Ahora entrenar es más fácil y sobre todo más seguro. Tu entrenador personal creará las sesiones de entrenamiento con la información aportada en vuestra entrevista inicial (en vivo, vídeo llamada o por teléfono): Objetivo, lesiones, dolencias, el lugar de entrenamiento y el material deportivo disponible.

Puedes utilizar las rutinas de entrenamiento personal online de EDPmadrid para: Conseguir tus objetivos Entrenar en tu Gym Completar tu entrenamiento en tu centro de entrenamiento o Gym Seguir entrenando en tus vacaciones.

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Un mismo entrenador, ¿podría tener distintas tarifas para diferentes tipos u objetivos de entrenamiento?

Vamos a responder juntos a esta pregunta..

Cada entrenador personal se especializa en:

• Un método para poder hacerlo posible.

• Un grupo específico de diferentes estilos de actividad deportiva.

Sabemos que no se utiliza el mismo método para una persona que necesita incrementar su masa muscular en un 30%, que para una persona que necesita incrementar su masa muscular para que la estructura ósea esté protegida y sus protusiones u hernias no evolucionen.

En estos dos ejemplos tampoco se utilizarán los mismos estilos y grupos de ejercicios. Sin especificar el tipo de material que necesita cada preparación.

La pista a seguir para saber: qué entrenador personal me interesa y si realmente cuesta lo que cobra, es revisar su formación e investigar su experiencia y resultados. En estos últimos (resultados) nos interesaría saber:

• En qué tipo de casos a obtenido sus mejores resultados.
• Sí ha tenido algunas complicaciones, ¿Cómo las ha resulto?.
• Si la formación que recibe es secuencial.
• Si abre sus miras al estudio en profundidad de la anatomía.

Muchos entrenadores personales empiezan formaciones de quiromasaje para adquirir un mayor conocimiento de la musculatura. La continuidad al masaje deportivo es cuando realmente comprenden que no sabían tanto como pensaban y que lo que en un inicio solo parecía dar sus frutos en la camilla, ahora se ve reflejado en la preparación física.

Hay otras formaciones complementarias y relacionadas con el profesional del entrenamiento Personal como la:

• Osteopatía
• Fisioterápia
• Biomecánica

El espacio/local donde nuestro entrenador personal realiza su trabajo y si está dado de alta va a influir en ¿Cuánto cuesta un entrenador personal?

Con toda esta información podrás valorar el precio de lo que vale tu entrenador personal.

Contacta con nosotros y prueba nuestros entrenamientos, ¡no te arrepentirás!

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Puedes necesitar o plantearte contratar un entrenador personal por diversas cuestiones.

Antes de elegir un centro deberías hacerte unas preguntas:

• ¿Que quiero conseguir?
• ¿Que formación necesito que tenga mi entrenador o entrenadora?
• ¿Con que tipo de persona me siento mejor?
• ¿Que maquinaría o material necesito que tenga el centro?
• ¿Que tiempo tengo disponible a la semana?
• ¿Que horarios serían los mejores para llevarlo a cabo sin agobios?
• ¿Lo necesito por un tiempo determinado o lo quiero incluir como hábito?
• ¿En que ubicación me vendría mejor, cerca del trabajo, en el barrio?
• ¿Necesito un centro con flexibilidad horaria?

Lo más importante a la hora de la elección del profesional es:

• Conocer la formación del entrenador personal.
• Que esté familiarizado con el objetivo que te planteas.
• Conocerle en persona y ver que tipo de sensaciones te transmite.

Además es bueno que tengas una conversación inicial en el cual podrás:

• Comentar tu objetivo.
• Explicar tu experiencia.
• Tus miedos a la hora de afrontarlo.
• Si eres una persona que necesitas más o menos apoyo en este caso concreto.
• Cualquier dolencia o patología que pueda perjudicar.
• Tu experiencia con la actividad física a lo largo de tu vida.

Con toda esta información el entrenador te hará un resumen sobre:

-Los métodos que va a utilizar.
-Las diferentes fases.
-La evolución que vas a seguir.
-Los tiempos o los pequeños objetivos que se tienen que ir cumpliendo para pasar de fase.
-La dificultades que te podrás encontrar y como las va a resolver.
-Si tuvieras alguna lesión, te explicará cómo lo va a afrontar.

Si tienes respuesta a todas estas preguntas, será el momento de elegir a tu entrenador o entrenadora personal.

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A raíz de todo esto, la ciencia ha querido clasificarnos, según nuestra forma, la cual estará predeterminada en gran medida por nuestra genética. Sheldon en la década de los cuarenta, recopilando información desde la época de Hipócrates, clasificó la forma de los seres humanos según tres parámetros:

– Endomorfia: contenido graso (adiposidad)

– Mesomorfia: desarrollo musculo-esquelético

– Ectomorfo: estructura ósea

En el mundo fitness los somatotipos corporales son muy utilizados para realizar una primera división sencilla y realmente a primera vista del tipo de cuerpo que presenta la persona a entrenar. Decimos sencilla y a primera vista, porque cualquier entrenador personal que vaya a llevar el entrenamiento a un cliente, usa este indicativo a modo de primera toma de contacto, ya que en el futuro se guía por datos fiables y reales como peso, altura, pliegues, grasa…

La determinación de los somatotipos tambien puede ser empleada para orientar el futuro deportivo más prometedor de un adolescente o para perseguir la adecuación al estándar de alto rendimiento de una disciplina deportiva en concreto.

Así pues, en función de las características antropométricas, nos encontramos con tres tipos de sujetos: Endomorfos, mesomorfos, o ectomorfos.

Caracteristicas y consideraciones

Endomorfos

Son cuerpos con tendencia a acumular grasa con más facilidad que los otros dos somatotipos. Ganan peso con mucha facilidad y normalmente tienen que luchar contra su genetica para obtener cuerpos deseados ya que tienen metabolismos muy lentos. Generalmente son bajos, las piernas cortas en relación al cuerpo, tienen formas redondeadas, estructura ósea gruesa, hay un mayor desarrollo del abdomen que del tórax y tienen poca definición muscular. Por tanto, no constituye una biotipología muy apta para la práctica de muchos deportes. Deportistas con este biotipo serían, por ejemplo, los luchadores de sumo y halterofilistas.

