Aunque mucha gente asuma que las dietas sólo y exclusivamente son usadas para perder peso, existen un grupo muy amplio de pacientes que ya sea por una enfermedad o para ganar más volumen muscular, necesitan engordar de manera saludable y controlada.

Para evitar problemas, estas dietas deben siempre estar pautadas por un nutricionista o dietista, debido a su complejidad.

¿Y en que consiste el régimen entonces?

Consiste en un aumento del 20-50% de la ingesta de calorías totales diarias, esto debe ser controlado y supervisado por el dietista. Para evitar desde una subida de peso excesiva hasta el síndrome de mala adsorción.

Principales características.

• Los alimentos para ingerir deben ser nutricionalmente saludables y beneficiosos.
• Se debe repartir la ingesta en cinco o seis tomas, para garantizar que las personas no se sientan 100% llenos en ninguna comida.
• El aumento de las calorías debe ir en aumentando de manera regular y siempre debe estar estrechamente relacionado con la actividad física que practique la persona.

Beneficios de una dieta hipercalórica.

• Enseñar a las personas a saber comer de manera limpia y equilibrada.
• Un aumento de peso y masa magra de manera óptima. (Principalmente en personas delgadas o personas con trastornos de la alimentación)
• Tras un análisis científico se ha demostrado que una dieta hipercalórica produce un descenso de la hormona cortisol (Hormona relacionada con el estrés)

Peligros de una dieta hipercalórica.

Los peligros suelen estar más relacionados con no seguir las pautas pactadas o con no acudir a un profesional que elabore el régimen dietético. Algunas de las consecuencias de no hacer adecuadamente la dieta son los siguientes:

• Un aumento del peso de manera descontrolada llega incluso a padecer obesidad.
• Una falta de educación en cuanto a qué es saludable y qué no.
• Muchas personas que hacen deporte para llega a esas calorías extras abusan de la comida basura o poco saludable lo que puede originar desde problemas cardio vasculares hasta diabetes.

Consejos a seguir:

• Evitar un exceso de fibra para evitar la sensación de saciedad.
• Los alimentos deben ser poco saciantes de fácil digestión.
• Consumir alimentos ricos vitaminas y minerales.
• Tener una hidratación adecuada peros sin llegar a pasarse para evitar la sensación de saciedad.
• El uso de batidos altos en calorías, puede llegar a ser una muy buena herramienta para evitar problemas de masticación.

Ejemplos de alimentos ricos en calorías

A continuación, os dejamos algunos de los alimentos ricos en calorías que podemos consumir:

• Aguacate
• Dátiles
• Mango
• Plátano
• Cacahuetes
• Cacao negro
• Pasas, nueces

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Vamos a intentar dar unos consejos para mantener una dieta saludable con unos sencillos tips que nos ayudarán tanto a seguir una pauta dietética como aprender a comer más equilibrado.

Puntos a tener en cuenta

Existen muchas recomendaciones para seguir correctamente una alimentación adecuada, aunque debemos tener cuidado sobre todo de aquellas recomendaciones que prohíben o restringen alimentos. Jamás deberemos seguir las recomendaciones dietéticas de internet, que prometen una pérdida de peso extrema en muy poco tiempo.

Recomendaciones para la dieta:

