Para empezar a entender qué es el índice glucémico primero debes conocer un poco sobre los hidratos de carbono simples. Estos hidratos de carbono (HC) se dividen en dos categorías:

Monosacáridos: dentro de este grupo de HC podemos destacar los siguientes:

• Glucosa: Constituyente fundamental de los HC glucémicos, aunque de forma libre no se encuentra en sí en los alimentos.

• Fructosa: Se encuentra sobre todo en verduras, frutas y en la miel.

• Galactosa: No se encuentra en ningún alimento al uso, forma parte de la lactosa

Disacáridos: Todos los disacáridos son a su vez dos monosacáridos 

• Sacarosa: Es el azúcar común, formado por un monómero de glucosa y otro de fructosa, esta es digerida por la sacarasa.

• Lactosa: Está formado por un monómero de glucosa y otro de galactosa. Es hidrolizada por la lactasa cuya deficiencia provoca intolerancia a la lactosa.

• Maltosa: Se forma por dos monómeros de glucosa y es digerida por maltasa.

Ahora sí podemos explicar ¿Qué es el índice glucémico (IG)?

Es un concepto que se ha desarrollado para poder clasificar y valorar, en función de la velocidad a la que aumenta la glucemia en sangre tras ingerir un alimento.

Los niveles óptimos de azúcar en sangre deben estar dentro de un rango que puede oscilar entre 70 y 100 mg/dl

Clasificación del índice glucémico.

• Alimentos sin IG: Vegetales sin almidón, grasas, carnes, pescados, huevos y lácteos.
• Alimentos de índice glucémico bajo: IG entre 59 y 69, pan integral o centeno, harina o salvado de avena, maíz, legumbres y la mayoría de las frutas.
• Alimentos de índice glucémico medio: IG entre 59 y 69, como el pan de trigo integral, avena de cocción rápida, arroces integrales, pastas integrales y cuscús.
• Alimentos con índice glucémico alto: IG ≥ 70 como el pan blanco, pastas, arroces blancos, copos de cereales, patatas, calabaza y palomitas.

Carga glucémica

Para saber más sobre los efectos metabólicos que produce el azúcar de un alimento podemos recurrir al valor llamado carga glucémica. Este valor considera la velocidad con la que llega la glucosa a la sangre, además tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que contiene una porción habitual de consumo.

Un ejemplo de éste es la sandía, que tiene un IG alto pero la carga glucémica es baja, ya que ésta contiene poca cantidad de HC por ración. Por lo tanto, cuanto menor sea la carga glucémica de un alimento, menor será el pico de glucosa y, por lo tanto, menor será la demanda de insulina para que ésta se metabolice.

Clasificación

Se recomienda que el porcentaje de hidratos de carbono simples o de absorción rápida no supere el 10% para evitar la secreción excesiva de insulina.

• Alimentos con una carga glucémica alta: Son las pasas, pastas o cereales azucarados.

• Alimentos con carga glucémica baja son: los cereales ricos en fibra, el kiwi, la piña o avena.

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La definición de dieta puede llegar a diferir mucho de lo que la gente puede llegar a pensar. Se puede resumir como el conjunto de alimentos y cantidades que conforman nuestros hábitos alimentarios; éstos a su vez están relacionados con la cultura y economía de nuestro entorno.

¿Qué es una dieta saludable?

La dieta saludable es aquella que presenta una variedad de alimentos beneficiosos para nuestra salud, busca mantener un equilibrio de macros y micronutrientes, que además sea sabrosa y pueda mantenerse a lo largo del tiempo.

¿Qué no es una dieta ?

Hoy en día se habla de diversos tipos de dietas milagrosas , que te hacen perder peso en muy poco tiempo. Un régimen dietético jamás debe prohibirte alimentos o grupo de alimentos.