Este somatotipo tiene también ventajas, que tal vez todavía no has visto. Como todos, vas a necesitar ayuda y aquí puedes optar por dos caminos. El primero es ser cuidadoso con la comida por tí mismo, y contactar con un entrenador personal que te desarrolle un plan de “choque” contra esa grasa. El segundo es contactar con un nutricionista que desarrolle una dieta para ti, y comenzar en el gimnasio de forma autónoma. Esta última no te la recomendamos tanto, porque puedes empezar perdido, y podrías hacerte mucho daño con una lesión no deseada. Tienes una tercera opción, que es “blindarte” de profesionales del ejercicio y nutrición, aquí seguro que consigues tu objetivo.

Con este somatotipo, en el momento en el que entrenes de forma consistente, es muy probable que desarrolles mucho tu musculatura. Tu somatotipo requiere más trabajo, pero también te hace más fuerte en el camino.

Mesomorfos

Este es el somatotipo medio, ya que su estructura ósea es intermedia, posee una cintura delgada, un metabolismo “normal” y suele desarrollar su físico sin demasiados problemas, con tendencia al desarrollo muscular de una manera más sencilla. Son genéticamente los mas deseados por poseer cuerpos vigorosos y musculados. Tienen mucha facilidad para ganar masa muscular, aspecto en reloj de arena, tronco medio/ancho, caderas estrechas, estatura mediana en general, con la musculatura bien definida, medio nivel de grasa y predominio de masa muscular.

Equivale a los atléticos. Siendo mesomorfo, existe la posibilidad de estar a medio camino entre un ectomorfo y un endomorfo, dependiendo de las características fisiológicas y antropometricas. Ejemplo de ellos son los velocistas y culturistas.

Ectomorfos

Suelen ser personas altas y delgadas con extremidades largas. Tienden a acumular muy poca grasa y les cuesta mucho ganar músculo. Tienen como ventaja un metabolismo muy acelerado, lo que les hace perder gran parte de las calorías que ingieren. Suelen ser personas ágiles y velozes. Como ejemplo están los corredores de fondo y ciclistas.

Pese a que te cueste ganar musculatura no significa que no puedas entrenar hasta conseguir el cuerpo que te gustaría, lo único es que vas a necesitar algo de ayuda. Nuestro primer consejo es que te pongas en manos de un nutricionista y si puedes, en manos de un entrenador personal. Generalmente los somatotipos Ectomórficos fallan en su alimentación. Un ectomorfo quema todas las calorías que consume, es por eso que está tan delgado y le cuesta acumular grasa y músculo, por ello contar con un nutricionista que te complete una tabla de comidas acorde a tu metabolismo (que lo supere, de hecho) es fundamental para que consigas ganar ese músculo. Y sí, el metabolismo se puede cambiar, no es algo rápido ni sencillo, pero con una buena alimentación y hábitos y ejercicio, se puede ir modificando.

Como puedes comprobar, prácticamente toda la población se puede clasificar en un tipo de somatotipo, aunque en muchas ocasiones existan tipologías intermedias entre uno y otro.

Si quieres conocer qué tipo de somatotipo tienes no dudes en realizarte nuestro estudio antropométrico completo. ¡Contacta con nosotros y reserva tu cita!

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Al contrario, cuando no descansas lo suficiente hasta el próximo entrenamiento, al cuerpo no le da tiempo a recuperarse y la supercompensación no se produce. Por eso, es tan importante el descanso como el entrenamiento.

De modo que si no damos suficiente descanso al cuerpo y lo sometemos a entrenamientos duros de continuo, podemos lograr el efecto contrario al deseado, y además de acabar agotados, podemos perder masa muscular; en vez de mejorar, nuestro rendimiento empeora.

Por otra parte, si después de una sesión de ejercicio esperamos demasiado, el efecto de la supercompensación se pierde, por lo que tampoco experimentaremos la mejora.

¿Cuál es el tiempo de descanso apropiado?

Cada persona es diferente, y cada estado de forma necesita plazos distintos. Evidentemente no puede tener los mismos plazos de recuperación un deportista profesional que una persona que comienza a entrenar después de varios años sin actividad física.

En general el ejercicio aeróbico ligero se puede hacer a diario (caminar, carrera, pedaleo o natación de intensidad suave), y el aeróbico medio o intenso requiere de un día de recuperación, aunque también se pueden hacer dos o tres seguidos y tomar un descanso de uno o dos días; las sesiones de fuerza conviene espaciarlas dejando un día completo de descanso y cuando hablamos de fuerza máxima y trabajos con alto componente anaeróbico es aconsejable no repetirlos hasta dos días después.

Un entrenador te ayudará a encontrar tus ritmos de intensidad y recuperación más fácilmente, pero en cualquier caso hay que aprender a escuchar al propio cuerpo.

Cuando seguimos un plan de entrenamiento, cada persona está pensando en un objetivo y así se deja ver en su planificación. Solo se pueden prever los mejores resultados si el esfuerzo físico en la sesiones de entrenamiento es adecuado a nuestro estado de forma, es decir, si se realizan los estímulos adecuados para el organismo, que no sean ni excesivos ni demasiados bajos.

¿Cuál es el mejor ritmo de entrenamiento?

Para obtener una optima evolución en la mejora del rendimiento tendremos que tener en cuenta:

• Número de sesiones a la semana
• Distribución de las sesiones en la semana
• Distribución del descanso
• Determinar los descansos activos
• Duración de la sesiones
• Planificación de los objetivos de cada sesión
• Planificación de la intensidades de cada sesión

Para conseguir mejorar tenemos que saber encajar todas las variables y sobre todo que se adapten a cada persona.

La Supercompensación es algo que me ha fascinado siempre y te voy a comentar algunas pinceladas importantes en este post. Más adelante ampliaremos la información para que cada vez puedas mejorar tu rendimiento mediante una buena planificación.

1. Es importante que seas objetivo. El punto inicial de cada persona al empezar una planificación o plan de entrenamiento es lo más importante. Tenemos que saber y asimilar cual es nuestro punto de partida. 
2. Te recomiendo que generes un plan mensual.  Semana a semana planificarás tus sesiones de entrenamiento. Teniendo en cuenta los días de descanso o descansos activos (ej. pasear). 
3. Determina las sesiones, disciplinas, clases en el centro de entrenamiento, tablas por tu cuenta, etc. Lo que creas que necesitas realizar. Ahora, ubícalas en tu planificación semanal. 
4. Lleva a cabo la planificación al detalle teniendo en cuenta lo siguiente:

• Aplicando una carga de entrenamiento adecuada a la persona y al momento de la misma. 
• Obtenemos cansancio que se acumula sesión tras sesión (te recomiendo que el primer mes alternes un descanso activo al día siguiente del entrenamiento y así sucesivamente durante todo el mes). 
• El indice de cansancio se recuperará con las sesiones de descanso activo. Esto hará que en cada sesión estemos en plenas condiciones para mantener el nivel de planificación que nos hemos propuesto. 
• En el segundo mes podrás realizar dos días de entrenamiento seguidos (controlando la intensidad y el esfuerzo) alternados con uno de descanso activo. Pero te recomiendo que este plan lo hagas cada dos semanas. Las otras dos semanas restantes realizarás la planificación del primer mes.