• Consumir al menos dos litros de agua al día, ésto nos ayudará con la digestión, el estreñimiento, el dolor de cabeza y las migrañas.
• Aumentar el consumo de fibra, ésta juega un papel fundamental en las dietas, ya que tiene diversos beneficios que van desde, ayudarnos a bajar el colesterol, hasta problemas cardiovasculares.
• Aumentar el consumo de legumbres: En los últimos años se ha visto un descenso en el consumo de legumbres en toda España.
  • La legumbre es un grupo de alimentos esencial para mantener una dieta equilibrada, ya que éstas tienen un alto grado de proteínas, fibra, vitaminas (grupo B, C, E y C) y minerales (Hierro, zinc, magnesio, sodio y potasio)
• Disminuir el consumo de carnes rojas a una vez a la semana o cada quince días . Se ha observado que un consumo excesivo de carne roja está relacionado con el aumento de la probabilidad de sufrir cáncer y padecer enfermedades cardiovasculares.
• Disminuir el consumo de pescados grasos, debido a que en los últimos análisis se ha observado un aumento de metales pesados en éstos. Optar por pescados blancos de forma habitual, y pescados grasos 1-2 veces/semana.
  • Ejemplos de pescados grasos: Atún, salmón, bonito, sardina y el pez espada.
• Reducir a uno o dos días el consumo de alimentos ultra procesados.
• Aumentar el consumo de grasas saludables, ejemplo de alimentos ricos en éstas grasas: nueces, aceite de oliva y aguacate.
• Consumir dos piezas de fruta al día ya que éstas nos aportan las vitaminas suficientes para un funcionamiento óptimo.
• Deberemos consumir hortalizas y verduras a diario ya que estas nos aportan fibra. vitaminas y minerales.
• Hacer ejercicio mínimo dos veces a la semana, ya que ésto nos ayudará a controlar nuestro peso, mejorar nuestra flexibilidad, resistencia y fuerza.
• Consumir menos frutos secos fritos o salados y cambiarlos por tostados o al natural.
• Una de las mejores recomendaciones que se pueden dar, es evitar obsesión con el peso o el IMC. Son solo números y debemos disfrutar del proceso.

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El método Dukan es una dieta que lleva usándose desde hace mas de 30 años, fue creada por el medico nutricionista Pierre Dukan, esta dieta tuvo mucha importancia a principios de los años 2000 con la publicación del libro la “Dieta Dukan” y “No consigo adelgazar”. Ha sido muy usado a lo largo de los años.

¿En que consiste entonces este régimen?

Es un método muy restrictivo en cuanto alimentos (Solo se pueden consumir 100 alimentos), que se divide en 4 fases, además de todo lo anterior es una dieta hiperproteica que tiene como objetivo la pérdida de peso.

Las fases en las que se divide el régimen son las siguientes:

1. Fase de ataque: Una pérdida de peso rápida y motivadora. Se admiten 72 de los alimentos ricos en proteínas.
2. Fase de crucero: pérdida de peso de manera progresiva y controlada, se alternan días de consumo de proteínas puras (pollo, ternera, etc…) y días de proteínas y verduras.
3. Fase de consolidación: Una re-introducción progresiva de alimentos más calóricos y el jueves solo día de proteínas puras.
4. Fase de estabilización: Dan banda ancha de alimentación regida siempre por la lista, sumado a 3 normas que se debe seguir siempre: El jueves deben consumir proteínas puras, consumir 3 cucharadas soperas de salvado de avena, paseo de 20 minutos y no usar ascensores.

En este régimen no miden las cantidades solo se rigen por la lista de alimentos lo que limita mucho la diversidad.

Beneficios de la Dieta

Existen diversos testimonios de personas que han logrado una pérdida de peso significativa, pero no existe una evidencia científica, de que este método sea el mas óptimo ni el mejor para alzar los objetivos de peso deseado.

Riesgos de la Dieta

Muchos especialistas han concretado que esta dieta acarrea más problemas que beneficios.

• Causa desnutrición proteica esto quiere decir que existe una destrucción de las proteínas por lo que existe una pérdida muscular.
• Déficit de vitaminas por el poco consumo de frutas y verduras.
• Cambios de humor y rendimiento intelectual.
• Un altísimo porcentaje de personas que han perdido peso con el método Dukan , regresan a su peso o incluso el doble del que partieron.
• Favorece conductas erróneas de alimentación, así como la posibilidad de padecer trastornos de la conducta alimentaria.
• No se puede realizar en largos periodos debido a que se hace muy monótonas, debido a la escasez de alimentos que se pueden usar.

Antes de empezar con este tipo de dieta, consulta con un profesional de la nutrición ya que puede ocasionar efectos adversos en la salud.

