La dopamina es un mensajero químico del sistema nervioso central. Es el neurotransmisor que fabricamos sobre todo cuando nos sentimos recompensados por algo que hemos hecho. Cuando la dopamina es baja tendemos a la tristeza, la irritabilidad o la inestabilidad emocional. Cuando los niveles de dopamina se agotan en el cerebro, los mensajes no se pueden transmitir de manera correcta, por  lo que afecta directamente en el comportamiento, el estado de ánimo, la cognición, la atención, el aprendizaje, el movimiento y el sueño. Cuando es alta, la consecuencia es la apatía, insensibilidad y la adicción.

¿Provoca el azúcar ansiedad como si fuera una droga?

La ingesta abusiva de azúcar aumenta los niveles de dopamina y entraña el riesgo de volvernos tolerantes a cierta dosis y que cada vez necesitemos más para lograr el mismo efecto, lo mismo que ocurre con ciertas drogas. Los antojos cada vez son más fuertes y nos acaban controlando. A su vez, si no tomamos el azúcar que nos pide el cuerpo, tendremos síndrome de abstinencia. Esto se puede deber al efecto  que produce el aumento de dopamina en la memoria a largo plazo.

El azúcar además de generar dependencia nos puede traer problemas de salud como sobrepeso, obesidad, diabetes, sistema inmunológico débil, enfermedades cardiovasculares, déficit de atención… En España la media de consumo de azúcar es de 120 gramos al día. Está equivale a unas 10 cucharadas de azúcar y se encuentra no sólo en el azúcar refinado que tomamos en el café, también lo podemos encontrar en el pan de molde, el tomate frito, los cereales, los yogures… prácticamente en casi todos los productos procesados. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares sea menos del 10 % de las calorías diarias (25 gramos). Sólo con el azúcar que contienen los alimentos naturalmente ya se llega a esta cantidad.

Existen alimentos que nos ayudarán a regular los niveles de dopamina y nos ayudarán con nuestra adicción al dulce:

• Alimentos que contienen tirosina (un aminoácido que contribuye a formar la dopamina): plátanos, arándanos, fresas, uvas pasas, ciruelas secas, bacalao, cacahuetes, almendras, avena...
• Alimentos con vitamina B6 (vitamina necesaria para la síntesis de la dopamina): pistachos, semillas de girasol, semillas de sésamo, germen de trigo, ajo, patatas, nueces, avellanas, castañas y garbanzos.
• Alimentos con vitamina C ( otra vitamina necesaria para la síntesis de la dopamina): pimiento rojo, verdes y amarillos, perejil, brócoli, col, coliflor, kiwi, papaya y fresas.
• Alimentos con hierro (es un nutriente esencial para la estabilidad de la estructura y las funciones del sistema nervioso central especialmente las relacionadas con el sistema de la dopamina): semillas de sésamo, semillas de calabaza, tomates secos, tomillo y tofu.

Además de la adicción al dulce de carácter emocional existen otras causas que nos llevan a tener el atracón de azúcar:

• La primera es la necesidad de azúcar. Nuestro cuerpo necesita glucosa para funcionar y nos la pide si esta baja. El problema es que el cuerpo no sabe diferenciar el tipo de azúcar que necesita: bollería, fruta, cereal… y en la mayoría de las ocasiones tendemos a elegir el producto con más grasa (chocolate, bollería industrial, pasteles…).
• Otra causa es la mala de lo hidratos de carbono. Muchas personas creen que los hidratos engordan, excluyéndolos de su dieta. Esto hace que el organismo tenga carencia de azúcares y, por lo tanto, se recurre al chocolate o la comida dulce de un modo irremediable, casi compulsivo. Para evitar estos comportamientos debemos optar por una dieta más equilibrada e introducir más hidratos, en especial, cereales integrales.
• En algunas ocasiones se puede confundir una bajada de azúcar con una bajada de tensión. Aunque creamos que el cuerpo nos pide azúcar en realidad necesita sales minerales.
• Otra de las razones de nuestra adicción al azúcar es la necesidad de nuestro cuerpo de algo dulce al querer compensar una exceso de proteína animal, sal… Esto también sucede cuando no sabemos distinguir el hambre de la sed.

Además de explorar las causas de nuestra adicción al azúcar os dejamos algunas pautas que os pueden ayudar a tener más control sobre el dulce.

¿Cómo controlar la ansiedad de comer dulce?

A continuación detallamos 10 sencillos pasos para que sea más fácil llevar los momentos en los que no podamos reprimir las ganas de comer dulces:

1. Evita tomar azúcar en el desayuno. Haz un desayuno natural, evita los cereales industriales, los zumos artificiales y la bollería. Comienza el día con un desayuno alto en fibra con carbohidratos integrales y fruta. Esto evitará que tu cuerpo te pida azúcar a lo largo del día.
2. Menos productos envasados y más naturales. Este tipo de productos están llenos de azúcares y aditivos que nos ayudan a seguir enganchados al dulce. En lugar de recurrir a sandwich, bollería o pizza industrial elabora un bizcocho casero con harina integral y miel o toma frutas secas en lugar de gominolas.
3. Comienza a leer las etiquetas de los productos que compras y sé consciente de la cantidad de azúcar que tienen.
4. Come más a menudo para que los niveles de azúcar estén regulados y mantener tus antojos a raya. Sí te apetece un helado toma una crema de plátano casera. Cuando comas dulce come despacio y saboreando, te saciarás antes y te provocará el placer que necesites.
5. Bebe agua cuando tengas mono de dulce, quizá tengas sed. Aprende a identificarlo por medio de la observación.
6. Evita los edulcorantes. Existen estudios que afirman que el sabor dulce de los edulcorantes pueden aumentar nuestro enganche. El cerebro lo interpreta del mismo modo que el azúcar.
7. Distráete hasta que ya no te apetezca. Sal a caminar, lee, haz algo en casa… Mantenerte ocupado hará que te enfoques y dejes pasar ese deseo inmediato. Eres más fuerte de lo que crees, eres tú quién elige. 
8. Cepíllate los dientes cada vez que comas. Además de mantener una dentadura sana, te ayuda a reducir la sensación de ansiedad y las ganas de comer dulce. Cepíllate los dientes después de cada comida.
9. Come una pieza de fruta. Si no puedes evitar comer algo, el remedio más saludable es que comas una pieza de fruta dulce: plátano, chirimoya, caqui, sandía, melón…
10. Evita tener situaciones de riesgo. No compres todas aquellas cosas que te hacen caer en la tentación y no vayas a aquellos lugares que te provocan ansiedad por comer dulce. Crea una ambiente seguro liberando de tu vista los alimentos que te produzcan ese deseo que te controla.