Ejemplos de planificación deportiva

Ejemplo para el primer mes:

Leyenda: E= entrenamiento; DA= Descanso activo; D=Descanso

Ejemplo para el segundo mes:

Cada mes irá cambiando la planificación, y sobre todo, tendrás que ir ajustando las sesiones y los ejercicios para obtener una óptima evolución. 

Lo más importante es que no por entrenar todos los días y entrenar al máximo en cada sesión obtendrás mejores resultados, al contrario, el sobreentreamiento ocurre a menudo entre deportistas. 

Calidad del sueño

No solo importa la cantidad de horas que dormimos, también la calidad del sueño. Un buen descanso nos ayudará a recuperar mejor las fibras dañadas durante el ejercicio y mejorar la masa muscular de manera que nos permitirá mejorar nuestras marcas personales y nuestro aspecto físico.Aunque el deporte nos ayuda a descansar mejor, a veces el estrés del día a día o determinadas situaciones personales pueden hacer más difícil conciliar el sueño. Algunas cosas que podemos hacer para dormirnos antes y descansar mejor son:

• Evitar las cenas copiosas. Intentar cenar dos horas antes de ir a dormir y no comer demasiado, para no ir a dormir mientras hacemos la digestión.
• Reducir el consumo de sal. Es importante no cenar con gran cantidad de sal, para evitar que nos despertemos durante la noche con sed, de manera que el ciclo de sueño se rompe.
• Atenuar la luz de la habitación donde vayamos a estar antes de ir a dormir, así el cuerpo se habitúa a un ambiente más oscuro y le enviamos un mensaje a nuestro cerebro de que nos estamos preparando para ir a dormir.
• No mirar programas o realities donde se grite, se discuta o haya mal ambiente así como películas donde haya demasiada acción, porque costará más conciliar el sueño.
• Evitar el móvil y las pantallas como las tablet y ordenadores al menos una hora antes de dormir. Tienen mucha luz y hacen creer a nuestro cerebro que es de día y que nos estamos preparando para la actividad diaria.
• Por último, un vaso de leche caliente antes de irnos a dormir nos ayudará a conciliar el sueño más fácilmente. La leche contiene un aminoácido llamado triptófano, que el cuerpo convierte en serotonina, conocida también como la hormona del sueño. Si la tomamos templada nos relajará, reduciendo los niveles de estrés del cuerpo. 

Trabajando de este modo, no sólo harás más efectivos tus entrenamientos, también te sentirás con más energía. Esto es lo que pretendemos en EDPmadrid, no sólo entrenar para mejorar tu físico, sino para que te sientas también mejor desde dentro ;) Felices entrenamientos... y feliz descanso :)

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Si estás preparando unas oposiciones con pruebas físicas, probablemente tendrás dudas: ¿Podré superar todas las pruebas? ¿Cómo puedo mejorar mis marcas? ¿Cuál es la mejor forma de entrenarme? Veamos las pruebas que hay que superar para distintas oposiciones, algunos consejos de preparación, y cómo trabajamos en EDPmadrid con opositores.

Las pruebas pueden tener variaciones de un año a otro, a veces en el tipo de prueba y otras en las marcas, pero en general se mantienen bastante constantes. Consulta en el BOE las pruebas cada año. Veamos lo que se pide en cada caso:

Pruebas físicas para la Policía Nacional

Los ejercicios a realizar son:

• Circuito de agilidad
• Barra/dominadas
• Carrera de 1.000 metros

Circuito de agilidad

Es una prueba relativamente sencilla, con la que no es difícil obtener buenas calificaciones. Se pueden mejorar las marcas trabajando la técnica, pero no conviene sobreentrenarla para evitar lesiones. Eso sí, si tiras alguna valla o pica el intento es nulo, y sólo hay dos intentos, así que es mejor tratar de hacerlo perfecto que ser el más rápido. En función de tus preferencias, puedes salir por izquierda o derecha. Como puedes ver en el gráfico, la primera valla se pasa por debajo, y las otras dos veces, por arriba.

Barra/dominada

Aquí el ejercicio es diferente para hombre y mujeres:
Hombres:
Desde la posición de suspensión pura con palmas al frente, total extensión de brazos, se realizarán flexiones asomando la barbilla por encima de la barra y extendiendo totalmente los brazos sin que se permita el balanceo del cuerpo o ayudarse con movimientos de piernas. Un intento.
Mujeres:
Quedar, el mayor tiempo posible, en la posición que se describe: brazos flexionados, presa con las palmas de la mano hacia atrás, piernas completamente extendidas y sin tocar el suelo, barbilla situada por encima de la barra y sin tener contacto con ella. Un intento.

Prueba de resistencia 1 km

Esta prueba consiste en correr un kilómetro en el menor tiempo posible. Tampoco es difícil de superar, pero para sacar las mejores marcas posibles, conviene tanto una preparación de resistencia lo mejor posible, como trabajar la técnica de carrera.

Pruebas físicas para la Policía Local

En la Policía Local las pruebas a realizar pueden variar según la comunidad autónoma en la que te presentes, por lo que te recomendamos consultar los detalles para tu comunidad. Los ejercicios mas comunes son:

• Salto de longitud
• Velocidad 50 m
• Resistencia 1.000 m
• Natación 50 metros

Salto de longitu

Debes colocarte justo detrás de una línea para saltar hacia adelante. Desde la posición parada, y con los pies próximos el uno del otro, tomarás impulso para elevarte y saltar longitudinalmente. En el aterrizaje no pierdas el equilibro de los pies ni apoyes las manos en el suelo, o queda anulado el salto.

Tienes dos intentos para esta prueba. Y si uno fuera invalidado, por ejemplo por un desequilibrio en la caída, podrás disfrutar de un tercer intento.