Siempre se debe hablar de reducir su consumo , ya que comer una pizza una vez al mes o cada quince días no te va hacer que engordes, si mantienes una dieta balanceada y equilibrada,

Nunca pueden prometer perder x kilos en una semana , ya que cada persona es un mundo y se necesita de personal cualificado para poder hacer las dietas personalizadas. Por ello jamás fiarse de aquellas dietas de moda que aparecen en internet.

Dietas más escuchadas en los últimos años…

keto

La dieta keto consiste en la disminución o eliminación completa de hidratos de carbono, que son suplidos por un aumento de proteínas y lípidos (grasas). Esta dieta está siendo muy usada en los últimos años para la pérdida de peso, aunque tiene diversos inconvenientes.

Dukan

Esta dieta consiste en una alimentación hiperproteica que se divide en 4 fases: ataque, crucero, consolidación y estabilización. Este tipo de dieta es muy restrictiva, debido a que solo se pueden consumir los alimentos que se especifican en una lista

Hiperproteica

Es aquella en la cual se incrementa el consumo de proteínas establecidas para las recomendaciones normales diarias. Muy usada para aumentar la masa muscular.

Hipocalórica

Una de las dietas más usadas para perder peso de manera saludable y equilibrada. Consiste en un régimen bajo en calorías (Una disminución de las calorías diarias recomendadas).+

En los próximos post te contaremos un poco más en detalle todos estos tipos. Realízalas siempre bajo la recomendación y supervisión de un nutricionista.

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Según la Organización de Alimentación y Agricultura (FAO) de las Naciones Unidos y por la Organización Mundial de la Salud (OMS); Los probióticos son microorganismos (Levaduras) vivos, que cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren beneficios para nuestra salud.

En la definición también refleja que estos microorganismos estén a la hora de su ingesta vivos, para poder asegurar esos beneficios.

Ejemplo de bacterias: Lactobacillus, Biidodacterium, E. Coli Nissie 1917 (No confundir con el E coli) y Saccharomyces Boulardii. No todas las cepas tienen el mismo efecto.

¿Que es un prebiótico ?

Son sustancias dietéticas que fundamentalmente están compuestas por polisacáridos y oligosacáridos. Se encargan de nutrir a grupos seleccionados que habitan en nuestro intestino, favoreciendo así el crecimiento de bacterias beneficiosas. Para que un ingrediente se considere prebiótico debe cumplir los siguientes requisitos:

• No debe ser adsorbido ni en el esófago, ni estómago , ni el duodeno, por lo que este debe resistir la acidez gástrica.
• Deben tener un fermentado selectivo por bacterias beneficiosas para la microbiota intestinal.

¿Cuáles son los beneficios de probióticos y prebióticos?

Existe diversa literatura científica que defiende los probióticos.

• Tienen efectos significativos sobre la funcionalidad de los sistemas inmunitarios.
• Son usados para el tratamiento de la diarrea aguda, producida por antibióticos o por cualquier otra causa.
• Ayuda a mantener un equilibrio microbiano en nuestro intestino.
• Ayuda en la mejora sintomatológica del intestino irritable, así como en la enfermedad de Crohn.
• Mejora los síntomas intersticiales de la colitis ulcerosa.
• Reposición de microbiota.
• Ayuda a la mejora del estreñimiento.
• Al ser tan bien tolerada por lo general, ayuda a la disminución de flatulencias y la sensación de hinchazón.

Diferencia entre un prebiótico y un probiótico.

La diferencia más clara que podemos ver es que los probióticos son microorganismos vivos que cuando son administrados en cantidades adecuadas, estos resultan beneficios para nuestra salud. Mientras que los prebióticos son sustancias no digeribles que estimulan el crecimiento o la actividad de los microorganismos autóctonos de nuestro sistema digestivo.

Alimentos Probióticos y prebióticos

Probióticos: El primer probiótico comercializado en farmacias fue el yogur, hoy en día el más común es el kéfir es similar al yogur, pero de textura más liquida.