Si a pesar de seguir todos estos pasos básicos para quitar la ansiedad de dulce no lo consigues, puedes recurrir a un profesional o grupo de ayuda para poder profundizar y descubrir cuales son las causas de ese descontrol.

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Para empezar a entender qué es el índice glucémico primero debes conocer un poco sobre los hidratos de carbono simples. Estos hidratos de carbono (HC) se dividen en dos categorías:

Monosacáridos: dentro de este grupo de HC podemos destacar los siguientes:

• Glucosa: Constituyente fundamental de los HC glucémicos, aunque de forma libre no se encuentra en sí en los alimentos.

• Fructosa: Se encuentra sobre todo en verduras, frutas y en la miel.

• Galactosa: No se encuentra en ningún alimento al uso, forma parte de la lactosa

Disacáridos: Todos los disacáridos son a su vez dos monosacáridos 

• Sacarosa: Es el azúcar común, formado por un monómero de glucosa y otro de fructosa, esta es digerida por la sacarasa.

• Lactosa: Está formado por un monómero de glucosa y otro de galactosa. Es hidrolizada por la lactasa cuya deficiencia provoca intolerancia a la lactosa.

• Maltosa: Se forma por dos monómeros de glucosa y es digerida por maltasa.

Ahora sí podemos explicar ¿Qué es el índice glucémico (IG)?

Es un concepto que se ha desarrollado para poder clasificar y valorar, en función de la velocidad a la que aumenta la glucemia en sangre tras ingerir un alimento.

Los niveles óptimos de azúcar en sangre deben estar dentro de un rango que puede oscilar entre 70 y 100 mg/dl

Clasificación del índice glucémico.

• Alimentos sin IG: Vegetales sin almidón, grasas, carnes, pescados, huevos y lácteos.
• Alimentos de índice glucémico bajo: IG entre 59 y 69, pan integral o centeno, harina o salvado de avena, maíz, legumbres y la mayoría de las frutas.
• Alimentos de índice glucémico medio: IG entre 59 y 69, como el pan de trigo integral, avena de cocción rápida, arroces integrales, pastas integrales y cuscús.
• Alimentos con índice glucémico alto: IG ≥ 70 como el pan blanco, pastas, arroces blancos, copos de cereales, patatas, calabaza y palomitas.

Carga glucémica

Para saber más sobre los efectos metabólicos que produce el azúcar de un alimento podemos recurrir al valor llamado carga glucémica. Este valor considera la velocidad con la que llega la glucosa a la sangre, además tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que contiene una porción habitual de consumo.

Un ejemplo de éste es la sandía, que tiene un IG alto pero la carga glucémica es baja, ya que ésta contiene poca cantidad de HC por ración. Por lo tanto, cuanto menor sea la carga glucémica de un alimento, menor será el pico de glucosa y, por lo tanto, menor será la demanda de insulina para que ésta se metabolice.

Clasificación

Se recomienda que el porcentaje de hidratos de carbono simples o de absorción rápida no supere el 10% para evitar la secreción excesiva de insulina.

• Alimentos con una carga glucémica alta: Son las pasas, pastas o cereales azucarados.

• Alimentos con carga glucémica baja son: los cereales ricos en fibra, el kiwi, la piña o avena.

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La definición de dieta puede llegar a diferir mucho de lo que la gente puede llegar a pensar. Se puede resumir como el conjunto de alimentos y cantidades que conforman nuestros hábitos alimentarios; éstos a su vez están relacionados con la cultura y economía de nuestro entorno.

¿Qué es una dieta saludable?

La dieta saludable es aquella que presenta una variedad de alimentos beneficiosos para nuestra salud, busca mantener un equilibrio de macros y micronutrientes, que además sea sabrosa y pueda mantenerse a lo largo del tiempo.

¿Qué no es una dieta ?

Hoy en día se habla de diversos tipos de dietas milagrosas , que te hacen perder peso en muy poco tiempo. Un régimen dietético jamás debe prohibirte alimentos o grupo de alimentos.

Siempre se debe hablar de reducir su consumo , ya que comer una pizza una vez al mes o cada quince días no te va hacer que engordes, si mantienes una dieta balanceada y equilibrada,

Nunca pueden prometer perder x kilos en una semana , ya que cada persona es un mundo y se necesita de personal cualificado para poder hacer las dietas personalizadas. Por ello jamás fiarse de aquellas dietas de moda que aparecen en internet.

Dietas más escuchadas en los últimos años…

keto

La dieta keto consiste en la disminución o eliminación completa de hidratos de carbono, que son suplidos por un aumento de proteínas y lípidos (grasas). Esta dieta está siendo muy usada en los últimos años para la pérdida de peso, aunque tiene diversos inconvenientes.

Dukan

Esta dieta consiste en una alimentación hiperproteica que se divide en 4 fases: ataque, crucero, consolidación y estabilización. Este tipo de dieta es muy restrictiva, debido a que solo se pueden consumir los alimentos que se especifican en una lista

Hiperproteica

Es aquella en la cual se incrementa el consumo de proteínas establecidas para las recomendaciones normales diarias. Muy usada para aumentar la masa muscular.

Hipocalórica

Una de las dietas más usadas para perder peso de manera saludable y equilibrada. Consiste en un régimen bajo en calorías (Una disminución de las calorías diarias recomendadas).+

En los próximos post te contaremos un poco más en detalle todos estos tipos. Realízalas siempre bajo la recomendación y supervisión de un nutricionista.

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Según la Organización de Alimentación y Agricultura (FAO) de las Naciones Unidos y por la Organización Mundial de la Salud (OMS); Los probióticos son microorganismos (Levaduras) vivos, que cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren beneficios para nuestra salud.

En la definición también refleja que estos microorganismos estén a la hora de su ingesta vivos, para poder asegurar esos beneficios.