Prueba de velocidad 50 m

Para este ejercicio debes colocarte detrás de la línea en posición parada, puedes elegir estar de pie o agachado para tomar el impulso inicial. Cuando escuches la señal, deberás recorrer 50 metros de distancia a la máxima velocidad que puedas. Estarás con más corredores, por lo que debes hacer la carrera tu calle para no obstaculizar a tus compañeros.

Esta prueba solo tiene un intento. Puedes disfrutar de un segundo intento si te cayeras por una situación fortuita antes de llegar a la línea de meta. Te podrán eliminar si cambias de calle o realizas dos salidas en falso.

Prueba de resistencia 1000 m

Esta prueba de resistencia solo tiene un intento, y se te elimina si obstaculizas el avance de un compañero o haces dos salidas en falso antes de que suene la señal.

Natación 50 m

Este ejercicio consiste en nadar 50 metros en una piscina. Podrás escoger el punto de salida (sobre la plataforma o sobre el borde de la piscina). Una vez que escuches el pitido de inicio, debes recorrer la distancia en el estilo de natación que elijas.

La prueba queda invalidada si haces dos salidas en falso o te desplazas más de 10 metros bajo el agua o si invades la calle de un compañero.

Pruebas físicas para la Guardia Civil

La pruebas a superar son:

• Velocidad 50 m 
• Resistencia 1.000 m 
• Potencia del tren superior: flexiones 
• Natación 50 m

Velocidad 50 m

Es una carrera de 50 metros en pista. Los tiempos mínimos para superar esta prueba son 8,30 segundos para hombres y a 9,40 segundos para mujeres. Se permitirán dos intentos para superar esta prueba física para la Guardia Civil.

Resistencia 1000 m

Es una carrera de 1000 metros en pista. Los tiempos mínimos son no superiores a 4 minutos 10 segundos para hombres y a 4 minutos 50 segundos para mujeres. Solo se permite un intento para superarla.

Potencia del tren superior (flexiones)

Se trata de una prueba de potencia del tren superior o extensor de brazos; o sea, flexiones. Se permitirá un descanso.

Para esta prueba física para la Guardia Civil, la persona se situará en posición de decúbito prono. Colocará las palmas de las manos en la posición más cómoda manteniendo los brazos perpendiculares al suelo y a la anchura de los hombros. Desde esa posición realizará una extensión de brazos completa comenzando el ejercicio desde esa posición.

Se contabilizará como efectuada una extensión cuando se toque con la barbilla en el suelo y se vuelva a la posición de partida manteniendo en todo momento los hombros, la espalda y las piernas en prolongación.

No será válida la extensión de los brazos que no sea simultánea o en la que se apoye en el suelo parte del cuerpo distinta de la barbilla, la punta de los pies y las manos. El número de extensiones que se han de realizar no será inferior a dieciocho para hombres y a catorce para mujeres. Durante el ejercicio se permite un descanso —en cualquier momento— siempre que se realice en posición de tierra inclinada hacia delante. La zona de contacto de la barbilla podrá almohadillarse con un grosor no superior a seis centímetros. Para contribuir a la recuperación se permitirán dos intentos espaciados.

Natación 50 m

Se trata de un recorrido de 50 metros en piscina. La persona se situará en pie al borde de la piscina y, desde ahí, se lanzará al agua para efectuar el recorrido en estilo libre y sin apoyo en un tiempo no superior a 70 segundos para hombres y a 75 segundos para mujeres. En esta prueba solo se permitirá un intento.

Pruebas físicas para bomberos

Son las pruebas físicas mas exigentes, más que para cualquiera de los cuerpos de Policía o Guardia Civil. Por esto son también las que mas requieren de una preparación previa. Pueden haber variaciones de una convocatoria a otra, por lo que te recomendamos consultar siempre los detalles en el BOE.

Estas son las pruebas mas comunes:

• Natación 50 metros libres, aunque puede ser más según la convocatoria.
• Carrera 100 metros lisos o 200 metros.
• Carrera de 1000 metros, o más.
• Salto vertical.
• Salto de longitud (horizontal) con los pies juntos.
• Subir la cuerda.
• Press de Banca con un peso sobre 45 kilogramos.
• Barra de equilibrio.
• Prueba de claustrofobia avanzando por un tubo de escaso diámetro.

Natación 50 m

Recuerda que, según la convocatoria a la que te apuntes, esta prueba puede tener una distancia mayor (puede llegar a los 100 metros). Es estilo libre, aunque te recomendamos crol ya que, posiblemente, sea el método más eficaz para adquirir una notable velocidad.

En la natación es más importante la técnica que la fuerza. ¿Y cómo puedes mejorar la técnica? Pues realizando ejercicios específicos con un entrenador personal.

Carrera 100 m

Con esta carrera se te medirá tu velocidad de desplazamiento y de reacción. Deberás partir de una posición estática cuando escuches la señal. En esta prueba de velocidad deberás correr por la misma calle, sin cambiar. Además, según la localidad, esta carrera de velocidad puede llegar hasta 200 metros lisos.

Carrera 1000 m

Se trata de una prueba de resistencia, que dependiendo de la comunidad autónoma, puede llegar a 2000m. Es difícil tener grandes marcas a la vez en velocidad y resistencia, ya que el trabajo es muy diferente, por lo que es recomendable trabajar técnica y preparación física para tener buenas marcas en ambas modalidades.

Salto vertical

Debes situarte cerca de una pared y estirar tu brazo para marcar hasta donde llegas sin saltar. Una vez tomada esta referencia, deberás tomar impulso, sin dar ningún paso, y deberás tocar la parte más alta que puedas.

Se te medirá la distancia entre la posición estática hasta la posición máxima a la que llegaste con los dedos. Para tener una referencia, deberás alcanzar un mínimo de 55 cm. para superar esta prueba. Pero ya sabes, los requisitos sean mayores según la convocatoria.

Salto horizontal

Trás de una línea con los pies juntos, debes propulsarte hacia delante, aterrizando correctamente para que el salto sea válido. La longitud de salto para el aprobado está cerca de los dos metros y medio.

Subir la cuerda

El clásico en las pruebas físicas para bomberos. Se suele ser en posición sentada. Una vez escuches la señal, deberás subir por la cuerda sin ayudarte de las piernas, solo con los brazos. Te recomendamos esta técnica para facilitar la subida: colocar las piernas formando una escuadra para, así, balancearlas a ambos sentidos. De este modo, mantendrá tu centro de gravedad estable, lo que te facilitará enormemente la subida.