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El dietista-nutricionista, es un profesional sanitario con titulación Universitaria. Es el profesional mejor cualificado para aconsejar, implementar, pautar y planificar dietas ya que es el mayor experto en temas relacionados con los alimentos y la salud.

Motivos de consulta a un nutricionista

Aparte de pautar dietas para perder peso, los nutricionistas también atienden otras cuestiones para ayudar a los pacientes con sus hábitos alimentarios. Otros motivos por los que acudir a un nutricionista pueden ser:

• Cambiar de hábitos alimenticios: Es posible acudir al nutricionista para eliminar malos hábitos alimenticios y cambiarlos por otros más saludables.
• Aprender a comer sano: Otro motivo muy práctico de consulta al dietista es aprender a comer sano, o a organizar tu menú semanal para toda la familia. No tienes que esperar a estar enfermo o querer adelgazar. Puedes estar totalmente sano y acudir a su consulta porque puedes aprender a tener unos hábitos saludables y a mantenerlos toda la vida. Podrás prevenir enfermedades que tarde o temprano aparecerán si no llevas una correcta alimentación.
• Aumentar de peso: En aquellos casos en los que una persona quiere ganar peso de forma saludable se recomienda acudir a un experto en nutrición para ganar masa muscular y mantener a raya la grasa corporal.
• Dieta Vegetariana, vegana o crudivegana: Muchas veces tomamos decisiones por ideología, por colaboración con el medio ambiente o simplemente porque sí. Pues es el mejor momento para ponerte en manos del nutricionista para realizar esos cambios en tu alimentación sin que te deriven en déficits alimentarios, haciéndote menús saludables darte ideas y hacerte la vida mucho más fácil.
•  Intolerancias alimentarias: El nutricionista es un profesional capacitado para elaborar un menú saludable. Tendrá en cuenta las intolerancias del paciente y así llevar una dieta equilibrada sin déficits en su alimentación.

• Embarazo y lactancia:  estos son momentos muy importantes en la vida de la mujer, hay muchos cambios en el cuerpo y muchas necesidades que cubrir.  Es fundamental que el nutricionista forme parte de estas etapas para ayudarte a llevar una alimentación equilibrada y saludable.
• Nutrición infantil y adolescente:  Por desgracia la obesidad infantil y adolescente está subiendo cada vez más, habiendo niños con enfermedades de adultos como hígado graso o colesterol. El sedentarismo es un problema habitual hoy en día y tenemos que facilitar que los niños hagan actividad física. Por esto y mucho más, es bueno acudir al nutricionista y trabajar en equipo para que así la educación nutricional de vuestros hijos no les lleve a enfermedades asociadas a la obesidad.
• Nutrición deportiva: Acudir a un profesional cuando estamos realizando deporte es una gran idea. El nutricionista puede establecer un equilibrio entre la alimentación y el ejercicio para que puedas conseguir los resultados esperados.
• Aprender a leer el etiquetado de los alimentos: Aunque puede parecer un detalle sin importancia, leer correctamente el etiquetado de los productos que consumimos puede repercutir muy favorablemente en nuestra alimentación.

Por lo tanto...

La salud es lo más importante que tenemos y, por ello, no podemos ponerla en manos de cualquiera. Esto también repercute en la alimentación ya que es un pilar fundamental de la salud de todas las personas. Por esta razón, es muy importante contar con profesionales adecuados y titulados para aprender a nutrirnos y alimentarnos correctamente.

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Consiste en una guía para crear comidas saludables y balanceadas.

Veamos en qué se basa:

• La mitad del plato deben ser vegetales y frutas (1/2 del plato): intentar incorporar variedades distintas y colores. Estos vegetales y frutas son protectores frente a enfermedades no transmisibles. Optar por su consumo fresco y sino por técnicas de cocción como el horno, vapor y plancha. Los vegetales son los alimentos con mayor cantidad de nutrientes, fibra y los que mayor saciedad nos aportan con un bajo aporte de calorías.

