo de descanso y cuando hablamos de fuerza máxima y trabajos con alto componente anaeróbico es aconsejable no repetirlos hasta dos días después.

Un entrenador te ayudará a encontrar tus ritmos de intensidad y recuperación más fácilmente, pero en cualquier caso hay que aprender a escuchar al propio cuerpo.

Cuando seguimos un plan de entrenamiento, cada persona está pensando en un objetivo y así se deja ver en su planificación. Solo se pueden prever los mejores resultados si el esfuerzo físico en la sesiones de entrenamiento es adecuado a nuestro estado de forma, es decir, si se realizan los estímulos adecuados para el organismo, que no sean ni excesivos ni demasiados bajos.

¿Cuál es el mejor ritmo de entrenamiento?

Para obtener una optima evolución en la mejora del rendimiento tendremos que tener en cuenta:

• Número de sesiones a la semana
• Distribución de las sesiones en la semana
• Distribución del descanso
• Determinar los descansos activos
• Duración de la sesiones
• Planificación de los objetivos de cada sesión
• Planificación de la intensidades de cada sesión

Para conseguir mejorar tenemos que saber encajar todas las variables y sobre todo que se adapten a cada persona.

La Supercompensación es algo que me ha fascinado siempre y te voy a comentar algunas pinceladas importantes en este post. Más adelante ampliaremos la información para que cada vez puedas mejorar tu rendimiento mediante una buena planificación.

1. Es importante que seas objetivo. El punto inicial de cada persona al empezar una planificación o plan de entrenamiento es lo más importante. Tenemos que saber y asimilar cual es nuestro punto de partida. 
2. Te recomiendo que generes un plan mensual.  Semana a semana planificarás tus sesiones de entrenamiento. Teniendo en cuenta los días de descanso o descansos activos (ej. pasear). 
3. Determina las sesiones, disciplinas, clases en el centro de entrenamiento, tablas por tu cuenta, etc. Lo que creas que necesitas realizar. Ahora, ubícalas en tu planificación semanal. 
4. Lleva a cabo la planificación al detalle teniendo en cuenta lo siguiente:

• Aplicando una carga de entrenamiento adecuada a la persona y al momento de la misma. 
• Obtenemos cansancio que se acumula sesión tras sesión (te recomiendo que el primer mes alternes un descanso activo al día siguiente del entrenamiento y así sucesivamente durante todo el mes). 
• El indice de cansancio se recuperará con las sesiones de descanso activo. Esto hará que en cada sesión estemos en plenas condiciones para mantener el nivel de planificación que nos hemos propuesto. 
• En el segundo mes podrás realizar dos días de entrenamiento seguidos (controlando la intensidad y el esfuerzo) alternados con uno de descanso activo. Pero te recomiendo que este plan lo hagas cada dos semanas. Las otras dos semanas restantes realizarás la planificación del primer mes.

Ejemplos de planificación deportiva

Ejemplo para el primer mes:

Leyenda: E= entrenamiento; DA= Descanso activo; D=Descanso

Ejemplo para el segundo mes:

Cada mes irá cambiando la planificación, y sobre todo, tendrás que ir ajustando las sesiones y los ejercicios para obtener una óptima evolución. 

Lo más importante es que no por entrenar todos los días y entrenar al máximo en cada sesión obtendrás mejores resultados, al contrario, el sobreentreamiento ocurre a menudo entre deportistas. 

Calidad del sueño

No solo importa la cantidad de horas que dormimos, también la calidad del sueño. Un buen descanso nos ayudará a recuperar mejor las fibras dañadas durante el ejercicio y mejorar la masa muscular de manera que nos permitirá mejorar nuestras marcas personales y nuestro aspecto físico.Aunque el deporte nos ayuda a descansar mejor, a veces el estrés del día a día o determinadas situaciones personales pueden hacer más difícil conciliar el sueño. Algunas cosas que podemos hacer para dormirnos antes y descansar mejor son:

• Evitar las cenas copiosas. Intentar cenar dos horas antes de ir a dormir y no comer demasiado, para no ir a dormir mientras hacemos la digestión.
• Reducir el consumo de sal. Es importante no cenar con gran cantidad de sal, para evitar que nos despertemos durante la noche con sed, de manera que el ciclo de sueño se rompe.
• Atenuar la luz de la habitación donde vayamos a estar antes de ir a dormir, así el cuerpo se habitúa a un ambiente más oscuro y le enviamos un mensaje a nuestro cerebro de que nos estamos preparando para ir a dormir.
• No mirar programas o realities donde se grite, se discuta o haya mal ambiente así como películas donde haya demasiada acción, porque costará más conciliar el sueño.
• Evitar el móvil y las pantallas como las tablet y ordenadores al menos una hora antes de dormir. Tienen mucha luz y hacen creer a nuestro cerebro que es de día y que nos estamos preparando para la actividad diaria.
• Por último, un vaso de leche caliente antes de irnos a dormir nos ayudará a conciliar el sueño más fácilmente. La leche contiene un aminoácido llamado triptófano, que el cuerpo convierte en serotonina, conocida también como la hormona del sueño. Si la tomamos templada nos relajará, reduciendo los niveles de estrés del cuerpo. 