La cuerda puede tener una longitud entre los cinco y los siete metros, debiendo llegar hasta arriba en un tiempo entre 10 y 13 segundos

Dominadas

En esta prueba deberá subirte a una barra y, desde la posición de suspensión con palmas al frente y total extensión de brazos, realizarás flexiones rebasando totalmente la barbilla por encima de la barra. Deberás realizar unas 15 repeticiones sin tocar el suelo.

Para que te hagas una idea del nivel de exigencia de las oposiciones de bombero frente a las de Policía Nacional, te mostramos qué puntuación obtendrías en cada caso si haces 14 dominadas. Si es en las pruebas de Policía Nacional obtienes un 7; en cambio, con el mismo número de repeticiones, suspendes con un 4 en las oposiciones de Bombero.

Press de banca

En posición decúbito supino, deberás subir y bajar unas 20 veces el peso (sobre unos 45 kg) en un tiempo de unos 19 segundos.

Barra de equilibrio

Hay que caminar de un lado a otro sobre una superficie de 10 cm de ancho sin caerte durante más de 45 segundos. Esta barra u obstáculo, está situado unos 50 cm por encima del suelo. Con esta prueba se medirá tus capacidades de equilibrio. El resultado es apto o no apto, no hay término medio.

Prueba de claustrofobia

Hay que atravesar un tubo de 10 metros de longitud con tan solo un diámetro de 50 cm, sin que te entre el pánico. No es una prueba que requiera de un gran entrenamiento y solo se aplica en algunos procesos. Si no tienes claustrofobia, no deberías tener problemas para superarla.

Recuerda que las pruebas de bombero pueden variar o haber otras adicionales, no dejes de consultar la convocatoria concreta a la que te presentas para evitar sorpresas a última hora.

Pruebas físicas para Fuerzas Armadas

Las pruebas de aptitud física a superar son:

Potencia tren inferior

Salto vertical con pies juntos.

En hombres la marca será de 42 cm y en mujeres de 36 cm.

Potencia tren superior

Extensiones de brazos en posición de tierra inclinada.

En hombres la marca es de 18 flexiones y en mujeres de 12.

Velocidad

Carrera de 50 metros lisos.

La marca en hombres es de 8 segundos y en mujeres de 8,8 segundos.

Resistencia

Carrera de 1.000 metros lisos.

La marca en hombres es de 3 minutos 55 segundos y en mujeres de 4 minutos 25 segundos.

Soltura acuática

Natación 50 metros estilo libre.

La marca en hombres es de 1 minuto y en mujeres de 1 minuto 8 segundos.

Circuito de agilidad

Circuito de agilidad, para determinar la capacidad de realizar cambios de dirección y posición con rapidez

La marca en hombres es de 14 segundos y en mujeres de 16 segundos.

¿Cómo preparar las pruebas físicas para oposiciones?

Debes practicar todas las pruebas que entren, y conocer la importancia de cada una. Algunas son eliminatorias, de modo que un sólo fallo puede dejarte fuera. Así que lo primero es conocer al detalle lo que se pide en cada caso.

Lo siguiente es la planificación: Necesitarás mas o menos tiempo para prepararte dependiendo de tu forma física previa, pero para que te hagas una idea: Si eres una persona que hace deporte sólo ocasionalmente, lo ideal es comenzar con la preparación de 4 a 6 meses antes, para que te asegures no sólo que las vas a superar, sino que además lo harás con buena nota. Ya que nos preparamos, mejor intentar destacar, de este modo si en alguna prueba no tenemos suerte y no hacemos una buena marca, compensamos con las demás.

Además del ejercicio, es recomendable controlar también la dieta, si estamos en nuestro peso ideal evitamos lesiones y daremos mejor rendimiento sin hacer esfuerzos al límite. 

También son importantes los tiempos de descanso y el sueño, no dejes de dormir al menos 7 u 8 horas. El sobreentrenamiento puede llevar a lesiones que romperán tu planificación para prepararte, así que respeta los tiempos de descanso, y no cometas el error de preparar tus pruebas favoritas más que las otras. Todas son importantes.

Para preparar los entrenamientos, lo ideal es contar con un preparador personal que diseñe nuestras rutinas de ejercicios y corrija la técnica, que es tan importante como la forma física para lograr buenas marcas, y ayuda a evitar lesiones durante la preparación.

En EDPmadrid tenemos un servicio de preparación para pruebas físicas de oposiciones que combina clases en grupo con preparación personalizada, de este modo, por un precio mas económico que un entrenador personal, tienes la preparación personalizada, el entrenamiento y la dieta. Llámanos y consulta cualquier duda ;)

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Pese a lo que pueda parecer, no son músculos pequeños, ya que abarcan desde la zona superior de nuestros hombros hasta cerca de la zona media de la espalda. Tienen una gran funcionalidad en nuestro cuerpo y están estrechamente relacionados con las escápulas u homoplatos. Los homoplatos cumplen la función de articular los brazos y de soportar el peso de nuestra cabeza, los trapecios unen los dos omoplatos y los mantienen en su lugar, de ahí su importancia, por tanto, los trapecios también están implicados en la función de sostén de la cabeza y entran en juego cuando elevamos peso por encima de esta.

El fortalecimiento de los trapecios conllevará aparejado un fortalecimiento de los hombros y un corregimiento de la postura ya que se subsanarán posibles desviaciones consecuencia de la falta de fuerza en algunas zonas de la espalda.

Un buen entrenamiento de estos músculos conllevará una mejora en ciertos ejercicios que solemos realizar habitualmente, como es el caso del press banca inclinado, el press militar, elevaciones laterales y frontales o remo en punta. Es necesario que tanto el deltoides como el trapecio estén compensados en cuanto a fuerza y resistencia, ya que de no ser así corremos el riesgo de lesionarnos al no poder realizar la función que le estamos solicitando alguno de los dos músculos.

En la ejecución de las actividades de la vida diaria el músculo trapecio se ve constantemente estresado, además es altamente sensible a situaciones emocionales como estrés y ansiedad, por lo que puede presentar contracturas musculares y puntos gatillo en sus fibras musculares.

A nivel de higiene postural, resulta ser uno de los músculos más importantes ya que es uno de los responsables de mantener la postura, las contracturas en él suelen ser la causa de los "hombros cargados".