Otros alimentos conocidos son; Kombucha y el Miso,

Prebióticos: En el caso de éstos, pueden estar presente en diversos alimentos, como la leche, miel, hortalizas y verduras. Aunque no existe evidencia de que éstas sean tan efectivas como los prebióticos que podemos encontrar en la farmacia.

Consejos

En el caso de los probióticos y prebióticos químicos siempre debemos seguir las recomendaciones de los médicos, pero se ha observado que, si los consumimos antes del consumo de antibióticos o medicamentos, que nos producen algún tipo de dolencia en el sistema digestivo, pueden llegar a prevenir esos síntomas y signos.

En cuanto a los probióticos y prebióticos que aparecen en los alimentos de manera natural su consumo continuo puede estar recomendado para mantener una flora intestinal fuerte y sana.

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La dieta keto consiste en la disminución o eliminación completa de hidratos de carbono , por lo que son suplidos por un aumento de proteínas y lípidos (grasas).

Ésto provoca que entremos en un estado de cetosis, lo cual produce en nuestro cuerpo lo que se denominan cuerpos cetónicos, una respuesta del organismo ante la falta de reservas energéticas.

Por ello nuestro cuerpo, empezará a usar esos cuerpos cetónicos para lograr una oxidación de las grasas o lo que es lo mismo, una pérdida de peso y materia grasa.

Beneficios de la dieta Keto

• Ayuda a personas con epilepsia refractaria (La epilepsia refractaria es aquella epilepsia recurrente que, por diversos tratamientos, no se están obteniendo mejoras), se ha visto estas mejoras en niños y adolescentes.

• Ayuda a corto plazo a la reducción de triglicéridos: Se ha visto en diversos estudios que una dieta cetogénica prolongada durante 3 meses puede llegar
• Pérdida de peso de hasta un 10% del peso corporal: en diversos estudios científicos, durante un promedio de 58 días, se produce una pérdida de peso significativa.

Peligros de la dieta Keto

Algunos de los peligros por seguir esta dieta son provocados por las mismas personas que no acuden a los nutricionistas para elaborar un plan nutricional adecuado.

• Se ha observado en diversos estudios, que una dieta cetogénica durante un largo periodo de tiempo puede provocar en nuestro organismo un estado de acidosis sanguíneo que puede repercutir severamente en nuestra salud.
• Es un modo de pérdida de peso muy rápido, sobre todo, en los primeros 58 días, lo que puede provocar lo que se denomina el efecto rebote.
• Puede desencadenar en malos hábitos alimenticios si no se sigue correctamente, o no se acude a un profesional cualificado.
• Otro de los inconvenientes mas comunes es un aumento de peso por un consumo descontrolado de calorías.

Consejos para seguir una dieta cetogénica:

• Debemos evitar el uso de grasas de poco valor nutricional, evitando sobre todo el aceite de coco.
• Aumentar el uso de aceite de oliva (rico en diversos compuestos del grupo omega)
• No excedernos en el uso de carnes rojas, como la ternera.
• Aumentar el uso de carnes blancas como el pollo y el pavo.
• Aumentar el consumo de pescados blancos y no excedernos en el consumo de pescados grasos por su alto contenido en metales pesados.

• Los pocos hidratos que consumiremos que sean ricos en fibras y que tengan alto valor biológico (como la quinua).
• Aumentar el consumo de agua para mejorar la calidad de la digestión.

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Vamos a intentar dar unos consejos para mantener una dieta saludable con unos sencillos tips que nos ayudarán tanto a seguir una pauta dietética como aprender a comer más equilibrado.

Puntos a tener en cuenta

Existen muchas recomendaciones para seguir correctamente una alimentación adecuada, aunque debemos tener cuidado sobre todo de aquellas recomendaciones que prohíben o restringen alimentos. Jamás deberemos seguir las recomendaciones dietéticas de internet, que prometen una pérdida de peso extrema en muy poco tiempo.