• Escoger granos/cereales integrales (1/4 del plato): los cereales integrales tienen un efecto más moderado con respecto al azúcar en la sangre y no provoca picos de insulina, el cual si lo podrían provocar el pan blanco, arroz blanco y otros granos refinados. Estos granos integrales pueden ser: trigo integral, cebada, avena integral, quinoa, arroz integral, pastas integrales…. Podemos optar por tubérculos y legumbres ya que nos aportan una menor cantidad de calorías y mayor saciedad.

• Proteínas de calidad (1/4 del plato): existen dos fuentes principales de proteínas, animal (pescados, pollo, huevos..) o vegetal ( soja, tofu, seitán, legumbres, nueces…), dar prioridad al consumo de estos alimentos ya que son fuentes de proteínas saludables y versátiles, las cuáles combinan bien con vegetales, ensaladas… Hay que evitar las carnes rojas y procesadas como bacon y embutidos, se podrían consumir de manera ocasional (1 vez/semana).
• Aceites y grasas saludables: de preferencia el aceite de oliva virgen extra. También se pueden consumir otros alimentos ricos en grasas como aguacate y frutos secos. Debemos tener cuidado con las cantidades ya que es muy fácil superar su consumo recomendado. Limitar las margarinas y excluir los aceites o grasas hidrogenadas (comúnmente llamadas grasas trans), las cuales aparecen en los alimentos ultraprocesados. Hay que recordar que productos “bajos en grasas” no son sinónimos de saludable.

• Elección de bebidas: agua, café o té; de preferencia el agua con las comidas. Omitir las bebidas azucaradas, limitar los zumos (ya sean envasados o naturales, en ambos se pierde la fibra natural de la fruta y se reduce la sensación de saciedad, lo cual provoca una mayor absorción de azúcar, lo que se traduce en picos de glucosa e insulina; además los envasados son productos más procesados y poseen una mayor cantidad de azúcar añadido) y leches o productos lácteos (1 o 2 porciones al día).
• Mantenerse activo: muy importante para el control de peso y una vida saludable.

• Ausencia de productos ultraprocesados: dulces, bollería, grasas saturadas, snaks salados… Evitarlos siempre que sea posible. Estos productos son de consumo ocasional y no diario.

Este plato son recomendaciones para la población general, pudiendo llevar a cabo una alimentación más saludable. Si necesita una dieta adaptada a sus necesidades y personalizada consulte con un nutricionista.

REFERENCIAS:

1. El plato para comer saludable. Harvard TH.CHAN. School of Public Health. Recuperado el 14 de mayo de 2020, de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/.

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

2. Lázaro, Margarita (2019). Qué es el plato de Harvard y por qué es mejor que la pirámide nutricional. Recuperado el 14 de mayo de 2020, de https://www.huffingtonpost.es/entry/que-es-el-plato-de-harvard_es_5cc338cee4b08e4e3481d3a6.

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Las estadísticas señalan que la mayoría de las personas acaban la Navidad con 3 ó 5 kg más.

En esta época nos viene el pensamiento del aumento de peso en Navidad. Y es que no podemos obviar que una forma habitual en nuestra cultura de demostrar afecto a nuestros seres queridos, es a través de la comida. Preparando para nuestros allegados esos platos tan especiales.

Además, siempre nos vemos obligados a probar todos los dulces navideños inclusive los que no nos gustan. 

Ante todas estas situaciones que conllevan la Navidad, puede resultar complicado llevar una alimentación saludable durante estos días. Pero a pesar de estas costumbres  sí se pueden pasar unas buenas Navidades y sin subir de peso.

No olvides que estas fiestas son para disfrutarlas, pero la comida no debe ser el único foco en el que se centre todo el disfrute. Estar más tiempo con la familia para realizar actividades de ocio y al aire libre puede ser una gran alternativa a quedarse en casa de manera sedentaria.