Ejemplo de bacterias: Lactobacillus, Biidodacterium, E. Coli Nissie 1917 (No confundir con el E coli) y Saccharomyces Boulardii. No todas las cepas tienen el mismo efecto.

¿Que es un prebiótico ?

Son sustancias dietéticas que fundamentalmente están compuestas por polisacáridos y oligosacáridos. Se encargan de nutrir a grupos seleccionados que habitan en nuestro intestino, favoreciendo así el crecimiento de bacterias beneficiosas. Para que un ingrediente se considere prebiótico debe cumplir los siguientes requisitos:

• No debe ser adsorbido ni en el esófago, ni estómago , ni el duodeno, por lo que este debe resistir la acidez gástrica.
• Deben tener un fermentado selectivo por bacterias beneficiosas para la microbiota intestinal.

¿Cuáles son los beneficios de probióticos y prebióticos?

Existe diversa literatura científica que defiende los probióticos.

• Tienen efectos significativos sobre la funcionalidad de los sistemas inmunitarios.
• Son usados para el tratamiento de la diarrea aguda, producida por antibióticos o por cualquier otra causa.
• Ayuda a mantener un equilibrio microbiano en nuestro intestino.
• Ayuda en la mejora sintomatológica del intestino irritable, así como en la enfermedad de Crohn.
• Mejora los síntomas intersticiales de la colitis ulcerosa.
• Reposición de microbiota.
• Ayuda a la mejora del estreñimiento.
• Al ser tan bien tolerada por lo general, ayuda a la disminución de flatulencias y la sensación de hinchazón.

Diferencia entre un prebiótico y un probiótico.

La diferencia más clara que podemos ver es que los probióticos son microorganismos vivos que cuando son administrados en cantidades adecuadas, estos resultan beneficios para nuestra salud. Mientras que los prebióticos son sustancias no digeribles que estimulan el crecimiento o la actividad de los microorganismos autóctonos de nuestro sistema digestivo.

Alimentos Probióticos y prebióticos

Probióticos: El primer probiótico comercializado en farmacias fue el yogur, hoy en día el más común es el kéfir es similar al yogur, pero de textura más liquida.

Otros alimentos conocidos son; Kombucha y el Miso,

Prebióticos: En el caso de éstos, pueden estar presente en diversos alimentos, como la leche, miel, hortalizas y verduras. Aunque no existe evidencia de que éstas sean tan efectivas como los prebióticos que podemos encontrar en la farmacia.

Consejos

En el caso de los probióticos y prebióticos químicos siempre debemos seguir las recomendaciones de los médicos, pero se ha observado que, si los consumimos antes del consumo de antibióticos o medicamentos, que nos producen algún tipo de dolencia en el sistema digestivo, pueden llegar a prevenir esos síntomas y signos.

En cuanto a los probióticos y prebióticos que aparecen en los alimentos de manera natural su consumo continuo puede estar recomendado para mantener una flora intestinal fuerte y sana.

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La dieta keto consiste en la disminución o eliminación completa de hidratos de carbono , por lo que son suplidos por un aumento de proteínas y lípidos (grasas).

Ésto provoca que entremos en un estado de cetosis, lo cual produce en nuestro cuerpo lo que se denominan cuerpos cetónicos, una respuesta del organismo ante la falta de reservas energéticas.

Por ello nuestro cuerpo, empezará a usar esos cuerpos cetónicos para lograr una oxidación de las grasas o lo que es lo mismo, una pérdida de peso y materia grasa.

Beneficios de la dieta Keto

• Ayuda a personas con epilepsia refractaria (La epilepsia refractaria es aquella epilepsia recurrente que, por diversos tratamientos, no se están obteniendo mejoras), se ha visto estas mejoras en niños y adolescentes.

• Ayuda a corto plazo a la reducción de triglicéridos: Se ha visto en diversos estudios que una dieta cetogénica prolongada durante 3 meses puede llegar
• Pérdida de peso de hasta un 10% del peso corporal: en diversos estudios científicos, durante un promedio de 58 días, se produce una pérdida de peso significativa.

Peligros de la dieta Keto

Algunos de los peligros por seguir esta dieta son provocados por las mismas personas que no acuden a los nutricionistas para elaborar un plan nutricional adecuado.

• Se ha observado en diversos estudios, que una dieta cetogénica durante un largo periodo de tiempo puede provocar en nuestro organismo un estado de acidosis sanguíneo que puede repercutir severamente en nuestra salud.
• Es un modo de pérdida de peso muy rápido, sobre todo, en los primeros 58 días, lo que puede provocar lo que se denomina el efecto rebote.
• Puede desencadenar en malos hábitos alimenticios si no se sigue correctamente, o no se acude a un profesional cualificado.
• Otro de los inconvenientes mas comunes es un aumento de peso por un consumo descontrolado de calorías.

Consejos para seguir una dieta cetogénica:

• Debemos evitar el uso de grasas de poco valor nutricional, evitando sobre todo el aceite de coco.
• Aumentar el uso de aceite de oliva (rico en diversos compuestos del grupo omega)
• No excedernos en el uso de carnes rojas, como la ternera.
• Aumentar el uso de carnes blancas como el pollo y el pavo.
• Aumentar el consumo de pescados blancos y no excedernos en el consumo de pescados grasos por su alto contenido en metales pesados.

• Los pocos hidratos que consumiremos que sean ricos en fibras y que tengan alto valor biológico (como la quinua).
• Aumentar el consumo de agua para mejorar la calidad de la digestión.

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Vamos a intentar dar unos consejos para mantener una dieta saludable con unos sencillos tips que nos ayudarán tanto a seguir una pauta dietética como aprender a comer más equilibrado.

Puntos a tener en cuenta

Existen muchas recomendaciones para seguir correctamente una alimentación adecuada, aunque debemos tener cuidado sobre todo de aquellas recomendaciones que prohíben o restringen alimentos. Jamás deberemos seguir las recomendaciones dietéticas de internet, que prometen una pérdida de peso extrema en muy poco tiempo.