Recomendaciones para la dieta:

• Consumir al menos dos litros de agua al día, ésto nos ayudará con la digestión, el estreñimiento, el dolor de cabeza y las migrañas.
• Aumentar el consumo de fibra, ésta juega un papel fundamental en las dietas, ya que tiene diversos beneficios que van desde, ayudarnos a bajar el colesterol, hasta problemas cardiovasculares.
• Aumentar el consumo de legumbres: En los últimos años se ha visto un descenso en el consumo de legumbres en toda España.
  • La legumbre es un grupo de alimentos esencial para mantener una dieta equilibrada, ya que éstas tienen un alto grado de proteínas, fibra, vitaminas (grupo B, C, E y C) y minerales (Hierro, zinc, magnesio, sodio y potasio)
• Disminuir el consumo de carnes rojas a una vez a la semana o cada quince días . Se ha observado que un consumo excesivo de carne roja está relacionado con el aumento de la probabilidad de sufrir cáncer y padecer enfermedades cardiovasculares.
• Disminuir el consumo de pescados grasos, debido a que en los últimos análisis se ha observado un aumento de metales pesados en éstos. Optar por pescados blancos de forma habitual, y pescados grasos 1-2 veces/semana.
  • Ejemplos de pescados grasos: Atún, salmón, bonito, sardina y el pez espada.
• Reducir a uno o dos días el consumo de alimentos ultra procesados.
• Aumentar el consumo de grasas saludables, ejemplo de alimentos ricos en éstas grasas: nueces, aceite de oliva y aguacate.
• Consumir dos piezas de fruta al día ya que éstas nos aportan las vitaminas suficientes para un funcionamiento óptimo.
• Deberemos consumir hortalizas y verduras a diario ya que estas nos aportan fibra. vitaminas y minerales.
• Hacer ejercicio mínimo dos veces a la semana, ya que ésto nos ayudará a controlar nuestro peso, mejorar nuestra flexibilidad, resistencia y fuerza.
• Consumir menos frutos secos fritos o salados y cambiarlos por tostados o al natural.
• Una de las mejores recomendaciones que se pueden dar, es evitar obsesión con el peso o el IMC. Son solo números y debemos disfrutar del proceso.

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Haremos un breve resumen sobre los productos light. Todo empezó en el año 1879 con el descubrimiento de una sustancia que revolucionaria la industria; esta sustancia se conocía como la "sacarina" ( 300 veces mas potente que el azúcar).

No se empezó a utilizar hasta principios del año 1900 .Este descubrimiento contribuyó a una mayor diversidad de alimentos para diabéticos, que hasta entonces no consumían mucha variedad.

Sin embargo, su auge comenzó a finales de la segunda guerra mundial, que, por culpa de la escasez de azúcar la gente empezó a sustituir ésta por la sacarina. Sumado a esto se dio en los años 50 un bum por mejorar la salud.

Se tiene constancia que el producto la light se originó entre los años 80 y 90 con la aparición de primeros refrescos light o bajo en azúcar.

Peligro de este tipo de productos.

Hoy en día nos encontramos una gran variedad de productos light en el mercado. ¿Pero hasta que punto estos productos son saludables?

Se ha demostrado que los productos light, bajo en grasas y sin azúcar. Pueden incluso ser más perjudiciales que sus homólogos originales debido a las siguientes cuestiones:

• Provocan lo que se denomina efecto “halo”, esto quiere decir que nuestra mente asume que al ser light será mejor, lo que provoca que consumamos el doble.
• Los productos que han sufrido una modificación ya sea baja en calorías o en grasas , se produce una disminución de grasas monoinsaturadas, polinsaturadas o aminoácidos esenciales.
  • Por ejemplo: Una mayonesa tradicional con aceite de oliva contiene 62,3 g de grasas monoinsaturadas; mientras que una mayonesa baja en calorías contiene 6.88 g de grasas monoinsaturada.
• Son considerados ultra procesados, por lo que un consumo excesivo puede no ser saludable.
  • Algunos de los aditivos usados pueden llegar a ser perjudicial si son consumidos en exceso.
    • Ejemplo de ellos son: E102 (Tartrazina), E120i (Rojo carmín), E107 (Amarillo 2G) y el E150d (Caramelo amoniaco de sulfito).
• Debido a su composición dejan muy atrás las características básicas de los productos que intentan imitar, por ello muchos de ellos ni siquiera comparten el mismo nombre.
  • Un ejemplo de esto son los quesos light, debido a la legislación vigente prohíben denominarlo queso por lo que las marcas optan por otros nombres como "tranchete light" o untable "sin grasa" en ningún caso en aparece la palabra queso.

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Consiste en una guía para crear comidas saludables y balanceadas.

Veamos en qué se basa:

• La mitad del plato deben ser vegetales y frutas (1/2 del plato): intentar incorporar variedades distintas y colores. Estos vegetales y frutas son protectores frente a enfermedades no transmisibles. Optar por su consumo fresco y sino por técnicas de cocción como el horno, vapor y plancha. Los vegetales son los alimentos con mayor cantidad de nutrientes, fibra y los que mayor saciedad nos aportan con un bajo aporte de calorías.

• Escoger granos/cereales integrales (1/4 del plato): los cereales integrales tienen un efecto más moderado con respecto al azúcar en la sangre y no provoca picos de insulina, el cual si lo podrían provocar el pan blanco, arroz blanco y otros granos refinados. Estos granos integrales pueden ser: trigo integral, cebada, avena integral, quinoa, arroz integral, pastas integrales…. Podemos optar por tubérculos y legumbres ya que nos aportan una menor cantidad de calorías y mayor saciedad.

• Proteínas de calidad (1/4 del plato): existen dos fuentes principales de proteínas, animal (pescados, pollo, huevos..) o vegetal ( soja, tofu, seitán, legumbres, nueces…), dar prioridad al consumo de estos alimentos ya que son fuentes de proteínas saludables y versátiles, las cuáles combinan bien con vegetales, ensaladas… Hay que evitar las carnes rojas y procesadas como bacon y embutidos, se podrían consumir de manera ocasional (1 vez/semana).
• Aceites y grasas saludables: de preferencia el aceite de oliva virgen extra. También se pueden consumir otros alimentos ricos en grasas como aguacate y frutos secos. Debemos tener cuidado con las cantidades ya que es muy fácil superar su consumo recomendado. Limitar las margarinas y excluir los aceites o grasas hidrogenadas (comúnmente llamadas grasas trans), las cuales aparecen en los alimentos ultraprocesados. Hay que recordar que productos “bajos en grasas” no son sinónimos de saludable.

• Elección de bebidas: agua, café o té; de preferencia el agua con las comidas. Omitir las bebidas azucaradas, limitar los zumos (ya sean envasados o naturales, en ambos se pierde la fibra natural de la fruta y se reduce la sensación de saciedad, lo cual provoca una mayor absorción de azúcar, lo que se traduce en picos de glucosa e insulina; además los envasados son productos más procesados y poseen una mayor cantidad de azúcar añadido) y leches o productos lácteos (1 o 2 porciones al día).
• Mantenerse activo: muy importante para el control de peso y una vida saludable.

• Ausencia de productos ultraprocesados: dulces, bollería, grasas saturadas, snaks salados… Evitarlos siempre que sea posible. Estos productos son de consumo ocasional y no diario.

Este plato son recomendaciones para la población general, pudiendo llevar a cabo una alimentación más saludable. Si necesita una dieta adaptada a sus necesidades y personalizada consulte con un nutricionista.

REFERENCIAS:

1. El plato para comer saludable. Harvard TH.CHAN. School of Public Health. Recuperado el 14 de mayo de 2020, de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/.