Trabajando de este modo, no sólo harás más efectivos tus entrenamientos, también te sentirás con más energía. Esto es lo que pretendemos en EDPmadrid, no sólo entrenar para mejorar tu físico, sino para que te sientas también mejor desde dentro ;) Felices entrenamientos... y feliz descanso :)

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Este conjunto de músculos ayuda al equilibrio del cuerpo, por su función de aducción, y en carrera también ayuda tanto en la flexión de cadera (cuando avanza la pierna, junto al cuádriceps y el psoas) y en la extensión de cadera (cuando la pierna va hacía atrás, junto al glúteo e isquiotibial).

No obstante, estos músculos son solicitados cuando se quiere correr rápido. Esto es así, ya que para avanzar más rápido los músculos principales que intervienen en la flexión y extensión de cadera necesitan de un «apoyo» y son los aductores los que cumplen ese papel.

Los tres aductores principales son:

• Musculo aductor mayor: se trata del aductor más grande y fuerte. Se extiende por casi toda la longitud del fémur.
• Músculo aductor largo del muslo: el músculo se halla en el tercio medio del fémur y brinda así apoyo, además de a la aducción, también a la rotación externa y flexión del muslo.
• Músculo aductor corto: este músculo ejerce una aducción y una flexión en la articulación de la cadera; a partir de una flexión de 80º, también una extensión.

Anatomía

Frontal

Lateral

Posterior

Origen

Porción anterior del pubis (rama). El aductor mayor también tiene su origen en la tuberosidad isquiática.

Punto rojo

Inserción

Toda la longitud del lado medial del fémur, de la cadera a a rodilla.

Punto azul

Movimiento que realiza:

Mueven en aducción y rotan lateralmente la articulación coxofemoral. Los aductores largo o medio y corto o menor también flexionan el fémur extendido y extienden el fémur flexionado.

• Movimiento funcional básico: por ejemplo, sacar la segunda pierna para salir del coche.
• Deportes en los que se emplean estos músculos: equitación, yudo, lucha libre, sato de vallas, fútbol (pases laterales), natación (piernas en estilo braza)…
• Movimientos que pueden lesionar: tijeras laterales o patadas laterales altas sin suficiente calentamiento. En el caso del fútbol, una sobrecarga al jugar, los aductores tienden a acortarse. Si el acortamiento de la musculatura no se contrarresta con un estiramiento especial, entonces pueden surgir irritaciones, tensiones…

A continuación os dejamos unos vídeos para que sepáis cómo fortalecer y estirar los aductores. Para saber más sobre los diferentes tipos de músculos entra a nuestro blog.

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de estiramiento

La entrada Fortalecimiento y estiramiento de los aductores se publicó primero en EDPmadrid.

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La nutrición es uno de los pilares para un buen rendimiento en las pruebas físicas. El día del examen, y los días previos, debes llevar una estrategia nutricional definida que te ayude a llegar en óptimas condiciones para poder demostrar todo lo que has entrenado.

¿Qué hacer los días previos a la prueba de oposiciones?

• No descuides el aporte de carbohidratos y proteínas: muchas veces pensamos que al no entrenar vamos a coger peso con cualquier cosa que comamos, y restringimos en exceso nuestra alimentación. En la fase de supercompensación, si la planificación ha sido correcta, el cuerpo asimila todo lo que hemos entrenado. Por ello necesita un aporte similar de nutrientes al de nuestro día a día, para reparar todos los tejidos dañados por el entrenamiento y reconstruir nuevos. Dejar de comer solo hará que te quedes sin fuerzas cuando más las necesitas.

• Evita las grasas trans y el alcohol: limita las grasas perjudiciales, evita las fritos hasta que terminen las pruebas, opta por grasas saludables como un puñado de nueces crudas, aguacate, utilizar aceite de oliva…Nos ayudará a prevenir las digestiones pesadas y a no caer en la deshidratación que provocan las bebidas alcohólicas (incluida la cerveza).

• Evita el exceso de fibra: cuando se van acercando las pruebas, aumentos los nervios y las digestiones suelen ser más lentas. Para no tener sensación de pesadez, no abuses del consumo de fibra, ya que ralentiza aún más todo el proceso digestivo.

En desayunos y meriendas:

Incluye 3 o 4 raciones de fruta en los desayunos o meriendas. Puedes prepararte un batido de frutas o incluso prepararte unas tostadas con aceite de oliva, opta siempre por un buen pan.