Recomendaciones para la dieta:

• Consumir al menos dos litros de agua al día, ésto nos ayudará con la digestión, el estreñimiento, el dolor de cabeza y las migrañas.
• Aumentar el consumo de fibra, ésta juega un papel fundamental en las dietas, ya que tiene diversos beneficios que van desde, ayudarnos a bajar el colesterol, hasta problemas cardiovasculares.
• Aumentar el consumo de legumbres: En los últimos años se ha visto un descenso en el consumo de legumbres en toda España.
  • La legumbre es un grupo de alimentos esencial para mantener una dieta equilibrada, ya que éstas tienen un alto grado de proteínas, fibra, vitaminas (grupo B, C, E y C) y minerales (Hierro, zinc, magnesio, sodio y potasio)
• Disminuir el consumo de carnes rojas a una vez a la semana o cada quince días . Se ha observado que un consumo excesivo de carne roja está relacionado con el aumento de la probabilidad de sufrir cáncer y padecer enfermedades cardiovasculares.
• Disminuir el consumo de pescados grasos, debido a que en los últimos análisis se ha observado un aumento de metales pesados en éstos. Optar por pescados blancos de forma habitual, y pescados grasos 1-2 veces/semana.
  • Ejemplos de pescados grasos: Atún, salmón, bonito, sardina y el pez espada.
• Reducir a uno o dos días el consumo de alimentos ultra procesados.
• Aumentar el consumo de grasas saludables, ejemplo de alimentos ricos en éstas grasas: nueces, aceite de oliva y aguacate.
• Consumir dos piezas de fruta al día ya que éstas nos aportan las vitaminas suficientes para un funcionamiento óptimo.
• Deberemos consumir hortalizas y verduras a diario ya que estas nos aportan fibra. vitaminas y minerales.
• Hacer ejercicio mínimo dos veces a la semana, ya que ésto nos ayudará a controlar nuestro peso, mejorar nuestra flexibilidad, resistencia y fuerza.
• Consumir menos frutos secos fritos o salados y cambiarlos por tostados o al natural.
• Una de las mejores recomendaciones que se pueden dar, es evitar obsesión con el peso o el IMC. Son solo números y debemos disfrutar del proceso.

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El método Dukan es una dieta que lleva usándose desde hace mas de 30 años, fue creada por el medico nutricionista Pierre Dukan, esta dieta tuvo mucha importancia a principios de los años 2000 con la publicación del libro la “Dieta Dukan” y “No consigo adelgazar”. Ha sido muy usado a lo largo de los años.

¿En que consiste entonces este régimen?

Es un método muy restrictivo en cuanto alimentos (Solo se pueden consumir 100 alimentos), que se divide en 4 fases, además de todo lo anterior es una dieta hiperproteica que tiene como objetivo la pérdida de peso.

Las fases en las que se divide el régimen son las siguientes:

1. Fase de ataque: Una pérdida de peso rápida y motivadora. Se admiten 72 de los alimentos ricos en proteínas.
2. Fase de crucero: pérdida de peso de manera progresiva y controlada, se alternan días de consumo de proteínas puras (pollo, ternera, etc…) y días de proteínas y verduras.
3. Fase de consolidación: Una re-introducción progresiva de alimentos más calóricos y el jueves solo día de proteínas puras.
4. Fase de estabilización: Dan banda ancha de alimentación regida siempre por la lista, sumado a 3 normas que se debe seguir siempre: El jueves deben consumir proteínas puras, consumir 3 cucharadas soperas de salvado de avena, paseo de 20 minutos y no usar ascensores.

En este régimen no miden las cantidades solo se rigen por la lista de alimentos lo que limita mucho la diversidad.

Beneficios de la Dieta

Existen diversos testimonios de personas que han logrado una pérdida de peso significativa, pero no existe una evidencia científica, de que este método sea el mas óptimo ni el mejor para alzar los objetivos de peso deseado.

Riesgos de la Dieta

Muchos especialistas han concretado que esta dieta acarrea más problemas que beneficios.

• Causa desnutrición proteica esto quiere decir que existe una destrucción de las proteínas por lo que existe una pérdida muscular.
• Déficit de vitaminas por el poco consumo de frutas y verduras.
• Cambios de humor y rendimiento intelectual.
• Un altísimo porcentaje de personas que han perdido peso con el método Dukan , regresan a su peso o incluso el doble del que partieron.
• Favorece conductas erróneas de alimentación, así como la posibilidad de padecer trastornos de la conducta alimentaria.
• No se puede realizar en largos periodos debido a que se hace muy monótonas, debido a la escasez de alimentos que se pueden usar.

Antes de empezar con este tipo de dieta, consulta con un profesional de la nutrición ya que puede ocasionar efectos adversos en la salud.

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Saber cuando beber agua o cuando hidratarnos, es casi tan importante como el saber comer bien; mismamente nosotros estamos compuestos de este líquido, siendo un 60-65% en hombres y un 50-55% en mujeres,

Pero, ¿por qué existe esta diferencia?

Esto es debido a que las mujeres tienen mayor por porcentaje de grasa que los hombres, existe por lo tanto una relación entre la grasa y el agua (a mayor cantidad de grasa menor cantidad de agua).Estos datos se pueden obtener con la medición antropométrica.

El dato es vital para saber qué porcentaje de nuestro cuerpo es grasa y que porcentaje es agua (Puedes solicitar tu medición personalizada y completa en nuestro centro).

Los electrolitos.

Para poder entender cómo funciona la hidratación y la deshidratación debemos saber unos conceptos básicos.

¿Qué son los electrolitos?

Son minerales que están presentes en nuestra sangre y otros líquidos corporales, que además llevan una carga eléctrica. Estos pueden perderse cuando realizamos algún esfuerzo , el desequilibrio puede conllevar a diversos problemas de salud.

Los electrolitos más comunes son: El calcio, cloruro, magnesio, fósforo, potasio y sodio.

Algo muy importante que debemos saber es que el agua no contiene electrolitos, por los que estos deberán reponerse con bebidas o preparados indicados para ello.

Peligros de no consumir agua.

Existen dos eventos claves relacionados con la hidratación, estos son:

Deshidratación: Según la intensidad de deshidratación. Puede presentarse irritabilidad, debilidad, cefaleas e incluso la muerte. Estos son los tipos de deshidratación mas comunes:

• Deshidratación isotónica: Perdida equilibrada de agua y electrolitos. Se suele presentar en gastroenteritis o un uso excesivo de diuréticos.
• Deshidratación hipertónica: Perdida mayor de agua que de electrolitos (sobre todo de sodio). Se presenta cuando se tiene fiebre o no se ingiere suficiente agua.
• Deshidratación hipotónica: Mayor pérdida de sodio que de agua. Se suele dar cuando realizamos esfuerzos intensos o sufrimos diarreas severas.