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

2. Lázaro, Margarita (2019). Qué es el plato de Harvard y por qué es mejor que la pirámide nutricional. Recuperado el 14 de mayo de 2020, de https://www.huffingtonpost.es/entry/que-es-el-plato-de-harvard_es_5cc338cee4b08e4e3481d3a6.

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La cafeína es un alcaloide (compuesto producido por plantas) que funciona como estimulante del sistema nervioso. Es una de las sustancias psicoactivas más consumida en el mundo. La fuente natural de la cafeína es el café, pero la podemos encontrar en bebidas energéticas tipo RedBull, té, guaraná, cacao, refrescos de cola…

La cafeína es uno de los suplementos para deportistas más estudiados. El Australian Sport Institute (AIS), una de las agencias más importantes sobre el deporte, clasifica los suplementos deportivos en 4 grupos según su evidencia científica (grupo A, B, C y D). La cafeína la podemos encontrar en el Grupo A. En este grupo solo se incluyen los productos que realmente mejoran el rendimiento deportivo. Por lo tanto, tenemos un gran producto para poder utilizar pero, además, desde el 2004 ya no se encuentra en la lista de sustancias prohibidas por la WADA⁠ (World Anti-Doping Agency). Por tanto, el consumo de cafeína en el deporte es una opción que cada vez genera más interés entre los deportistas.

¿Qué pasa en nuestro cuerpo al tomar café?

Tras ingerirla, la cafeína llega a nuestro intestino en unos 20 minutos, la absorbemos y llega al hígado donde se metaboliza. 

Los valores de cafeína en sangre son altos entre los 30 – 45 minutos tras tomarla, y el mayor pico de concentración suele aparecer a la hora. Después de este pico, la concentración disminuye y no se elimina completamente del organismo hasta las 3-5 horas.

¿Cómo actúa?

Primero debemos conocer que és la adenosina. La adenosina es un neurotransmisor que está involucrado en los ciclos del sueño. Cuando se une la adenosina con su receptor, se produce un estado de somnolencia, disminuyendo la actividad del cerebro, y por lo tanto, nos entran ganas de dormir. También mejora la oxigenación al cerebro durante el sueño.

La cafeína tiene una estructura molecular muy parecida a la adenosina y cuando llega a nuestro sistema nervioso, “engaña” a los receptores, uniéndose a ellos y por lo tanto impide la unión de la adenosina con su receptor. Como la adenosina no ha podido unirse al receptor, no percibimos esa sensación de cansancio o fatiga.

¿Qué beneficios tiene la cafeína?

• Aumenta la movilización y utilización de grasas durante el ejercicio, retrasando el vaciamiento de las reservas de glucógeno (reservas de glucosa en nuestro cuerpo).
• En el músculo, aumenta la movilización del calcio, produciendo una mayor excitabilidad de las fibras musculares.
• Al aumentar la estimulación del sistema nervioso, disminuye la percepción del cansancio, aumenta la capacidad de alerta, el tiempo de reacción y la memoria. 

¿En qué deportes se pueden utilizar?

• Deportes de resistencia de más de 60 minutos
• Deportes de alta intensidad de entre 1-60 minutos.
• Deportes de actividad intermitente.

¿Cuánto café debería tomar?

De forma general, el consumo moderado sería de unos 250 mg/día (3 tazas de café), esta cantidad no se ha asociado a ningún riesgo para la salud.

Es cierto que la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo, pero esto depende de factores como la condición del atleta, el tipo de ejercicio y la dosis de la cafeína. 

Hay estudios que sugieren que el efecto ergogénico de la cafeína es mayor cuando se ingiere en forma de cafeina anhidra (como suplemento) que cuando se ingiere la misma cantidad en forma de cafeína tradicional (café)

Se ha demostrado que ingerir cafeína antes de un ejercicio de resistencia media-larga duración, consigue retrasar la fatiga un 10-20% y se podría prolongar hasta 6 horas después de su ingesta.