Con las siguientes pautas que te proponemos, seguro que pasas unas navidades sin subir de peso, llevando un equilibro en la alimentación:

1. Mantener el peso es el objetivo principal. Para ello, céntrate en únicamente celebrar los días señalados como: Noche Buena, Navidad, Fin de año, Año nuevo y el día de Reyes. Y no realizar excesos alimentarios durante los quince días que duran las Navidades. Por ejemplo; evita incluir el turrón o los polvorones como un alimento de consumo habitual en tu dieta durante estas fechas.
2. No te saltes comidas y modera las raciones. Cuántas veces hemos pensado: hoy no desayuno que como en casa de los abuelos. Por lo que es importante que mantengas las 5 comidas para evitar llegar a esa comida con más hambre y apetito y así evitar arrasar con lo que hay en la mesa. También puedes comer alguna fruta, yogur o verdura antes de las comidas principales de celebración.
3. No compenses los excesos que hayas hecho en alguna comida de celebración. Es decir, no dejes de cenar porque hayas estado comiendo hasta las cinco de la tarde. Se debe cenar algo ligero como un puré de verduras y un huevo duro por ejemplo.
4. Ten presente el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas, nos aportan antioxidantes y fibra que nos sacia. Por eso, opta por incluir verduras y hortalizas entre los primeros platos de las comidas, así su efecto saciante te ayudará a comer menos.
5. Opta por aperitivos saludables. Si tú organizas alguna comida de Navidad, puedes escoger aperitivos saludables y sorprende así a tus familiares con un surtido diferente, delicioso y nutricionalmente adecuado. Ejemplos: brocheta de tomate cherry y queso fresco, rollitos de jamón con piña, verduras al dente con humus.
6. Toma conciencia de lo que comes. Picar desde el centro de la mesa implica comer por encima de tu apetito. Es mejor que te sirvas en un plato lo que vas a comer que ir picando desde el centro de la mesa, esto te ayudará a tomar conciencia.
7. ¡Cuidado con el alcohol! Toma agua como bebida principal en las distintas comidas. Si tomas alguna copa de vino, acompáñala de un vaso de agua. Evita el alcohol de alta graduación como son los licores.
8. Controla el consumo de dulces, si tomas alguno como: turrón, mazapán, polvorones, roscón, etc. opta por escoger uno en los días festivos y moderar la ración.
9. Come de forma pausada para sentirte saciado y disfrutar de la comida.
10. Sé activo y realiza actividad física regularmente, si ya es recomendable durante todo el año hacer ejercicio físico moderado al menos 20-30 minutos diarios, en Navidad conviene insistir en lo saludable de esta práctica y sugerir aumentar su intensidad y duración con el fin de quemar los excesos de las celebraciones. Una buena manera de empezar el día es realizando ejercicio físico, así que aprovecha estos días festivos para ser activo, tu salud te lo agradecerá y también te será de ayuda para poder mantener el peso. Si no sabes como empezar a entrenar, siempre tienes la opción de que te asesore un entrenador personal.

En conclusión, es importante no comer en exceso y controlar el desorden alimentario que se puede producir en estos días navideños. También debes evitar seguir dietas inadecuadas como las mal llamadas ‘’dietas de choque’’ o "dietas milagro" ya que no son saludables por la carencia en macronutrientes y micronutrientes y evitar realizar conductas compensatorias como saltarse comidas ya que a posteriori subirías de peso con el llamado efecto "yo-yo".

Por último, no olvides seguir con tus buenos hábitos alimentarios y escuchar a tu cuerpo y las señales de hambre y saciedad que nos da para así controlar los excesos calóricos.

¡Y sobretodo recuerda pasarlo bien en estos días con la familia y amigos!

Para saber en qué punto te encuentras tienes a tu disposición nuestro Estudio de Mediciones, gracias a él podrás conocer tu composición corporal y te valdrá como punto de referencia para poder ver tu progreso y conseguir tus objetivos. Contacta con nuestra nutricionista y no te quedes sin tu estudio.