Hiperhidratación: Se produce cuando el consumo de agua o líquidos sobrepasa la capacidad de los riñones para eliminar el exceso, o cuando dicha capacidad se ve alterada.

Los casos que se suele dar esto son:

• Trastornos hormonales que impidan la secreción debida de fluidos.
• Grandes bebedores de cerveza.

El agua en el deporte

Mantener una adecuada hidratación es fundamental, pero no solo para mantener un buen estado de salud, sino también para el rendimiento físico, debido a que una mala hidratación en el deporte influye en funciones como:

• La temperatura corporal.
• Produce menor percepción del cansancio.
• Influye en la aparición de calambres.
• Retrasa y evita la aparición de fatiga.

Por ello, una correcta hidratación en las prácticas deportivas mejora nuestro rendimiento durante la misma.

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Haremos un breve resumen sobre los productos light. Todo empezó en el año 1879 con el descubrimiento de una sustancia que revolucionaria la industria; esta sustancia se conocía como la "sacarina" ( 300 veces mas potente que el azúcar).

No se empezó a utilizar hasta principios del año 1900 .Este descubrimiento contribuyó a una mayor diversidad de alimentos para diabéticos, que hasta entonces no consumían mucha variedad.

Sin embargo, su auge comenzó a finales de la segunda guerra mundial, que, por culpa de la escasez de azúcar la gente empezó a sustituir ésta por la sacarina. Sumado a esto se dio en los años 50 un bum por mejorar la salud.

Se tiene constancia que el producto la light se originó entre los años 80 y 90 con la aparición de primeros refrescos light o bajo en azúcar.

Peligro de este tipo de productos.

Hoy en día nos encontramos una gran variedad de productos light en el mercado. ¿Pero hasta que punto estos productos son saludables?

Se ha demostrado que los productos light, bajo en grasas y sin azúcar. Pueden incluso ser más perjudiciales que sus homólogos originales debido a las siguientes cuestiones:

• Provocan lo que se denomina efecto “halo”, esto quiere decir que nuestra mente asume que al ser light será mejor, lo que provoca que consumamos el doble.
• Los productos que han sufrido una modificación ya sea baja en calorías o en grasas , se produce una disminución de grasas monoinsaturadas, polinsaturadas o aminoácidos esenciales.
  • Por ejemplo: Una mayonesa tradicional con aceite de oliva contiene 62,3 g de grasas monoinsaturadas; mientras que una mayonesa baja en calorías contiene 6.88 g de grasas monoinsaturada.
• Son considerados ultra procesados, por lo que un consumo excesivo puede no ser saludable.
  • Algunos de los aditivos usados pueden llegar a ser perjudicial si son consumidos en exceso.
    • Ejemplo de ellos son: E102 (Tartrazina), E120i (Rojo carmín), E107 (Amarillo 2G) y el E150d (Caramelo amoniaco de sulfito).
• Debido a su composición dejan muy atrás las características básicas de los productos que intentan imitar, por ello muchos de ellos ni siquiera comparten el mismo nombre.
  • Un ejemplo de esto son los quesos light, debido a la legislación vigente prohíben denominarlo queso por lo que las marcas optan por otros nombres como "tranchete light" o untable "sin grasa" en ningún caso en aparece la palabra queso.

La entrada Productos Light, ¿son realmente beneficiosos? se publicó primero en EDPmadrid.

El dietista-nutricionista, es un profesional sanitario con titulación Universitaria. Es el profesional mejor cualificado para aconsejar, implementar, pautar y planificar dietas ya que es el mayor experto en temas relacionados con los alimentos y la salud.

Motivos de consulta a un nutricionista

Aparte de pautar dietas para perder peso, los nutricionistas también atienden otras cuestiones para ayudar a los pacientes con sus hábitos alimentarios. Otros motivos por los que acudir a un nutricionista pueden ser:

• Cambiar de hábitos alimenticios: Es posible acudir al nutricionista para eliminar malos hábitos alimenticios y cambiarlos por otros más saludables.
• Aprender a comer sano: Otro motivo muy práctico de consulta al dietista es aprender a comer sano, o a organizar tu menú semanal para toda la familia. No tienes que esperar a estar enfermo o querer adelgazar. Puedes estar totalmente sano y acudir a su consulta porque puedes aprender a tener unos hábitos saludables y a mantenerlos toda la vida. Podrás prevenir enfermedades que tarde o temprano aparecerán si no llevas una correcta alimentación.
• Aumentar de peso: En aquellos casos en los que una persona quiere ganar peso de forma saludable se recomienda acudir a un experto en nutrición para ganar masa muscular y mantener a raya la grasa corporal.
• Dieta Vegetariana, vegana o crudivegana: Muchas veces tomamos decisiones por ideología, por colaboración con el medio ambiente o simplemente porque sí. Pues es el mejor momento para ponerte en manos del nutricionista para realizar esos cambios en tu alimentación sin que te deriven en déficits alimentarios, haciéndote menús saludables darte ideas y hacerte la vida mucho más fácil.
•  Intolerancias alimentarias: El nutricionista es un profesional capacitado para elaborar un menú saludable. Tendrá en cuenta las intolerancias del paciente y así llevar una dieta equilibrada sin déficits en su alimentación.

• Embarazo y lactancia:  estos son momentos muy importantes en la vida de la mujer, hay muchos cambios en el cuerpo y muchas necesidades que cubrir.  Es fundamental que el nutricionista forme parte de estas etapas para ayudarte a llevar una alimentación equilibrada y saludable.
• Nutrición infantil y adolescente:  Por desgracia la obesidad infantil y adolescente está subiendo cada vez más, habiendo niños con enfermedades de adultos como hígado graso o colesterol. El sedentarismo es un problema habitual hoy en día y tenemos que facilitar que los niños hagan actividad física. Por esto y mucho más, es bueno acudir al nutricionista y trabajar en equipo para que así la educación nutricional de vuestros hijos no les lleve a enfermedades asociadas a la obesidad.
• Nutrición deportiva: Acudir a un profesional cuando estamos realizando deporte es una gran idea. El nutricionista puede establecer un equilibrio entre la alimentación y el ejercicio para que puedas conseguir los resultados esperados.
• Aprender a leer el etiquetado de los alimentos: Aunque puede parecer un detalle sin importancia, leer correctamente el etiquetado de los productos que consumimos puede repercutir muy favorablemente en nuestra alimentación.