Comidas principales:

Incluye 2 raciones de verduras. Añade a tu plato alimentos ricos en proteínas como huevos, pescado, carnes…, además de alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz, legumbres…

No te olvides del agua, es muy importante para llegar bien hidratado el día de las pruebas.

El día anterior a las pruebas

• Nada de experimentos: no pruebes comidas que no hayas tomado antes.

• Realiza un buen aporte de carbohidratos en la comida y cena con normalidad: ni te excedas ni te quedes excesivamente corto. El día de la prueba, tu cuerpo,va a demandar la energía para rendir al 100%. Evita las salsas, los picantes, el exceso de fibra o cualquier alimento nuevo que pueda hacer que pases una mala noche. Incluye tanto en comida como en cena alimentos ricos en hidratos de carbono como pasta, arroz, cereales…

El día de las pruebas

• El desayuno: como la mayoría de las pruebas tienen lugar en las primeras horas de la mañana, sería la última comida que hagamos antes del examen. Debes desayunar si o sí. Puede ser que por los nervios no tengas apetito, pero es muy importante que no te saltes esta comida. Esta ingesta debe de ser aproximadamente 3 horas antes de las pruebas. Con to conseguiremos que se realice totalmente la digestión y que la sangre no esté principalmente en el sistema digestivo sino en los músculos. Debe ser rico en hidratos de carbono , moderada en proteínas y baja tanto en grasas como en fibra. Come algo que te aporte energía (tostadas, cereales, fruta…) combinado con algún líquido que sepas que puedes digerir bien. Si estas acostumbrado, el café es una buena opción ya que te ayudará activarte y a estar más alerta.

• Alimentación durante las pruebas: Durante la competición, si se alarga más de la cuenta, no debes estar más de 2 horas sin comer nada. Llévate alimentos energéticos (barritas, plátanos, frutos secos) y bebidas isotónicas hidratantes. Nunca comas nada dulce media hora antes de la prueba de resistencia, o los niveles de glucosa pueden disminuir. Si estas en ayunas mucho tiempo no podrás rendir al máximo. Come alimentos de fácil digestión. 

No debemos olvidarnos de la hidratación, pues la cantidad de agua que se llega a perder es muy importante y esto es claramente señal de un descenso importante del rendimiento (ya que apartidad de la cantidad de líquidos que perdemos, también perdemos electrolitos a través del sudor); está demostrado que con un 2% de deshidratación (momento en el que empezamos a sentir sed), el rendimiento del deportista desciende considerablemente.

• Después de la competición, hidrátate bien y la primera comida que realices que sea rica en hidratos de carbono (pasta, arroz o patata). También recomendamos tomar un recuperador.

SUPLEMENTACIÓN DURANTE LA PREPARACIÓN

Recuerda que la suplementación solo tiene sentido si cumples los pilares básicos (nutrición, entrenamiento y descanso).

• Creatina: la gran mayoría de las pruebas (flexiones, dominadas, 50 metros, subir a la cuerda…) son pruebas de alta intensidad y muy corta duración. Estas pruebas se ven potenciadas con la suplementación con creatina. Te recomendamos consumirla durante toda tu preparación.

• Cafeína: es un estimulador y en su dosis óptima nos permite reducir la percepción que tenemos del esfuerzo. Es importante que pruebes antes la dosis en entrenamientos y simulacros para ver con cuál te encuentras mejor. La dosis óptima sería entre 3-6 mg/Kg de peso.

• Beta-alanina: es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado. La suplementación continuada con beta-alanina nos ayudará a reducir la fatiga en esfuerzos intentos de una duración aproximada de entre 1-5 minutos. Por lo que, en las pruebas de 1000 metros, este suplemento puede ser beneficioso.

• Recuperador: acelera la regeneración del músculo. Combina proteínas de alta  calidad y aminoácidos esenciales (arginina…etc) para reparar el daño de las fibras musculares. También pueden incluir vitaminas y minerales perdidos durante el esfuerzo. Es un suplemento perfecto para después de un entrenamiento intenso. 

A parte de trabajar la forma física es muy importante conseguir una buena nutrición ya que te ayudará a aumentar el rendimiento en tus pruebas. Consulta siempre con un nutricionista para que te guíe y oriente de la mejor manera.

En Edpmadrid trabajamos con Nutrisport, marca líder en Nutrición Deportiva. Si compras tu suplementación con nosotros te beneficiarás de un descuento exclusivo. ¡No dudes en preguntarnos!

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Nos ayudan a mantenernos derechos cuando estamos de pie nos brindan equilibrio y balance; así que cuando los glúteos son fuertes influye positivamente en cualquier actividad que hagamos, ya sea caminar hasta el trabajo o saltar en nuestro entrenamiento.

Algunos beneficios que tendremos si trabajamos de forma adecuada los glúteos son la movilidad en la cadera, un core más estable y la reducción del riesgo de lesiones en espalda.