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Desde EDPmadrid te proponemos algunos cambios sencillos que puedes ir implementando en tu día a día.

Gracias a estos pequeños cambios conseguiremos poco a poco mejorar nuestra alimentación y por lo tanto nuestro estilo de vida y salud.

Si necesitas una pequeña orientación y ayuda para conseguir tus objetivos y mejorar tu salud, Beatriz, nuestra nutricionista, te ayudará a conseguirlo. Pide tu cita y empieza a cambiar tu vida.

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El ayuno intermitente se basa en dejar de comer durante ciertas horas al día o comer muy poco unos días puntuales. Con esto se consigue reducir el aporte energético diario y conseguir también disminuir los niveles de insulina en sangre, lo que reduciría la síntesis de grasa corporal.

Tipos de ayuno

Ayunar durante 12 horas:

Se debe ayunar 12 horas todos los días y en las horas restantes se distribuyen las comidas.
Según algunos investigadores, los ayunos de entre 10 a 16 horas, pueden hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía. Esto sería lo que estimularía la pérdida de peso.

Este tipo de ayuno intermitente (12 horas) es una buena opción para comenzar esta práctica, ya que el periodo de ayuno es relativamente corto.

La mejor forma de realizarlo es incluir las horas de sueño en la ventana de ayuno.

Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 22:00 horas y las 10:00 horas. Tendría que terminar la cena antes de las 22:00 horas y no desayunar hasta las 10:00 horas del día siguiente, pero la mayor parte del tiempo estaría durmiendo. De esta forma, no resulta tan sacrificado para empezar.

Ayuno intermitente de 16 horas:

Se ayunaría durante 16 horas y se dejaría una ventana de 8 horas en la que se distribuiría la alimentación. Se le conoce como ayuno 16:8 o Leangains.

En este ayuno tienen que pasar 16 horas desde que cenas hasta que comes al día siguiente (ej: 22:30- 14:30 h). Ciertos estudios indican que limitar la ventana de alimentación a 8 horas protege sobre la obesidad, inflamación, diabetes y enfermedades del hígado.

Ayuno 5/2:

Este tipo de ayuno consiste en comer durante 5 días de forma normal y saludable, y durante los otros 2 días se reduce la ingesta de calorías.

Durante los 2 días de ayuno sólo se consumirían unas 600 calorías.

¿Cuáles son los beneficios de los distintos tipos de ayuno intermitente?

Partiendo de la base de que faltan estudios científicos que demuestren la efectividad del ayuno intermitente, lo que muestran algunos de estos estudios es que este patrón de alimentación puede ser igual o incluso más efectivo que el método tradicional a la hora de reducir de peso y el porcentaje de grasa corporal. Algunos de los beneficios son:

• Aumenta la sensibilidad a la insulina.
• Promueve la oxidación de grasas.
• Aumenta los niveles de la hormona de crecimiento.
• Promueve la autofagia y regeneración celular.
• Mejora el perfil lipídico y reduce los triglicéridos.

Pero para que obtengamos estos beneficios la alimentación, incluso con este patrón alimentario, debe ser adecuada y saludable (no vale comer cualquier cosa).

¿Es aconsejable para todos?

El ayuno intermitente NO es aconsejable para todo el mundo.

Está desaconsejado para:

• Personas diabéticas
• Que sufran algún trastorno de conducta alimentaria (anorexia nerviosa, bulimia…)
• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia

Para el resto de la población podría ser una opción, siempre que se adapte bien a su estilo de vida y esté aconsejado y guiado por un profesional de la salud. Hay que realizarlo de manera controlada, sin crear conductas inadecuadas hacia la comida y evitando perjuicios para la salud.

¿Cómo realizar el ayuno intermitente?

Puede ser un método efectivo en la reducción de peso y grasa corporal, siempre que sepan controlar y aceptar la sensación de hambre que se podría originar en las horas de ayuno.