Por lo tanto...

La salud es lo más importante que tenemos y, por ello, no podemos ponerla en manos de cualquiera. Esto también repercute en la alimentación ya que es un pilar fundamental de la salud de todas las personas. Por esta razón, es muy importante contar con profesionales adecuados y titulados para aprender a nutrirnos y alimentarnos correctamente.

La entrada ¿Porqué y cuándo acudir a un nutricionista? se publicó primero en EDPmadrid.

Consiste en una guía para crear comidas saludables y balanceadas.

Veamos en qué se basa:

• La mitad del plato deben ser vegetales y frutas (1/2 del plato): intentar incorporar variedades distintas y colores. Estos vegetales y frutas son protectores frente a enfermedades no transmisibles. Optar por su consumo fresco y sino por técnicas de cocción como el horno, vapor y plancha. Los vegetales son los alimentos con mayor cantidad de nutrientes, fibra y los que mayor saciedad nos aportan con un bajo aporte de calorías.

• Escoger granos/cereales integrales (1/4 del plato): los cereales integrales tienen un efecto más moderado con respecto al azúcar en la sangre y no provoca picos de insulina, el cual si lo podrían provocar el pan blanco, arroz blanco y otros granos refinados. Estos granos integrales pueden ser: trigo integral, cebada, avena integral, quinoa, arroz integral, pastas integrales…. Podemos optar por tubérculos y legumbres ya que nos aportan una menor cantidad de calorías y mayor saciedad.

• Proteínas de calidad (1/4 del plato): existen dos fuentes principales de proteínas, animal (pescados, pollo, huevos..) o vegetal ( soja, tofu, seitán, legumbres, nueces…), dar prioridad al consumo de estos alimentos ya que son fuentes de proteínas saludables y versátiles, las cuáles combinan bien con vegetales, ensaladas… Hay que evitar las carnes rojas y procesadas como bacon y embutidos, se podrían consumir de manera ocasional (1 vez/semana).
• Aceites y grasas saludables: de preferencia el aceite de oliva virgen extra. También se pueden consumir otros alimentos ricos en grasas como aguacate y frutos secos. Debemos tener cuidado con las cantidades ya que es muy fácil superar su consumo recomendado. Limitar las margarinas y excluir los aceites o grasas hidrogenadas (comúnmente llamadas grasas trans), las cuales aparecen en los alimentos ultraprocesados. Hay que recordar que productos “bajos en grasas” no son sinónimos de saludable.

• Elección de bebidas: agua, café o té; de preferencia el agua con las comidas. Omitir las bebidas azucaradas, limitar los zumos (ya sean envasados o naturales, en ambos se pierde la fibra natural de la fruta y se reduce la sensación de saciedad, lo cual provoca una mayor absorción de azúcar, lo que se traduce en picos de glucosa e insulina; además los envasados son productos más procesados y poseen una mayor cantidad de azúcar añadido) y leches o productos lácteos (1 o 2 porciones al día).
• Mantenerse activo: muy importante para el control de peso y una vida saludable.

• Ausencia de productos ultraprocesados: dulces, bollería, grasas saturadas, snaks salados… Evitarlos siempre que sea posible. Estos productos son de consumo ocasional y no diario.

Este plato son recomendaciones para la población general, pudiendo llevar a cabo una alimentación más saludable. Si necesita una dieta adaptada a sus necesidades y personalizada consulte con un nutricionista.

REFERENCIAS:

1. El plato para comer saludable. Harvard TH.CHAN. School of Public Health. Recuperado el 14 de mayo de 2020, de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/.

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

2. Lázaro, Margarita (2019). Qué es el plato de Harvard y por qué es mejor que la pirámide nutricional. Recuperado el 14 de mayo de 2020, de https://www.huffingtonpost.es/entry/que-es-el-plato-de-harvard_es_5cc338cee4b08e4e3481d3a6.

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La cafeína es un alcaloide (compuesto producido por plantas) que funciona como estimulante del sistema nervioso. Es una de las sustancias psicoactivas más consumida en el mundo. La fuente natural de la cafeína es el café, pero la podemos encontrar en bebidas energéticas tipo RedBull, té, guaraná, cacao, refrescos de cola…

La cafeína es uno de los suplementos para deportistas más estudiados. El Australian Sport Institute (AIS), una de las agencias más importantes sobre el deporte, clasifica los suplementos deportivos en 4 grupos según su evidencia científica (grupo A, B, C y D). La cafeína la podemos encontrar en el Grupo A. En este grupo solo se incluyen los productos que realmente mejoran el rendimiento deportivo. Por lo tanto, tenemos un gran producto para poder utilizar pero, además, desde el 2004 ya no se encuentra en la lista de sustancias prohibidas por la WADA⁠ (World Anti-Doping Agency). Por tanto, el consumo de cafeína en el deporte es una opción que cada vez genera más interés entre los deportistas.

¿Qué pasa en nuestro cuerpo al tomar café?

Tras ingerirla, la cafeína llega a nuestro intestino en unos 20 minutos, la absorbemos y llega al hígado donde se metaboliza. 

Los valores de cafeína en sangre son altos entre los 30 – 45 minutos tras tomarla, y el mayor pico de concentración suele aparecer a la hora. Después de este pico, la concentración disminuye y no se elimina completamente del organismo hasta las 3-5 horas.

¿Cómo actúa?

Primero debemos conocer que és la adenosina. La adenosina es un neurotransmisor que está involucrado en los ciclos del sueño. Cuando se une la adenosina con su receptor, se produce un estado de somnolencia, disminuyendo la actividad del cerebro, y por lo tanto, nos entran ganas de dormir. También mejora la oxigenación al cerebro durante el sueño.

La cafeína tiene una estructura molecular muy parecida a la adenosina y cuando llega a nuestro sistema nervioso, “engaña” a los receptores, uniéndose a ellos y por lo tanto impide la unión de la adenosina con su receptor. Como la adenosina no ha podido unirse al receptor, no percibimos esa sensación de cansancio o fatiga.