Esta parte del cuerpo se compone de tres músculos: glúteo mayor, medio y el menor.

El músculo mayor es el músculo de fibras más duras y el más pesado del cuerpo, y proporciona volumen a las nalgas.

El músculo medio es más profundo y, por tanto, cubierto por el glúteo mayor, pero aparece en la superficie entre el mayor y el tensor de la fascia lata. Al caminar, este músculo, junto con el glúteo menor, impide que la pelvis bascule hacia la pierna en la fase de balanceo.

El  músculo menor se sitúa a nivel profundo del músculo medio, cuyas fibras lo ocultan.

Anatomía

Frontal mayor

Lateral mayor

Frontal medio

lateral medio

Frontal menor

Lateral menor

Origen

• Glúteo mayor: Superficie externa del ilion y superficie posterior del sacro y cóccix (por encima de la articulación sacroiliaca).
• Glúteo medio: Superficie externa superior del ilion.
• Glúteo menor: Superficie externa media del ílion, debajo del origen del glúteo medio.

Inserción

• Glúteo mayor: Área posterosuperior del fémur. Cintilla iliotibial (tendón largo) de la fascia lata.
• Glúteo medio: Superficie lateral del trocánter mayor del fémur.
• Glúteo menor: Borde anterior del troncánter mayor del fémur.

Acción

El glúteo mayor extiende y gira lateralmente la articulación coxofemoral (extensión forzada como al correr o levantarse de una silla). Extiende el tronco y ayuda a la aducción de la articulación coxofemoral.

Por otro lado, el medio abduce la articulación coxofemoral. Las fibras de la porción anterior rotan medialmente la articulación coxofemoral, además las fibras de la porción posterior rotan ligera y lateralmente la articulación coxofemoral.

Y el menor abduce y rota medialmente la articulación coxofemoral.

• Movimiento funcional básico: subir escaleras, levantarse de un asiento, pasar la pierna lateralmente sobre un objeto.
• Deportes: correr, surfing, saltos, halterofilia (fase de cargada), esquí de fondo, patinaje sobre hielo..

Problemas habituales

Se pueden originar desequilibrios pélvicos, que causan dolor de caderas, región lumbar y rodillas.

A continuación te dejamos algunos vídeos para que sepas fortalecerlos y estirarlos.

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de estiramiento

La entrada Importancia de fortalecer y estirar el glúteo. se publicó primero en EDPmadrid.

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Son cuatro importantes músculos los que lo forman: el subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor (con sus respectivos tendones).

Manguito rotador

Su función es mantener estable la articulación del hombro, siendo además una articulación con gran variedad y amplitud de movimientos.

Lesiones que nos pueden ocurrir

Una lesión del manguito rotador puede estar provocada por la inflamación o daño en uno o más de los músculos o tendones que constituyen el propio manguito rotador.

• Tendinitis: se da cuando los tendones se inflaman, sobre todo los que se encuentran debajo del acromion. Generalmente se debe al quedar algún tendón pellizcado con otra estructura del hombro.

• Tendinitis calcificada: Cuando los tendones permanecen inflamados durante mucho tiempo, es posible que se deposite calcio en éstos.
• Síndrome de impacto: Cuando un tendón se queda atrapado o apretado.
• Bursitis: Aparece cuando la bursa subacromial (bolsita de fluido del hombro) se inflama
• Desgarramiento: Ocurre si alguno de los tendones o músculos que componen el manguito rotador sufre un desgarramiento, ya sea parcial o total. Puede ser provocado por un golpe debido a una caída o al desgaste por el propio uso en el tiempo.

Síntomas

• Dolor sordo y profundo en el hombro, en la parte anterolateral.
• Molestia al dormir de lado, sobre el hombro afectado.
• Dificultad al elevar el brazo lateralmente o moverlo hacia atrás, en acciones como peinarse o tocarse la espalda.
• Debilidad en el brazo.

Causas

• Trabajos físicos que requieren un movimiento de brazo repetitivo por encima de la cabeza, que dañan el manguito rotador (pintores,
• Edad: Los desgarres del manguito rotador son bastante frecuentes en personas mayores de 60 años, debido al desgaste en el tiempo.
• Antecedentes familiares: Es posible que exista un componente genético en la lesión del manguito rotador, siendo más común en determinadas familias.

Complicaciones

Si no se trata esta lesión, puede provocar debilidad o pérdida permanente de la capacidad de movimiento y la posible degeneración progresiva de de la articulación del hombro. Realizar un descanso demasiado prolongado de la articulación manteniéndolo inmovilizado durante mucho tiempo puede ser perjudicial, provocando que el tejido conectivo de la articulación (tendones y músculos) se vuelva grueso y tenso (hombro congelado).