La cafeína es un suplemento que mejora el rendimiento deportivo, pero su metabolización depende de muchos factores como el tabaquismo, ciclo menstrual, ingesta de verduras...Además de la dosis, momento de la toma y su formato.

¿Cuándo la debo tomar?

Si es como suplemento se recomienda, en deportes de potencia y/o velocidad consumirla 3 horas antes, y si se trata de deportes de resistencia, 1 hora antes.

La dosis dependerá de la prueba a realizar, del deportista y de la tolerancia que tenga. Los consumidores habituales de cafeína tienen una mayor tolerancia a los que no la suelen tomar. Si tomas 3 cafés al día no vas a notar los efectos del suplemento como alguien que no suele tomar cafeína. Por esto, a veces, se recomienda interrumpir durante un tiempo el consumo habitual de cafeína para notar más su efecto el día por ejemplo de una competición. 

Las dosis recomendadas son entre 1-6 mg/Kg de peso corporal, sabiendo que no existe un mayor efecto al superar los 9 mg/kg de peso. 

Es importante no probar el día de la competición, y probarlo antes en los entrenamientos para ver que tal te sienta. 

¿Tiene efectos secundarios?

En dosis altas puede tener efectos negativos. Puede elevar el ritmo cardíaco, perjudicar la coordinación y técnica, y causar ansiedad o exceso de estimulación, temblores e insomnio. Hay personas más sensibles a la cafeína que a otras. Si eres sensible, mejor evitarla o tomar cantidades más bajas.

Si necesitas ayuda para cambiar tu estilo de vida y conseguir la mejor versión de tí mismo, no dudes en contactar con nuestra nutricionista. También tienes a tu disposición nuestro estudio de mediciones.

Bibliografía:

• Antidopaje, A. M. La Lista De Prohibiciones. 1–10 (2019).
• Doherty, M. & Smith, P. M. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 14, 626–46 (2004).
• Calbet, J. A., Mooren, F. C., Burke, L. M., Stear, S. J. & Castell, L. M. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance: part 24. Br. J. Sports Med. 45, 1005–7 (2011).
• Bean, A., Ruíz Franco, J. C. & González Moreno, M. A. La guía completa de la nutrición del deportista.

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Desde EDPmadrid te proponemos algunos cambios sencillos que puedes ir implementando en tu día a día.

Gracias a estos pequeños cambios conseguiremos poco a poco mejorar nuestra alimentación y por lo tanto nuestro estilo de vida y salud.

Si necesitas una pequeña orientación y ayuda para conseguir tus objetivos y mejorar tu salud, Beatriz, nuestra nutricionista, te ayudará a conseguirlo. Pide tu cita y empieza a cambiar tu vida.

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Existen estudios en los que se ha visto que la recuperación del glucógeno muscular y la rehidratación son esenciales para una recuperación integral del deportista. También concluyeron que los tiempos son cruciales para esta recuperación, y por lo tanto, las estrategias dietético-nutricionales se deben realizar inmediatamente después de la actividad física, hasta 30 minutos post-esfuerzo.

¿Qué es un recuperador muscular?

Un recuperador muscular es un suplemento alimenticio diseñado para acelerar la recuperación del músculo y mejorar la recuperación tras el esfuerzo. Contiene proteínas de alta calidad, aminoácidos para reparar el daño de las fibras musculares, una combinación de hidratos de carbono para recargar los depósitos de glucógeno, y normalmente, vitaminas. Se suele tomar después del entrenamiento para ayudar a regenerar las fibras musculares dañadas tras el ejercicio.

Como hemos comentado, poseen proteínas, pero en concentraciones menores que otros suplementos diseñados para ganar masa muscular, por lo que son habituales en atletas que no necesitan una musculatura tan desarrollada como los deportistas de fuerza o culturistas; estos pueden ser corredores, triatletas, nadadores, ciclistas…

¿Qué debe contener en su composición?