¿Qué beneficios tiene la cafeína?

• Aumenta la movilización y utilización de grasas durante el ejercicio, retrasando el vaciamiento de las reservas de glucógeno (reservas de glucosa en nuestro cuerpo).
• En el músculo, aumenta la movilización del calcio, produciendo una mayor excitabilidad de las fibras musculares.
• Al aumentar la estimulación del sistema nervioso, disminuye la percepción del cansancio, aumenta la capacidad de alerta, el tiempo de reacción y la memoria. 

¿En qué deportes se pueden utilizar?

• Deportes de resistencia de más de 60 minutos
• Deportes de alta intensidad de entre 1-60 minutos.
• Deportes de actividad intermitente.

¿Cuánto café debería tomar?

De forma general, el consumo moderado sería de unos 250 mg/día (3 tazas de café), esta cantidad no se ha asociado a ningún riesgo para la salud.

Es cierto que la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo, pero esto depende de factores como la condición del atleta, el tipo de ejercicio y la dosis de la cafeína. 

Hay estudios que sugieren que el efecto ergogénico de la cafeína es mayor cuando se ingiere en forma de cafeina anhidra (como suplemento) que cuando se ingiere la misma cantidad en forma de cafeína tradicional (café)

Se ha demostrado que ingerir cafeína antes de un ejercicio de resistencia media-larga duración, consigue retrasar la fatiga un 10-20% y se podría prolongar hasta 6 horas después de su ingesta.

La cafeína es un suplemento que mejora el rendimiento deportivo, pero su metabolización depende de muchos factores como el tabaquismo, ciclo menstrual, ingesta de verduras...Además de la dosis, momento de la toma y su formato.

¿Cuándo la debo tomar?

Si es como suplemento se recomienda, en deportes de potencia y/o velocidad consumirla 3 horas antes, y si se trata de deportes de resistencia, 1 hora antes.

La dosis dependerá de la prueba a realizar, del deportista y de la tolerancia que tenga. Los consumidores habituales de cafeína tienen una mayor tolerancia a los que no la suelen tomar. Si tomas 3 cafés al día no vas a notar los efectos del suplemento como alguien que no suele tomar cafeína. Por esto, a veces, se recomienda interrumpir durante un tiempo el consumo habitual de cafeína para notar más su efecto el día por ejemplo de una competición. 

Las dosis recomendadas son entre 1-6 mg/Kg de peso corporal, sabiendo que no existe un mayor efecto al superar los 9 mg/kg de peso. 

Es importante no probar el día de la competición, y probarlo antes en los entrenamientos para ver que tal te sienta. 

¿Tiene efectos secundarios?

En dosis altas puede tener efectos negativos. Puede elevar el ritmo cardíaco, perjudicar la coordinación y técnica, y causar ansiedad o exceso de estimulación, temblores e insomnio. Hay personas más sensibles a la cafeína que a otras. Si eres sensible, mejor evitarla o tomar cantidades más bajas.

Si necesitas ayuda para cambiar tu estilo de vida y conseguir la mejor versión de tí mismo, no dudes en contactar con nuestra nutricionista. También tienes a tu disposición nuestro estudio de mediciones.

Bibliografía:

• Antidopaje, A. M. La Lista De Prohibiciones. 1–10 (2019).
• Doherty, M. & Smith, P. M. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 14, 626–46 (2004).
• Calbet, J. A., Mooren, F. C., Burke, L. M., Stear, S. J. & Castell, L. M. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance: part 24. Br. J. Sports Med. 45, 1005–7 (2011).
• Bean, A., Ruíz Franco, J. C. & González Moreno, M. A. La guía completa de la nutrición del deportista.

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Los dos grandes objetivos del post-entreno van a ser: recuperar las reservas de glucógeno y optimizar la síntesis proteica para evitar el catabolismo (degradación del músculo).Pero no todos entrenamos igual ni a la misma intensidad, por lo que debemos adecuar esta comida a cada tipo de entrenamiento, a nuestras características personales y a nuestro objetivo.

La ventana anabólica, ¿verdad o mito?

Durante años hemos pensado que los 30 minutos justo después de entrenar eran esenciales para maximizar nuestros esfuerzos.

Pero en realidad esta creencia es parte de marketing de las marcas de suplementación. La evidencia científica demuestra que esta ventana anabólica no es tan corta, algunos estudios muestran que la síntesis proteica se puede mantener al menos durante 24 horas post-entreno. Depende del tipo de persona, su alimentación y tipo de entrenamiento.

Sabiendo todo esto, ¿Quieres saber cómo mejorar tu recuperación después del entrenamiento? Sigue leyendo…

Proteínas

Para estimular la síntesis proteica debemos consumir como mínimo 20 gramos de proteína completa. Por lo tanto debería ser unos 0,5 gramos de proteína/Kg de peso tras el entreno y así asegurar la recuperación muscular.

Si en el pre-entreno tomaste proteínas se podría esperar varias horas o incluso hasta la siguiente comida; pero si no las tomaste antes del entreno, la mejor opción sería tomar proteína dentro de las 2 horas posteriores al entreno.

Carbohidratos

La ingesta de carbohidratos en el post-entreno ayuda a recuperar las reservas de glucógeno muscular. Dependiendo de cuando sea nuestro siguiente entreno, será más importante consumir estos hidratos de carbono inmediatamente después del entrenamiento (durante los 30 minutos posteriores) o no. Si son varias sesiones muy juntas en el mismo día es esencial que consumamos estos hidratos de carbono durante las primeras horas del postentreno; sin embargo, si es una única sesión de entrenamiento al día, esta ingesta no será tan esencial tan pronto, por lo que podremos incluir una comida rica en carbohidratos en las 2 horas posteriores.

Las comidas adecuadas serían: pasta, arroz, patata cocida o asada; evitando los alimentos grasos (frituras, rebozados…) ya que  enlentecen la reposición de carbohidratos y pueden producir molestias gastrointestinales.

La recomendación es 1 gramo de carbohidrato/Kg de peso.

Lo ideal sería una combinación de proteínas con carbohidratos.