Prevención

Si has sufrido una lesión del manguito rotador o corres riesgo de sufrirla, los ejercicios diarios te pueden ayudar a prevenir una futura lesión. Es importante sobretodo fortalecer los músculos de la parte posterior de los hombros y alrededor del omóplato para mejorar el equilibrio muscular de los hombros, aunque también fortalecer los músculos frontales del pecho, de los hombros y de la parte superior de los brazos.

A continuación os dejamos un vídeo de cómo poder fortalecer los hombros y evitar lesiones:

La entrada ¿Qué es el manguito rotador? ¿Qué funciones tiene? se publicó primero en EDPmadrid.

El músculo pectoral mayor es un músculo superficial amplio que se encuentra superficialmente en la pared torácica anterior. En los hombres, está cubierto por la capa profunda de la fascia, el tejido subcutáneo y la piel adyacente.

En las mujeres, está cubierto por el pecho. La superficie profunda del músculo cubre los músculos pectorales menores y el serrato anterior y la superficie anterior de las seis costillas superiores.

En este post nos vamos a centrar en el pectoral mayor, veremos como podemos fortalecerlo y estirarlo.

Anatomía

Frontal

Lateral

Origen

Porción clavicular, mitad medial o dos tercios de la cara anterior de la clavícula.

Porción esternocostal: esternón y seis cartílagos costales superiores adyacentes.

Inserción

Porción superior de la diáfisis del húmero.

Movimiento que realiza

Aduce y gira medialmente la articulación escapulohumeral y aduce horizontalmente el húmero hacia el hombro opuesto. Actuando de forma independiente, la porción clavicular del músculo flexiona el húmero hasta 90 grados en un plano horizontal.

El pectoral mayor es uno de los principales músculos usados en escalada, tirando del cuerpo hacia el brazo fijo, actuando desde la fijación humeral: además, el músculo pectoral mayor también facilita el acto de la inspiración. Esto es particularmente importante durante la respiración forzada en situaciones de dificultad física.

• Movimiento funcional básico:
  • La porción clavicular, desplaza el brazo hacia delante y lo cruza sobre el pecho, como al aplicase desodorante en la axila opuesta.
  • Porción esternocostal: tira de algo de arriba abajo, como de una cuerda al llamar a un timbre.
• Deportes: deportes de raqueta como el tenis. Golf. Lanzamientos de béisbol. Gimnasia (anillas y barra fija). Yudo. Lucha libre.
• Movimientos que pueden lesionar este músculo: la lucha libre y otras actividades de fuerza que fuerzan la rotación medial y la aducción pueden dañar la inserción de este músculo.

Puntos gatillo

El músculo pectoral mayor puede sufrir tensiones y presentar puntos gatillo o de dolor. Los puntos gatillo pueden producir dolor en el pecho, hombro o incluso se pueden irradiar hacia el codo, antebrazo y muñeca.

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de estiramiento

La entrada Importancia del pectoral. Fortalecimiento y estiramiento. se publicó primero en EDPmadrid.

La condromalacia rotuliana produce dolor en la rodilla. Este trastorno también se conoce como “rodilla del corredor”. Es más común en adolescentes o adultos jóvenes, y en atletas que realizan deportes que ejercen un gran estrés en las rodillas.

¿Por qué se produce la condromalacia?

La condromalacia suele aparecer por un uso excesivo o de una fuerza anormal sobre la rodilla.

El cartílago también se puede desgastar por diversos motivos:

• Edad: a mayor edad, mayor desgaste. La condromalacia rotuliana es parte de la artrosis, de la degeneración de la rodilla.
• Actividad: a mayor uso, mayor desgaste.
• Alteraciones: si la rótula está desviada en la articulación femoropatelar, se va a desgastar más de un lado que de otro.
• Traumatismos: una fractura de rótula, por ejemplo, con afectación del cartílago producirá una degeneración del mismo (una condromalacia)

¿Cuáles son los síntomas?

• El síntoma principal es un dolor de rodilla que suele ir en aumento:
  • Después de estar sentado durante un tiempo.
  • Al incorporarse de una silla.
  • Al subir y bajar escaleras.
  • Al ponerse de rodillas o en cuclillas.
• Durante los movimientos de flexo-extensión de la rodilla, frecuentemente se producen roces y chasquidos de la rótula sobre el fémur.
• Se puede apreciar debilidad del cuádriceps, especialmente del vasto interno.
• Acortamiento de la cadena muscular posterior, lo que contribuirá a una anormal biomecánica femoro-rotuliana, en los isquiotibiales, tríceps sural, fascia lata.

¿Cómo prevenir el desgaste del cartílago?