Anatomía

Origen

Base del cráneo (occipital). Apófisis espinosas de la VII vértebra cervical (C7) y todas las vértebras torácicas (T1-T12).

Punto rojo

Inserción

Tercio lateral de la clavícula. Acromion. Espina de la escápula.

Punto azul

Movimiento que realiza

• Fibras superiores: tiran de la cintura escapular hacia arriba (elevación). Ayudan a prevenir el descenso de la cintura escapular cuando se lleva un peso en el hombro o la mano.
• Fibras medias: retraen la escápula (aducción).
• Fibras inferiores: descienden la escápula, sobre todo contra una resistencia, como cuando se usan las manos para levantarse de una silla.
• Fibras superiores e inferiores: rotan la escápula, como al elevar el brazo por encima de la cabeza.

Movimiento funcional básico: pintar un techo, en el cual las fibras superiores e inferiores actúan juntas.

Deporte: lanzamiento de peso, boxeo, remo sentado. 

Puntos gatillo

Los puntos gatillo en el trapecio pueden causar puntos de dolor, como por ejemplo:

• Dolor de cabeza
• Dolor de cabeza en la parte posterior de la cabeza y en la sien
• Dolor en el cuello, en la parte posterior de la cabeza y en la sien.
• Dolor en la parte superior de la espalda y el cuello 
• Dolor en la parte posterior del hombro en el borde interno de la escápula y entre los omóplatos
• Dolor alrededor desde el cuello hasta la parte superior del brazo.

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de estiramientos

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Una faja protectora natural

Al conjunto de estos músculos se les conoce también como "faja" abdominal, ya que debido a su posición ejerce de protector tanto para la columna vertebral, protegiéndola y aportándole soporte y estabilidad, lo que supone una descarga de tensión durante el ejercicio o durante largos periodos de tiempo en la misma posición. Otros grandes beneficiados del abdomen son los órganos internos, que carecen de protección ósea (como sí tienen órganos como los pulmones o el corazón). Los abdominales protegen a estos órganos de posibles caídas o golpes, por lo que a medida que estén más trabajados mayor protección. Es por eso que en un deporte con tanto contacto como el boxeo sea tan importante trabajar la zona abdominal.

Anatomía del abdomen, ¿Qué músculos lo forman?

Transverso del abdomen (rojo): Es el mas profundo de los músculos abdominales. Se origina en costillas, vértebras lumbares y crestas ilíacas y tiene su inserción en la línea media o línea alba. Necesita ser activado de manera voluntaria, por lo que es preciso conocerlo bien y estar concentrado a la hora de hacerlo. En cuanto a su función, además de estabilizar nuestra columna, nos ayuda en la contracción abdominal a la hora de hacer esfuerzos como toser, orinar o defecar.

Recto anterior (azul): Es la siguiente capa de la faja abdominal. Abarca desde su origen en el pubis hasta la parte inferior del tórax. Este músculo del abdomen nos permite la flexión del tronco y nos asiste en la respiración en su fase de inhalación. En el caso de las mujeres, durante el embarazo puede llegar a extenderse para facilitar el crecimiento del feto.

Oblicuo interno (amarillo): Situado en la parte lateral del tronco, tiene su origen en distintos puntos: borde externo de la cresta ilíaca, el ligamento inguinal y la aponeurosis lumbar. Su inserción la encontramos en los cartílagos de las costillas más bajas. Gracias a él podemos comprimir el abdomen y realizar la flexión lateral y anterior del tronco.

Oblicuo externo (verde): Igual que el oblicuo menor, se localiza en la zona lateral del tronco, originándose en la parte externa e inferior de las últimas costillas, teniendo su inserción en la cresta ilíaca, oubis y línea media o alba. Comparte con el oblicuo menor las funciones de compresión del abdomen y la flexión lateral del tronco, añadiendo la rotación de éste.

Entonces, ¿mejor un abdomen muy marcado o un abdomen fuerte?

Como hemos visto, es mucho mejor tener un abdomen fuerte y bien trabajado, ya que los beneficios que nos aporta el fortalecimiento son mayores y mas importantes que marcar cuadraditos en la piscina. Sin ir más lejos, deportistas cuya disciplina está total o parcialmente relacionada con la fuerza, no tienen un abdomen muy marcado y estéticamente bonito pero si que lo tienen muy fortalecido y desarrollado, como puede verse por ejemplo en halterofilia.

Pero, ¿pueden darse los dos casos? Sí, lo único necesario para marcar abdominales es tener un bajo porcentaje graso, y si además se trabaja y fortalecen estos músculos, tendrás la combinación. Sin embargo, siempre es mejor tenerlo bien trabajado manteniendo cierto nivel de grasa aunque no se vea claramente definido, pero nos ayude con los ejercicios de fuerza y a tener una buena postura.

Así que ya sabes, antes de preocuparte de si se ve o no claramente el six-pack, entrena bien para fortalecerlo y así tener un abdomen fuerte y saludable.

A continuación os dejamos un vídeo para que podáis entrenar el abdomen desde casa o desde e gimnasio de forma adecuada.

La entrada La importancia de un abdomen fuerte y funcional se publicó primero en EDPmadrid.

La columna vertebral además de estar formada por múltiples vértebras que se distribuyen a lo largo del tronco, también tiene muchos músculos distribuidos adyacentes a sus estructuras óseas. Uno de esos músculos son el psoas ilíaco, los intercostales, el cuadrado lumbar y los intertransversos.

Anatomía

Origen

Las tres porciones de fibras del músculo se originan e insertan en diferentes partes, con la finalidad de poder cumplir con sus funciones. Esos lugares de origen e inserción son los siguientes:

• La porción iliocostal: va desde las crestas ilíacas de cada lado del cuerpo hasta la última costilla.
• Porción iliotransversa: se dirige desde las crestas ilíacas hacia las vértebras lumbares.
• Por último, la porción costotransversa: realizan un recorrido más complejo, ya que recorren tanto las crestas del hueso coxal, la última costilla, como las vértebras.

Inserción

XII costilla. Apófisis transversas de las cuatro vértebras lumbares superiores (L1-L4).

Movimiento que realiza

Ya que este músculo tiene relación con las crestas ilíacas, la última costilla y con la columna vertebral, es el encargado de producir la inclinación de la lumbar hacia el mismo lado y de la cresta ilíaca, pero también ejerce función sobre las costillas, al generar que la última costilla falsa se desplace hacia abajo.