Hidratación

Esto va a ser una parte muy importante de nuestra ingesta en el post-entreno. Debemos recuperar los electrolitos y fluidos que hemos perdido durante el esfuerzo.

Tras el ejercicio de larga duración se recomienda una bebida con  sodio (aumenta retención de líquidos y aporta el electrolito perdido por el sudor).

Creatina

Puede ayudar al atleta con una mayor recuperación ya que favorece la recuperación del glucógeno perdido y una mayor síntesis proteica muscular de forma indirecta, ya que estimula la expresión de factores del crecimiento.

Ejemplos

Para poner estos consejos en práctica te proponemos algunos ejemplos de alimentos saludables para mejorar tu recuperación y rendimiento durante el post-entreno:

Si necesitas a alguien par mejorar tu alimentación y tus entrenamientos, contacta con nosotros.

REFERENCIAS:

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Desde EDPmadrid te proponemos algunos cambios sencillos que puedes ir implementando en tu día a día.

Gracias a estos pequeños cambios conseguiremos poco a poco mejorar nuestra alimentación y por lo tanto nuestro estilo de vida y salud.

Si necesitas una pequeña orientación y ayuda para conseguir tus objetivos y mejorar tu salud, Beatriz, nuestra nutricionista, te ayudará a conseguirlo. Pide tu cita y empieza a cambiar tu vida.

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Existen estudios en los que se ha visto que la recuperación del glucógeno muscular y la rehidratación son esenciales para una recuperación integral del deportista. También concluyeron que los tiempos son cruciales para esta recuperación, y por lo tanto, las estrategias dietético-nutricionales se deben realizar inmediatamente después de la actividad física, hasta 30 minutos post-esfuerzo.

¿Qué es un recuperador muscular?

Un recuperador muscular es un suplemento alimenticio diseñado para acelerar la recuperación del músculo y mejorar la recuperación tras el esfuerzo. Contiene proteínas de alta calidad, aminoácidos para reparar el daño de las fibras musculares, una combinación de hidratos de carbono para recargar los depósitos de glucógeno, y normalmente, vitaminas. Se suele tomar después del entrenamiento para ayudar a regenerar las fibras musculares dañadas tras el ejercicio.

Como hemos comentado, poseen proteínas, pero en concentraciones menores que otros suplementos diseñados para ganar masa muscular, por lo que son habituales en atletas que no necesitan una musculatura tan desarrollada como los deportistas de fuerza o culturistas; estos pueden ser corredores, triatletas, nadadores, ciclistas…

¿Qué debe contener en su composición?

• Carbohidratos: es la fuente principal de energía, con él repondremos el glucógeno perdido durante el entrenamiento. El recuperador deberá tener, al menos, un 75% de hidratos de carbono.

• Proteínas: recuperaremos con mayor facilidad los tejidos musculares dañados, estas deben estar presentes en los recuperadores en un 25%. La proteína debería ser un aislado o concentrado del suero de la leche.

• Aminoácidos esenciales: es interesante que contengan BCAA’s o L-glutamina, ya que ayudan a reducir el tiempo de absorción por parte de la célula con lo que el proceso de recuperación se reduce.

• Sales minerales: nos ayudarán a recuperar lo que hemos perdido por la sudoración.

• Vitaminas y antioxidantes: evitaremos el estrés oxidativo generado por los radicales libres, liberados durante el ejercicio.

Ventajas de los recuperadores

• Regenera los tejidos musculares tras el ejercicio, por lo que acelera y ayuda a mejorar la recuperación.

• Retrasa la aparición de la fatiga, gracias a su contenido en aminoácidos.

• Nos ayudará a reponer los niveles de glucógeno.

• Previene la aparición de lesiones.

• Evita la aparición de molestias musculares, como por ejemplo, calambres durante la noche.

• Al estar enriquecidos con minerales, ayudan a la reposición de electrolitos y previenen la deshidratación tras un esfuerzo intenso.

• El tiempo de descanso entre cada sesión será menor.

¿En qué deportes está aconsejado?

En todos aquellos que superen los 90 minutos de duración, tanto en deportes de resistencia como de fuerza: ciclismo, running, pesas, triatlón…

¿Cómo se toma?

Se recomiendan tomarlo tras el entrenamiento ya que el cuerpo asimila mejor los nutrientes, aunque existen algunos diseñados específicamente para tomarlos antes de irse a dormir.

Se pueden tomar durante los entrenamientos y competiciones que tengan una duración de entre 2 y 3 horas y que tengan un nivel de intensidad alto. En estos casos se recomienda tomarlo en la última hora del esfuerzo.

¿Se pueden combinar con otros suplementos?

La respuesta es SÍ. No existe ningún tipo de contra-indicación, por lo que puedes combinar un recuperador con otros suplementos como pre-entrenos, geles, barritas, isotónicos.

Siempre aconsejamos mirar la información nutricional del etiquetado si quieres combinarlos, ya que tienes que tener en cuenta el cómputo total si lo quieres realizar de esta manera para no excederte.

Nosotros recomendamos Nutrisport Stressnutril, de la marca NUTRISPORT, contiene aislado de proteína de suero lácteo, hidratos de carbono, aminoácidos ramificados, L-Glutamina, AAKG, malato de Citrulina, magnesio y vitaminas. Es bastante completo y eficaz.

Cómo saber si es adecuado para tí

Una nutrición adecuada es básica para el rendimiento de cualquier deportista. Por eso en EDPmadrid te ayudamos a cuidar la alimentación desde el primer día, en cualquier actividad que estés realizando.Con nuestro estudio nutricional podremos ayudarte a conseguir tus objetivos y además pautarte los suplementos adecuados para tí, siempre y cuando sean necesarios, para ayudar a tu recuperación u otros objetivos. Te ayudaremos a la mejora de tus hábitos alimenticios y así poder mejorar el rendimiento y la recuperación.

Además con nuestro estudio antropométrico podrás ver tu composición corporal y tener un seguimiento completo de tu evolución.

Bibliografía:

• Sharp CP, Pearson DR. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1125-30.

• Newsholme P, Krause M, Newsholme EA, Stear SJ, Burke LM, Castell LM. BJSM reviews: A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance–part 18. Br J Sports Med. 2011;45(3):230-2.

• 0. Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Madrid: Médica Panamericana; 2009.

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