• Peso adecuado.
• Deporte: sano y controlado, aeróbico, con impactos ligeros. En personas sedentarias el cartílago puede estar menos afectado pero puede ser más frágil ante cualquier traumatismo. El ciclismo es un buen deporte en caso de condromalacia, ya que no hay roce en esta articulación. También ciertos ejercicios para fortalecer los músculos que rodean la rodilla a fin de otorgarle un mayor apoyo a la articulación. (Al final del post os dejamos un vídeo con ejercicios para poder fortalecer estos músculos).
• Alimentación: estrechamente relacionada con el peso. En personas con una buena alimentación, el peso está mucho más controlado. Alimentos no procesados serán los mejores “nutrientes” para nuestro cuerpo.
• Plantillas: en caso de alteraciones biomecánicas y con un estudio previo podológico, con una mejor pisada podremos prevenir el desgaste del cartílago.

Cambios en el estilo de vida que te pueden ayudar

Nutrición: como hemos comentado anteriormente una buena alimentación está muy relacionada con el peso corporal. Consumir una dieta balanceada va a ser primordial, esta dieta se basa en alimentos de origen vegetal. Aproximadamente 2/3 de la dieta debe provenir de frutas, verduras y cereales integrales. El resto debes incluir fuentes de proteína magra y alimentos con grasa saludable.

Descanso y actividad: un buen descanso es primordial cuando las articulaciones nos duelen , están rígidas o inflamadas. El reposos nos ayudará a reducir la fatiga y la inflamación.

A continuación os dejamos un vídeo  de ejercicios para prevenir la condromalacia y reducir su dolor:

La entrada Condromalacia rotuliana. Aprende cómo evitarlo y reducir su dolor. se publicó primero en EDPmadrid.

La entrada Crosstraining: Juan – cf113 se publicó primero en EDPmadrid.

Todos los músculos del cuádriceps cruzan la articulación, pero el recto femoral es el único con dos cabezas de origen y también cruza la articulación coxofemoral. El cuádriceps extiende la rodilla al levantarnos estando sentados, al caminar y al subir escaleras. Los músculos vastos en conjunto controlan el movimiento al sentarnos.

Anatomía

Origen

Recto femoral: porción frontal del ilion (espina ilíaca anteroinferior). Área sobre el acetábulo. Grupo vasto: mitad superior de la diáfisis del fémur.

Inserción

Rótula, luego a través del ligamento rotuliano en la porción anterosuperior de la tibia (tuberosidad tibial).

Acción

El cuádriceps es el principal y más potente extensor de rodilla, es decir, su principal función es extender la rodilla para colocar la pierna completamente recta.

Además el cuádriceps no solo trabaja cuando se realiza una extensión de rodilla (trabajo concéntrico) sino que también se realiza un trabajo excéntrico, el músculo está contraido al mismo tiempo que se estira (bajar una rampa/escaleras)

Vastos: extienden la articulación de la rodilla.
Recto femoral: extiende la articulación de la rodilla y flexiona la articulación coxofemoral (sobre todo en combinación, como al dar una patada a un balón).

• Movimiento funcional básico: es imprescindible para realizar actividades cotidianas como caminar, subir y bajar escaleras o transportar peso.
• Deportes: Correr (fase de despegue y estabilidad de la rodilla al correr). Esquí. Todas las pruebas de salto. Deportes en que se dan patadas (fútbol, karate…) Halterofilia.

• Problemas habituales cuando los músculos sufren pérdida de extensibilidad/acortamientos crónicos: Lumbalgia. Dolor de rodilla, inestabilidad de la rodilla.

En nuestro blog tenemos muchos más artículos sobre los diferentes músculos del cuerpo. Aprende más sobre ellos con nosotros.

A continuación te dejamos algunos vídeos para fortalecer y  estirar los cuádriceps desde casa.

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de estiramientos

La entrada Conoce la importancia de los cuádriceps se publicó primero en EDPmadrid.

La entrada Técnica – Fortalecimiento pectoral: Carlos – tr121 se publicó primero en EDPmadrid.

La fascia plantar tiene una gran función biomecánica al caminar. Es la responsable, junto con otras estructuras, de:

• Ayudar a mantener el arco plantar.
• Absorber y devolver la energía que se produce cuando el pie impacta contra el suelo.
• Proteger los metatarsianos, evitando un exceso de flexión dorsal de los dedos.

Síntomas

La fascitis plantar comúnmente causa dolor punzante que suele aparecer con los primeros pasos de la mañana, sobre todo durante los primeros seis meses. A medida que te levantas y te mueves, el dolor, normalmente, disminuye, pero puede volver después de largos periodos de estar de pie o cuando te pones de pie después de estar sentado. El dolor suele empeorar después del ejercicio, no durante este.

Pasados los seis primeros meses, el dolor pasa a ser latente durante toda la actividad diaria.

Tiene un impacto negativo en la calidad de vida ya que no nos permite desempeñar la actividad física o diaria habitual debido al dolor que genera. Esto puede provocar implicaciones emocionales, ya que muchas veces utilizamos el deporte como método para disminuir la ansiedad y el estrés y ante una fascitis plantar  tendríamos que reducir o suprimir el ejercicio.