Flexiona lateralmente la columna vertebral. Fija la XII costilla durante la respiración profunda (por ejemplo ayuda a estabilizar el diafragma de los cantantes que ejercitan el control de la voz). Ayuda a extender la porción lumbar de la columna vertebral y le confiere estabilidad lateral.

• Movimiento funcional básico: lateroflexión del torso en sedestación para recoger un objeto del suelo.
• Deportes: gimnasia (caballo de arcos). Lanzamiento de jabalina. Saque de tenis.

Movimientos o lesiones que pueden dañar este músculo.

Los puntos de gatillo son una de las patologías que frecuentemente afectan y causan dolor en esta región de la columna y la cresta ilíaca, ya que el cuadrado lumbar además de producir movimientos de la lumbar también es un estabilizador. Este tipo de dolor suele ser provocado por posturas y movimientos inadecuados que se realizan frecuentemente a la hora de erguirse y salir de la cama.

Lo que  produce la lesión es una lateroflexión del torso e incorporarse demasiado rápido de una postura de flexión lateral.

A continuación te dejamos unos vídeos sobre cómo fortalecer y estirar tu cuadrado lumbar. Si quieres conocer otro tipo de músculos no te pierdas nuestro blog.

Ejercicios de fortalecimiento:

Ejercicios de estiramiento:

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Este conjunto de músculos ayuda al equilibrio del cuerpo, por su función de aducción, y en carrera también ayuda tanto en la flexión de cadera (cuando avanza la pierna, junto al cuádriceps y el psoas) y en la extensión de cadera (cuando la pierna va hacía atrás, junto al glúteo e isquiotibial).

No obstante, estos músculos son solicitados cuando se quiere correr rápido. Esto es así, ya que para avanzar más rápido los músculos principales que intervienen en la flexión y extensión de cadera necesitan de un «apoyo» y son los aductores los que cumplen ese papel.

Los tres aductores principales son:

• Musculo aductor mayor: se trata del aductor más grande y fuerte. Se extiende por casi toda la longitud del fémur.
• Músculo aductor largo del muslo: el músculo se halla en el tercio medio del fémur y brinda así apoyo, además de a la aducción, también a la rotación externa y flexión del muslo.
• Músculo aductor corto: este músculo ejerce una aducción y una flexión en la articulación de la cadera; a partir de una flexión de 80º, también una extensión.

Anatomía

Frontal

Lateral

Posterior

Origen

Porción anterior del pubis (rama). El aductor mayor también tiene su origen en la tuberosidad isquiática.

Punto rojo

Inserción

Toda la longitud del lado medial del fémur, de la cadera a a rodilla.

Punto azul

Movimiento que realiza:

Mueven en aducción y rotan lateralmente la articulación coxofemoral. Los aductores largo o medio y corto o menor también flexionan el fémur extendido y extienden el fémur flexionado.

• Movimiento funcional básico: por ejemplo, sacar la segunda pierna para salir del coche.
• Deportes en los que se emplean estos músculos: equitación, yudo, lucha libre, sato de vallas, fútbol (pases laterales), natación (piernas en estilo braza)…
• Movimientos que pueden lesionar: tijeras laterales o patadas laterales altas sin suficiente calentamiento. En el caso del fútbol, una sobrecarga al jugar, los aductores tienden a acortarse. Si el acortamiento de la musculatura no se contrarresta con un estiramiento especial, entonces pueden surgir irritaciones, tensiones…

A continuación os dejamos unos vídeos para que sepáis cómo fortalecer y estirar los aductores. Para saber más sobre los diferentes tipos de músculos entra a nuestro blog.

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de estiramiento

La entrada Fortalecimiento y estiramiento de los aductores se publicó primero en EDPmadrid.

Nos ayudan a mantenernos derechos cuando estamos de pie nos brindan equilibrio y balance; así que cuando los glúteos son fuertes influye positivamente en cualquier actividad que hagamos, ya sea caminar hasta el trabajo o saltar en nuestro entrenamiento.

Algunos beneficios que tendremos si trabajamos de forma adecuada los glúteos son la movilidad en la cadera, un core más estable y la reducción del riesgo de lesiones en espalda.

Esta parte del cuerpo se compone de tres músculos: glúteo mayor, medio y el menor.

El músculo mayor es el músculo de fibras más duras y el más pesado del cuerpo, y proporciona volumen a las nalgas.

El músculo medio es más profundo y, por tanto, cubierto por el glúteo mayor, pero aparece en la superficie entre el mayor y el tensor de la fascia lata. Al caminar, este músculo, junto con el glúteo menor, impide que la pelvis bascule hacia la pierna en la fase de balanceo.

El  músculo menor se sitúa a nivel profundo del músculo medio, cuyas fibras lo ocultan.

Anatomía

Frontal mayor

Lateral mayor

Frontal medio

lateral medio

Frontal menor

Lateral menor

Origen

• Glúteo mayor: Superficie externa del ilion y superficie posterior del sacro y cóccix (por encima de la articulación sacroiliaca).
• Glúteo medio: Superficie externa superior del ilion.
• Glúteo menor: Superficie externa media del ílion, debajo del origen del glúteo medio.

Inserción

• Glúteo mayor: Área posterosuperior del fémur. Cintilla iliotibial (tendón largo) de la fascia lata.
• Glúteo medio: Superficie lateral del trocánter mayor del fémur.
• Glúteo menor: Borde anterior del troncánter mayor del fémur.

Acción

El glúteo mayor extiende y gira lateralmente la articulación coxofemoral (extensión forzada como al correr o levantarse de una silla). Extiende el tronco y ayuda a la aducción de la articulación coxofemoral.

Por otro lado, el medio abduce la articulación coxofemoral. Las fibras de la porción anterior rotan medialmente la articulación coxofemoral, además las fibras de la porción posterior rotan ligera y lateralmente la articulación coxofemoral.

Y el menor abduce y rota medialmente la articulación coxofemoral.

• Movimiento funcional básico: subir escaleras, levantarse de un asiento, pasar la pierna lateralmente sobre un objeto.
• Deportes: correr, surfing, saltos, halterofilia (fase de cargada), esquí de fondo, patinaje sobre hielo..

Problemas habituales

Se pueden originar desequilibrios pélvicos, que causan dolor de caderas, región lumbar y rodillas.

A continuación te dejamos algunos vídeos para que sepas fortalecerlos y estirarlos.