• El ayuno no excluye la necesidad de que se deba seguir una alimentación saludable. Siempre debemos alimentarnos de manera equilibrada para obtener mejores resultados y preservar la salud.
• Siempre se aconseja ser guiado por un profesional de la salud, el cual nos indicará si es un buen método para nosotros o no, nos proponga la manera adecuada de hacerlo y nos guíe en este periodo.

Ayuno y ejercicio

Durante el ayuno se puede seguir realizando ejercicio. Durante este periodo el cuerpo puede quemar la energía acumulada (como la grasa corporal) para obtener energía.

Sin embargo, en ejercicios aeróbicos de larga duración, comer antes de hacer ejercicio puede aumentar el rendimiento; por lo que si compites a nivel deportivo es algo que debes tener en cuenta.

Es importante la reposición de fluidos y sodio (sal) cuando entrenas en periodo de ayuno.

Consejos durante el ayuno

• Tomar agua (hay que beber bastante agua durante el periodo de ayuno).

• Tomar café o té. Siempre sin azúcar, el café si puede ser sólo mejor.
• No darse atracones después de ayunar.
• En las comidas elegir alimentos nutritivos, ricos en proteínas, fibras y grasas saludables. Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de peso y mantenimiento de la salud.
• Comer alimentos que aporten volumen, que te dejen satisfecho durante más tiempo. Por ejemplo: vegetales crudos, frutas con alto contenido en agua…

Estos tipos de alimentación podrían no ser adecuados para todos como bien hemos visto. Es recomendable que siempre sea aconsejado por un profesional, el cual le ayudará a personalizar un plan de ayuno y así evitar inconvenientes.

Si estás pensando probar el ayuno intermitente te recomendamos que hables con Beatriz, nuestra nutricionista, y ella te ayudará a saber cómo empezar, qué comer durante el día, y cómo medir tus resultados en detalle.

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La nutrición es uno de los pilares para un buen rendimiento en las pruebas físicas. El día del examen, y los días previos, debes llevar una estrategia nutricional definida que te ayude a llegar en óptimas condiciones para poder demostrar todo lo que has entrenado.

¿Qué hacer los días previos a la prueba de oposiciones?

• No descuides el aporte de carbohidratos y proteínas: muchas veces pensamos que al no entrenar vamos a coger peso con cualquier cosa que comamos, y restringimos en exceso nuestra alimentación. En la fase de supercompensación, si la planificación ha sido correcta, el cuerpo asimila todo lo que hemos entrenado. Por ello necesita un aporte similar de nutrientes al de nuestro día a día, para reparar todos los tejidos dañados por el entrenamiento y reconstruir nuevos. Dejar de comer solo hará que te quedes sin fuerzas cuando más las necesitas.

• Evita las grasas trans y el alcohol: limita las grasas perjudiciales, evita las fritos hasta que terminen las pruebas, opta por grasas saludables como un puñado de nueces crudas, aguacate, utilizar aceite de oliva…Nos ayudará a prevenir las digestiones pesadas y a no caer en la deshidratación que provocan las bebidas alcohólicas (incluida la cerveza).

• Evita el exceso de fibra: cuando se van acercando las pruebas, aumentos los nervios y las digestiones suelen ser más lentas. Para no tener sensación de pesadez, no abuses del consumo de fibra, ya que ralentiza aún más todo el proceso digestivo.

En desayunos y meriendas:

Incluye 3 o 4 raciones de fruta en los desayunos o meriendas. Puedes prepararte un batido de frutas o incluso prepararte unas tostadas con aceite de oliva, opta siempre por un buen pan.

Comidas principales:

Incluye 2 raciones de verduras. Añade a tu plato alimentos ricos en proteínas como huevos, pescado, carnes…, además de alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz, legumbres…

No te olvides del agua, es muy importante para llegar bien hidratado el día de las pruebas.

El día anterior a las pruebas

• Nada de experimentos: no pruebes comidas que no hayas tomado antes.