Causas

La fascia plantar tiene la forma de un arco, que sostiene el arco del pie y absorbe el choque al caminar. Si la tensión y el estrés aplicado en este arco se vuelven demasiado grandes, pueden ocurrir pequeños desgarros en la fascia.

Los estiramientos y desgarros repetitivos pueden irritar o inflamar la fascia, aunque la causa sigue siendo incierta en muchos casos de fascitis plantar.

Factores de riesgo

La fascitis plantar puede presentarse sin causa aparente, pero algunos factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar esta afección pueden ser:

• Edad: es más común entre los 40 y 60 años de edad.
• Algunos ejercicios: actividades que ejercen mucha presión sobre el talón y los tejidos adheridos, como carreras a larga distancia, ballet, danza aeróbica…
• Mecánica del pie: La forma de pisar es una de las cusas principales que influye en la aparición de la fascitis plantar. Los tipos de pie en los que nos podemos encontrar estos problemas son los pies cavos (puente más elevado de lo normal) y los pies pronados (tienden a caer hacia la zona interior del pie). En ambos casos se produce una disminución del apoyo de la zona lateral externa, quedando la fascia en una mayor tensión por la zona interna.
• Obesidad: el exceso de peso ejerce una presión adicional sobre la fascia por lo que existe un mayor riesgo.
• Trabajos que te mantienen en pie: maestros, trabajadores de fábrica y otras personas que pasan la mayor parte de sus horas de trabajo caminando o de pie sobre superficies duras, pueden afectar a la fascia plantar.

¿La fascitis plantar es un problema común?

Es un problema bastante frecuente, entre un 20 y un 30% de la población es probable que sufra una fascitis plantar  a lo largo de su vida.

También es muy frecuente en la población deportista, aunque también puede aparecer a partir de los 45 años en personas que no practican deporte.

La fascitis plantar es más común en los corredores. Las personas con sobrepeso y las que usan zapatos con soporte inadecuado también tienen un mayor riesgo de padecer fascitis.

En población no deportista es más común en mujeres, ya que en las mujeres existe una relación directa entre la fascitis plantar y el acortamiento de la musculatura posterior de la pierna. Una de las causas más comunes por las que se produce acortamiento de la cadera posterior es por el uso continuado de zapatos de tacón. Por esto, es muy importante alternar el calzado de tacón alto con zapatos más planos para evitar que la musculatura de la pierna se “acostumbre” a la altura del tacón y se acorte.

Prevención

La fascitis plantar se puede prevenir:

• Utilización de calzado adecuado.
• Reducción del exceso de peso corporal.
• Estiramiento de la musculatura.

Para reducir el dolor de la fascitis plantar os dejamos un vídeo en el que os explicamos cómo poder realizarlo:

La entrada Fascitis plantar. Causas, factores de riesgo y prevención se publicó primero en EDPmadrid.

Trabajar bien estos músculos contribuye a estabilizar el cuerpo. Al igual que los músculos abdominales, los de la espalda juegan un papel destacado al mantener una postura correcta y prevenir dolores.

Si trabajamos correctamente el dorsal tendremos menores probabilidades de que la columna vertebral pierda su curvatura natural y se produzcan desviaciones como la escoliosis.

En la vida cotidiana de personas no deportistas, el dorsal es un músculo que no se suele ejercitar, por lo que en una situación de sobreesfuerzo lo podemos dañar, se puede producir una contractura e incluso lesionarse. Para evitarlo, debemos ejercitar el dorsal de manera habitual. Además, es importante entrenar el dorsal en personas con alteraciones posturales de la columna y poder lograr su equilibrio.

Anatomía

Frontal

Lateral

  ​

Posterior

Origen

Una hoja ancha de tendón se inserta en la apófisis espinosas de las seis vértebras torácicas inferiores y en todas las vértebras lumbares y sacras (T7-55). Porción posterior de la cresta iliaca. Tres o cuatro costillas inferiores. Ángulo inferior de la escápula.

Inserción

Gira sobre sí mismo para insertarse en el surco intertuberal (surco bicipital) del húmero, justo debajo de la articulación escapulohumeral.

Movimiento que realiza

El dorsal nos ayuda a extender el brazo flexionado. Aduce y gira medialmente el húmero (es decir, retrae el brazo hacia el cuerpo).

Es uno de los principales músculos usados en escalada porque tira de los hombros hacia abajo y atrás, y tira del tronco hacia arriba con los brazos fijos (por lo tanto, también se activa en el estilo crol de natación). Ayuda a la inspiración forzada elevando las costillas inferiores.

Movimiento básico: por ejemplo, hacer fuerza con los brazos sobre una silla para levantarse.

Deportes: escalada, gimnasia (anillas paralelas), natación, remo.