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de estiramiento

La entrada Importancia de fortalecer y estirar el glúteo. se publicó primero en EDPmadrid.

El músculo pectoral mayor es un músculo superficial amplio que se encuentra superficialmente en la pared torácica anterior. En los hombres, está cubierto por la capa profunda de la fascia, el tejido subcutáneo y la piel adyacente.

En las mujeres, está cubierto por el pecho. La superficie profunda del músculo cubre los músculos pectorales menores y el serrato anterior y la superficie anterior de las seis costillas superiores.

En este post nos vamos a centrar en el pectoral mayor, veremos como podemos fortalecerlo y estirarlo.

Anatomía

Frontal

Lateral

Origen

Porción clavicular, mitad medial o dos tercios de la cara anterior de la clavícula.

Porción esternocostal: esternón y seis cartílagos costales superiores adyacentes.

Inserción

Porción superior de la diáfisis del húmero.

Movimiento que realiza

Aduce y gira medialmente la articulación escapulohumeral y aduce horizontalmente el húmero hacia el hombro opuesto. Actuando de forma independiente, la porción clavicular del músculo flexiona el húmero hasta 90 grados en un plano horizontal.

El pectoral mayor es uno de los principales músculos usados en escalada, tirando del cuerpo hacia el brazo fijo, actuando desde la fijación humeral: además, el músculo pectoral mayor también facilita el acto de la inspiración. Esto es particularmente importante durante la respiración forzada en situaciones de dificultad física.

• Movimiento funcional básico:
  • La porción clavicular, desplaza el brazo hacia delante y lo cruza sobre el pecho, como al aplicase desodorante en la axila opuesta.
  • Porción esternocostal: tira de algo de arriba abajo, como de una cuerda al llamar a un timbre.
• Deportes: deportes de raqueta como el tenis. Golf. Lanzamientos de béisbol. Gimnasia (anillas y barra fija). Yudo. Lucha libre.
• Movimientos que pueden lesionar este músculo: la lucha libre y otras actividades de fuerza que fuerzan la rotación medial y la aducción pueden dañar la inserción de este músculo.

Puntos gatillo

El músculo pectoral mayor puede sufrir tensiones y presentar puntos gatillo o de dolor. Los puntos gatillo pueden producir dolor en el pecho, hombro o incluso se pueden irradiar hacia el codo, antebrazo y muñeca.

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de estiramiento

La entrada Importancia del pectoral. Fortalecimiento y estiramiento. se publicó primero en EDPmadrid.

Todos los músculos del cuádriceps cruzan la articulación, pero el recto femoral es el único con dos cabezas de origen y también cruza la articulación coxofemoral. El cuádriceps extiende la rodilla al levantarnos estando sentados, al caminar y al subir escaleras. Los músculos vastos en conjunto controlan el movimiento al sentarnos.

Anatomía

Origen

Recto femoral: porción frontal del ilion (espina ilíaca anteroinferior). Área sobre el acetábulo. Grupo vasto: mitad superior de la diáfisis del fémur.

Inserción

Rótula, luego a través del ligamento rotuliano en la porción anterosuperior de la tibia (tuberosidad tibial).

Acción

El cuádriceps es el principal y más potente extensor de rodilla, es decir, su principal función es extender la rodilla para colocar la pierna completamente recta.

Además el cuádriceps no solo trabaja cuando se realiza una extensión de rodilla (trabajo concéntrico) sino que también se realiza un trabajo excéntrico, el músculo está contraido al mismo tiempo que se estira (bajar una rampa/escaleras)

Vastos: extienden la articulación de la rodilla.
Recto femoral: extiende la articulación de la rodilla y flexiona la articulación coxofemoral (sobre todo en combinación, como al dar una patada a un balón).

• Movimiento funcional básico: es imprescindible para realizar actividades cotidianas como caminar, subir y bajar escaleras o transportar peso.
• Deportes: Correr (fase de despegue y estabilidad de la rodilla al correr). Esquí. Todas las pruebas de salto. Deportes en que se dan patadas (fútbol, karate…) Halterofilia.

• Problemas habituales cuando los músculos sufren pérdida de extensibilidad/acortamientos crónicos: Lumbalgia. Dolor de rodilla, inestabilidad de la rodilla.

En nuestro blog tenemos muchos más artículos sobre los diferentes músculos del cuerpo. Aprende más sobre ellos con nosotros.

A continuación te dejamos algunos vídeos para fortalecer y  estirar los cuádriceps desde casa.

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de estiramientos

La entrada Conoce la importancia de los cuádriceps se publicó primero en EDPmadrid.

Trabajar bien estos músculos contribuye a estabilizar el cuerpo. Al igual que los músculos abdominales, los de la espalda juegan un papel destacado al mantener una postura correcta y prevenir dolores.

Si trabajamos correctamente el dorsal tendremos menores probabilidades de que la columna vertebral pierda su curvatura natural y se produzcan desviaciones como la escoliosis.

En la vida cotidiana de personas no deportistas, el dorsal es un músculo que no se suele ejercitar, por lo que en una situación de sobreesfuerzo lo podemos dañar, se puede producir una contractura e incluso lesionarse. Para evitarlo, debemos ejercitar el dorsal de manera habitual. Además, es importante entrenar el dorsal en personas con alteraciones posturales de la columna y poder lograr su equilibrio.

Anatomía

Frontal

Lateral

  ​

Posterior

Origen

Una hoja ancha de tendón se inserta en la apófisis espinosas de las seis vértebras torácicas inferiores y en todas las vértebras lumbares y sacras (T7-55). Porción posterior de la cresta iliaca. Tres o cuatro costillas inferiores. Ángulo inferior de la escápula.

Inserción

Gira sobre sí mismo para insertarse en el surco intertuberal (surco bicipital) del húmero, justo debajo de la articulación escapulohumeral.

Movimiento que realiza

El dorsal nos ayuda a extender el brazo flexionado. Aduce y gira medialmente el húmero (es decir, retrae el brazo hacia el cuerpo).

Es uno de los principales músculos usados en escalada porque tira de los hombros hacia abajo y atrás, y tira del tronco hacia arriba con los brazos fijos (por lo tanto, también se activa en el estilo crol de natación). Ayuda a la inspiración forzada elevando las costillas inferiores.

Movimiento básico: por ejemplo, hacer fuerza con los brazos sobre una silla para levantarse.

Deportes: escalada, gimnasia (anillas paralelas), natación, remo.

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de estiramientos

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