• Realiza un buen aporte de carbohidratos en la comida y cena con normalidad: ni te excedas ni te quedes excesivamente corto. El día de la prueba, tu cuerpo,va a demandar la energía para rendir al 100%. Evita las salsas, los picantes, el exceso de fibra o cualquier alimento nuevo que pueda hacer que pases una mala noche. Incluye tanto en comida como en cena alimentos ricos en hidratos de carbono como pasta, arroz, cereales…

El día de las pruebas

• El desayuno: como la mayoría de las pruebas tienen lugar en las primeras horas de la mañana, sería la última comida que hagamos antes del examen. Debes desayunar si o sí. Puede ser que por los nervios no tengas apetito, pero es muy importante que no te saltes esta comida. Esta ingesta debe de ser aproximadamente 3 horas antes de las pruebas. Con to conseguiremos que se realice totalmente la digestión y que la sangre no esté principalmente en el sistema digestivo sino en los músculos. Debe ser rico en hidratos de carbono , moderada en proteínas y baja tanto en grasas como en fibra. Come algo que te aporte energía (tostadas, cereales, fruta…) combinado con algún líquido que sepas que puedes digerir bien. Si estas acostumbrado, el café es una buena opción ya que te ayudará activarte y a estar más alerta.

• Alimentación durante las pruebas: Durante la competición, si se alarga más de la cuenta, no debes estar más de 2 horas sin comer nada. Llévate alimentos energéticos (barritas, plátanos, frutos secos) y bebidas isotónicas hidratantes. Nunca comas nada dulce media hora antes de la prueba de resistencia, o los niveles de glucosa pueden disminuir. Si estas en ayunas mucho tiempo no podrás rendir al máximo. Come alimentos de fácil digestión. 

No debemos olvidarnos de la hidratación, pues la cantidad de agua que se llega a perder es muy importante y esto es claramente señal de un descenso importante del rendimiento (ya que apartidad de la cantidad de líquidos que perdemos, también perdemos electrolitos a través del sudor); está demostrado que con un 2% de deshidratación (momento en el que empezamos a sentir sed), el rendimiento del deportista desciende considerablemente.

• Después de la competición, hidrátate bien y la primera comida que realices que sea rica en hidratos de carbono (pasta, arroz o patata). También recomendamos tomar un recuperador.

SUPLEMENTACIÓN DURANTE LA PREPARACIÓN

Recuerda que la suplementación solo tiene sentido si cumples los pilares básicos (nutrición, entrenamiento y descanso).

• Creatina: la gran mayoría de las pruebas (flexiones, dominadas, 50 metros, subir a la cuerda…) son pruebas de alta intensidad y muy corta duración. Estas pruebas se ven potenciadas con la suplementación con creatina. Te recomendamos consumirla durante toda tu preparación.

• Cafeína: es un estimulador y en su dosis óptima nos permite reducir la percepción que tenemos del esfuerzo. Es importante que pruebes antes la dosis en entrenamientos y simulacros para ver con cuál te encuentras mejor. La dosis óptima sería entre 3-6 mg/Kg de peso.

• Beta-alanina: es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado. La suplementación continuada con beta-alanina nos ayudará a reducir la fatiga en esfuerzos intentos de una duración aproximada de entre 1-5 minutos. Por lo que, en las pruebas de 1000 metros, este suplemento puede ser beneficioso.

• Recuperador: acelera la regeneración del músculo. Combina proteínas de alta  calidad y aminoácidos esenciales (arginina…etc) para reparar el daño de las fibras musculares. También pueden incluir vitaminas y minerales perdidos durante el esfuerzo. Es un suplemento perfecto para después de un entrenamiento intenso. 

A parte de trabajar la forma física es muy importante conseguir una buena nutrición ya que te ayudará a aumentar el rendimiento en tus pruebas. Consulta siempre con un nutricionista para que te guíe y oriente de la mejor manera.

En Edpmadrid trabajamos con Nutrisport, marca líder en Nutrición Deportiva. Si compras tu suplementación con nosotros te beneficiarás de un descuento exclusivo. ¡No dudes en preguntarnos!

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