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de estiramientos

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Existen estudios en los que se ha visto que la recuperación del glucógeno muscular y la rehidratación son esenciales para una recuperación integral del deportista. También concluyeron que los tiempos son cruciales para esta recuperación, y por lo tanto, las estrategias dietético-nutricionales se deben realizar inmediatamente después de la actividad física, hasta 30 minutos post-esfuerzo.

¿Qué es un recuperador muscular?

Un recuperador muscular es un suplemento alimenticio diseñado para acelerar la recuperación del músculo y mejorar la recuperación tras el esfuerzo. Contiene proteínas de alta calidad, aminoácidos para reparar el daño de las fibras musculares, una combinación de hidratos de carbono para recargar los depósitos de glucógeno, y normalmente, vitaminas. Se suele tomar después del entrenamiento para ayudar a regenerar las fibras musculares dañadas tras el ejercicio.

Como hemos comentado, poseen proteínas, pero en concentraciones menores que otros suplementos diseñados para ganar masa muscular, por lo que son habituales en atletas que no necesitan una musculatura tan desarrollada como los deportistas de fuerza o culturistas; estos pueden ser corredores, triatletas, nadadores, ciclistas…

¿Qué debe contener en su composición?

• Carbohidratos: es la fuente principal de energía, con él repondremos el glucógeno perdido durante el entrenamiento. El recuperador deberá tener, al menos, un 75% de hidratos de carbono.

• Proteínas: recuperaremos con mayor facilidad los tejidos musculares dañados, estas deben estar presentes en los recuperadores en un 25%. La proteína debería ser un aislado o concentrado del suero de la leche.

• Aminoácidos esenciales: es interesante que contengan BCAA’s o L-glutamina, ya que ayudan a reducir el tiempo de absorción por parte de la célula con lo que el proceso de recuperación se reduce.

• Sales minerales: nos ayudarán a recuperar lo que hemos perdido por la sudoración.

• Vitaminas y antioxidantes: evitaremos el estrés oxidativo generado por los radicales libres, liberados durante el ejercicio.

Ventajas de los recuperadores

• Regenera los tejidos musculares tras el ejercicio, por lo que acelera y ayuda a mejorar la recuperación.

• Retrasa la aparición de la fatiga, gracias a su contenido en aminoácidos.

• Nos ayudará a reponer los niveles de glucógeno.

• Previene la aparición de lesiones.

• Evita la aparición de molestias musculares, como por ejemplo, calambres durante la noche.

• Al estar enriquecidos con minerales, ayudan a la reposición de electrolitos y previenen la deshidratación tras un esfuerzo intenso.

• El tiempo de descanso entre cada sesión será menor.

¿En qué deportes está aconsejado?

En todos aquellos que superen los 90 minutos de duración, tanto en deportes de resistencia como de fuerza: ciclismo, running, pesas, triatlón…

¿Cómo se toma?

Se recomiendan tomarlo tras el entrenamiento ya que el cuerpo asimila mejor los nutrientes, aunque existen algunos diseñados específicamente para tomarlos antes de irse a dormir.

Se pueden tomar durante los entrenamientos y competiciones que tengan una duración de entre 2 y 3 horas y que tengan un nivel de intensidad alto. En estos casos se recomienda tomarlo en la última hora del esfuerzo.

¿Se pueden combinar con otros suplementos?

La respuesta es SÍ. No existe ningún tipo de contra-indicación, por lo que puedes combinar un recuperador con otros suplementos como pre-entrenos, geles, barritas, isotónicos.

Siempre aconsejamos mirar la información nutricional del etiquetado si quieres combinarlos, ya que tienes que tener en cuenta el cómputo total si lo quieres realizar de esta manera para no excederte.

Nosotros recomendamos Nutrisport Stressnutril, de la marca NUTRISPORT, contiene aislado de proteína de suero lácteo, hidratos de carbono, aminoácidos ramificados, L-Glutamina, AAKG, malato de Citrulina, magnesio y vitaminas. Es bastante completo y eficaz.

Cómo saber si es adecuado para tí

Una nutrición adecuada es básica para el rendimiento de cualquier deportista. Por eso en EDPmadrid te ayudamos a cuidar la alimentación desde el primer día, en cualquier actividad que estés realizando.Con nuestro estudio nutricional podremos ayudarte a conseguir tus objetivos y además pautarte los suplementos adecuados para tí, siempre y cuando sean necesarios, para ayudar a tu recuperación u otros objetivos. Te ayudaremos a la mejora de tus hábitos alimenticios y así poder mejorar el rendimiento y la recuperación.

Además con nuestro estudio antropométrico podrás ver tu composición corporal y tener un seguimiento completo de tu evolución.

Bibliografía:

• Sharp CP, Pearson DR. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1125-30.

• Newsholme P, Krause M, Newsholme EA, Stear SJ, Burke LM, Castell LM. BJSM reviews: A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance–part 18. Br J Sports Med. 2011;45(3):230-2.

• 0. Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Madrid: Médica Panamericana; 2009.

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