• Carbohidratos: es la fuente principal de energía, con él repondremos el glucógeno perdido durante el entrenamiento. El recuperador deberá tener, al menos, un 75% de hidratos de carbono.

• Proteínas: recuperaremos con mayor facilidad los tejidos musculares dañados, estas deben estar presentes en los recuperadores en un 25%. La proteína debería ser un aislado o concentrado del suero de la leche.

• Aminoácidos esenciales: es interesante que contengan BCAA’s o L-glutamina, ya que ayudan a reducir el tiempo de absorción por parte de la célula con lo que el proceso de recuperación se reduce.

• Sales minerales: nos ayudarán a recuperar lo que hemos perdido por la sudoración.

• Vitaminas y antioxidantes: evitaremos el estrés oxidativo generado por los radicales libres, liberados durante el ejercicio.

Ventajas de los recuperadores

• Regenera los tejidos musculares tras el ejercicio, por lo que acelera y ayuda a mejorar la recuperación.

• Retrasa la aparición de la fatiga, gracias a su contenido en aminoácidos.

• Nos ayudará a reponer los niveles de glucógeno.

• Previene la aparición de lesiones.

• Evita la aparición de molestias musculares, como por ejemplo, calambres durante la noche.

• Al estar enriquecidos con minerales, ayudan a la reposición de electrolitos y previenen la deshidratación tras un esfuerzo intenso.

• El tiempo de descanso entre cada sesión será menor.

¿En qué deportes está aconsejado?

En todos aquellos que superen los 90 minutos de duración, tanto en deportes de resistencia como de fuerza: ciclismo, running, pesas, triatlón…

¿Cómo se toma?

Se recomiendan tomarlo tras el entrenamiento ya que el cuerpo asimila mejor los nutrientes, aunque existen algunos diseñados específicamente para tomarlos antes de irse a dormir.

Se pueden tomar durante los entrenamientos y competiciones que tengan una duración de entre 2 y 3 horas y que tengan un nivel de intensidad alto. En estos casos se recomienda tomarlo en la última hora del esfuerzo.

¿Se pueden combinar con otros suplementos?

La respuesta es SÍ. No existe ningún tipo de contra-indicación, por lo que puedes combinar un recuperador con otros suplementos como pre-entrenos, geles, barritas, isotónicos.

Siempre aconsejamos mirar la información nutricional del etiquetado si quieres combinarlos, ya que tienes que tener en cuenta el cómputo total si lo quieres realizar de esta manera para no excederte.

Nosotros recomendamos Nutrisport Stressnutril, de la marca NUTRISPORT, contiene aislado de proteína de suero lácteo, hidratos de carbono, aminoácidos ramificados, L-Glutamina, AAKG, malato de Citrulina, magnesio y vitaminas. Es bastante completo y eficaz.

Cómo saber si es adecuado para tí

Una nutrición adecuada es básica para el rendimiento de cualquier deportista. Por eso en EDPmadrid te ayudamos a cuidar la alimentación desde el primer día, en cualquier actividad que estés realizando.Con nuestro estudio nutricional podremos ayudarte a conseguir tus objetivos y además pautarte los suplementos adecuados para tí, siempre y cuando sean necesarios, para ayudar a tu recuperación u otros objetivos. Te ayudaremos a la mejora de tus hábitos alimenticios y así poder mejorar el rendimiento y la recuperación.

Además con nuestro estudio antropométrico podrás ver tu composición corporal y tener un seguimiento completo de tu evolución.

Bibliografía:

• Sharp CP, Pearson DR. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1125-30.

• Newsholme P, Krause M, Newsholme EA, Stear SJ, Burke LM, Castell LM. BJSM reviews: A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance–part 18. Br J Sports Med. 2011;45(3):230-2.

• 0. Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Madrid: Médica Panamericana; 2009.

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